Los beneficios para la salud del aceite de coco: realidad y mitos
Un metaanálisis de 16 ensayos clínicos reveló que el consumo de aceite de coco aumentaba los niveles de colesterol LDL y HDL en comparación con otros aceites vegetales no tropicales.
El aceite de coco ha adquirido cierto halo de misterio en las últimas décadas.
Una rápida búsqueda en Internet nos haría creer que el aceite comestible extraído de la cáscara, la pulpa y la leche del fruto del cocotero lo puede todo. Su consumo se promociona como una solución milagrosa para perder peso, una forma de reducir el colesterol, un afrodisíaco e incluso una cura para la enfermedad de Alzheimer.
De hecho, el aceite de coco goza de un apoyo casi de culto por parte de sus seguidores, hasta tal punto que cuando la Asociación Americana del Corazón advirtió de que el consumo excesivo de aceite de coco supone un riesgo mayor para el corazón que el consumo de manteca de cerdo, la indignación en Internet fue palpable.
Véase también: Conceptos básicos sobre el aceite de oliva«La industria del coco —o alguna otra industria— está promocionando el aceite de coco», afirmó Frank Sacks, autor principal de ese aviso e investigador en prevención de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. «La gente es crédula y se deja llevar por la publicidad, especialmente cuando se trata de alimentos».
Al igual que ocurre con muchas cosas en la vida que parecen demasiado buenas para ser verdad, existen ciertas condiciones y limitaciones en cuanto a los beneficios que aporta el consumo de aceite de coco.
Composición del aceite de coco
Para acabar con los mitos y la desinformación que abundan sobre el producto, es útil comprender primero qué es realmente el aceite de coco.
A diferencia del aceite de oliva u otros aceites vegetales, el aceite de coco suele ser sólido a temperatura ambiente. Esto se debe a que está compuesto principalmente por grasas saturadas: alrededor del 87 %, para ser exactos. A modo de comparación, la mantequilla solo contiene un 63 % de grasas saturadas y el aceite de oliva virgen extra, solo un 14 %.
El consumo de grasas saturadas aumenta las concentraciones plasmáticas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los niveles elevados de colesterol LDL se relacionan ampliamente con la aterosclerosis, ya que el colesterol LDL deposita parte de su carga de colesterol en la pared arterial a medida que circula por el torrente sanguíneo, lo que provoca inflamación y, en los peores casos, la obstrucción de las arterias.
Véase también: Noticias de saludPor el contrario, un estudio de 2015 del Olive Center de la Universidad de California-Davis reveló que consumir 20 gramos (1,5 cucharadas) de aceite de oliva virgen extra al día durante al menos seis semanas puede reducir la concentración de colesterol LDL en sangre.
Sin embargo, los defensores del aceite de coco tienden a pasar por alto su contenido en colesterol LDL y hacen hincapié en que su consumo eleva el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), del que se ha pensado durante mucho tiempo que protege contra las enfermedades cardíacas.
Las pruebas que respaldan esta afirmación distan mucho de ser concluyentes. Los ensayos clínicos con fármacos que elevan el HDL no pudieron demostrar una relación clara entre unos niveles más altos de colesterol HDL en sangre y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
«Se desconoce qué alimentos o nutrientes, si es que hay alguno, que aumentan el colesterol HDL lo hacen de una manera que reduzca la aterosclerosis y los eventos coronarios», afirmó Sacks.
Debido a sus altos niveles de grasas saturadas, el aceite de coco es también un alimento rico en calorías, ya que aporta 117 kilocalorías por cucharada, lo que supone más que la mantequilla o la manteca de cerdo.
Además, el aceite de coco no contiene colesterol ni fibra, y solo aporta trazas de vitaminas, minerales y esteroles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol en el organismo.
Mitos sobre el aceite de coco
Los vídeos de YouTube de producción pulida y los artículos aparentemente fidedignos que se difunden en Internet con titulares llamativos que sí abordan el contenido de colesterol LDL del aceite de coco suelen argumentar que esto no importa debido al contenido de ácido láurico del aceite de coco.
Los gurús del aceite de coco sostienen que el ácido láurico es un ácido graso saturado de cadena corta. Estos ácidos grasos de cadena corta son más solubles en agua que los de cadena más larga. No se adhieren a las paredes arteriales y tienen un impacto bastante insignificante en la producción de colesterol LDL.
Véase también: Cambiar del aceite de coco al aceite de oliva puede ser bueno para