So halten Sie sich an die mediterrane Ernährung und profitieren von ihren gesundheitlichen Vorteilen
Die mediterrane Ernährung ist für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, doch viele Menschen wissen nicht genau, was sie eigentlich ist oder wie man sie umsetzt.
Seit Jahren wird die mediterrane Ernährung zu Recht für ihre positiven Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit gepriesen, aber was genau ist das eigentlich und wie funktioniert sie?
Einfach ausgedrückt bezieht sich die mediterrane Ernährung auf die traditionelle Ernährung der Olivenanbaugebiete vor der Einführung von Fast Food, großen Mengen an rotem Fleisch und anderen schädlichen Gewohnheiten, die aus der Globalisierung der Jahrzehnte nach dem Zweiten Weltkrieg hervorgingen.
Die wichtigsten Merkmale einer gesunden Ernährung sind die allgemeinen Muster der konsumierten Lebensmittel
Die Mittelmeerländer gehören historisch gesehen zu den gesündesten Ländern der Welt und weisen relativ niedrige Raten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie eine höhere Lebenserwartung auf.
Die in Spanien ansässige Mediterranean Diet Foundation, eine der einflussreichsten Organisationen, die sich der Erforschung und Förderung der mediterranen Ernährung widmet, definiert diese als eine Lebensweise. Nach Ansicht der Stiftung bilden Lebensstil und Werte einen wesentlichen Bestandteil, der nicht vom Ganzen getrennt werden kann.
Siehe auch: Grundlagen zum OlivenölDies spiegelt sich in ihrer Pyramide der Mittelmeerdiät wider. Im Gegensatz zu bekannteren Ernährungspyramiden besteht die Basis aus einer Kombination aus Bewegung, Erholung, Geselligkeit und Kochen auf der körperlichen Ebene sowie dem Bekenntnis zu nachhaltigen, lokalen, saisonalen und umweltfreundlichen Ernährungsentscheidungen auf der Werteebene.
Wie der Präsident der Stiftung, Francisco Martinez Arroyo, erklärt: „Die mediterrane Ernährung ist nicht nur Essen, sondern eine Art, die Umwelt zu verstehen, miteinander umzugehen, den lokalen und saisonalen Konsum zu genießen und unsere Geschichte und unser kulturelles Erbe weiterzugeben.“
Die nächste grundlegende Ebene der Pyramide ist schlicht und einfach Wasser, entweder pur oder in Form von Kräutertees. Wie bei den meisten Varianten der mediterranen Ernährung wird vom Konsum von kohlensäurehaltigen und koffeinhaltigen Getränken aktiv abgeraten. Das von der Europäischen Union finanzierte MedDiet-Projekt empfiehlt, täglich mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser zu trinken.
Foto: Mediterranean Diet Foundation
Als Nächstes folgen in der Pyramide jene Lebensmittel, die bei der Zusammenstellung jeder Hauptmahlzeit verwendet werden sollten. Alle Varianten der Mittelmeerdiät legen hier den Schwerpunkt auf Gemüse, mit zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, von denen mindestens eine roh sein sollte.
Die Auswahl einer Vielfalt an verschiedenen Farben und Texturen erhöht die Vielfalt an Antioxidantien sowie Vitamin- und Mineralstoffkombinationen. Dies ist eine Methode, die Institutionen wie das American Institute for Cancer Research, die American Heart Association und der Food and Nutrition Service des US-Landwirtschaftsministeriums als „Essen des Regenbogens“ bezeichnet haben.
Nach dem Gemüse folgen Obst und Getreide. Obwohl alle Getreidesorten notwendige Kohlenhydrate liefern, sind Vollkornprodukte vorzuziehen, da sie viele wertvolle Nährstoffe und deutlich mehr Ballaststoffe enthalten. Studien aus Indien deuten beispielsweise darauf hin, dass der jüngste starke Anstieg von Typ-2-Diabetes in diesem Land zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass raffinierte Getreideprodukte die traditionelleren, unverarbeiteten Formen verdrängen.
Ebenfalls auf dieser Stufe steht Olivenöl. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra (EVOO), ist vielleicht der bekannteste Bestandteil der mediterranen Ernährung. Die Gesamtmenge an Lipiden (Fetten und Ölen) in solchen Ernährungsweisen schreckt Menschen oft ab, die an nordamerikanische oder nordeuropäische Ernährungsrichtlinien gewöhnt sind.
Die Lipide aus Olivenöl sind jedoch einfach ungesättigt. Die Erkenntnis, dass einfach ungesättigte Fette gesundheitsfördernd sein können, stammt aus der berühmten Sieben-Länder-Studie der 1960er Jahre.
Siehe auch: GesundheitsnachrichtenSie ergab, dass Menschen in Griechenland und anderen Teilen des Mittelmeerraums trotz einer fettreichen Ernährung eine niedrige Rate an Herzerkrankungen aufwiesen. Das Hauptfett in ihrer Ernährung war jedoch nicht das gesättigte tierische Fett, das in Ländern mit höheren Herzerkrankungsraten üblich ist, sondern Olivenöl. Natives Olivenöl extra enthält zudem höhere Konzentrationen verschiedener Verbindungen wie Polyphenole.
Auf der Basisebene der Pyramide stehen Oliven, Nüsse und Samen, vor allem als Snacks oder Beilagen, die zusätzliche Quellen für Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe darstellen; sowie zweimal täglich Portionen fettarmer Milchprodukte.
Wilder Spargel auf einem griechischen Markt
Während ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, sind geringe Mengen als Teil einer ausgewogenen Ernährung notwendig. In den meisten Formen der Mittelmeerdiät werden diese durch eine moderate Aufnahme von Milchprodukten bereitgestellt, die zudem wichtige Kalziumquellen darstellen.
Ebenfalls zum täglichen Speiseplan gehören Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch. Diese sorgen nicht nur für Abwechslung und Genuss beim Kochen und Essen, sondern viele von ihnen haben nachweislich positive Auswirkungen auf das Immunsystem sowie natürliche antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften.
Schließlich gibt es jene Lebensmittel, die im Laufe der Woche zusätzliche Quellen für pflanzliche und tierische Proteine liefern. Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte usw.), Eier und weißes Fleisch sind der wichtigste Teil dieser Gruppe.
Eine sehr geringe Menge an rotem und verarbeitetem Fleisch kann vorteilhaft sein, sollte aber auf ein Minimum beschränkt werden. Dies gilt auch für Kartoffeln, die in der Regel als Zutat in bestimmten traditionellen Rezepten verwendet werden. Lebensmittel und Getränke, die raffinierten Zucker enthalten, gelten als Produkte, die für besondere Anlässe reserviert sind und nicht für den regelmäßigen Verzehr gedacht sind.
Sowohl die Mediterranean Diet Foundation als auch das MedDiet-Projekt empfehlen moderate Portionsgrößen für alle Mahlzeiten des Tages, obwohl dies laut Dariush Mozaffarian, Kardiologe und Dekan an der Fakultät für Ernährungswissenschaft und -politik der Tufts University, weit weniger wichtig ist als die allgemeine Qualität der Ernährung.
Siehe auch: 5 Dinge, die jeder über Olivenöl wissen sollteEr weist darauf hin, dass „eine suboptimale Ernährungsqualität mittlerweile die weltweit führende veränderbare Ursache für Tod und Behinderung ist. Im Gegensatz zu den falschen Vorstellungen, dass die Ernährungsmenge – also wie viel eine Person isst – oder einzelne Nährstoffe am wichtigsten seien, sind die relevantesten Merkmale einer gesunden Ernährung die allgemeinen Muster der konsumierten Lebensmittel.“
Seiner Ansicht nach ist die mediterrane Ernährung eine der besten Möglichkeiten, die allgemeine Ernährungsqualität der Menschen zu verbessern, und er sagt: „Studien belegen durchweg signifikante positive Auswirkungen mediterraner Ernährungsweisen und ihrer Bestandteile auf kardiometabolische Risikofaktoren und Krankheitsverläufe.“
„Die mediterrane Ernährung verbessert zudem die Blutzuckerkontrolle und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes“, schloss Mozaffarian. „Die Schlüsselkomponenten der mediterranen Ernährung sind auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme bei adipösen Patienten und für die Vorbeugung einer langfristigen Gewichtszunahme bei nicht adipösen Bevölkerungsgruppen.“
Die mediterrane Ernährung ganz oder teilweise zu befolgen, ist im Vergleich zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die sie mit sich bringen kann, bemerkenswert einfach.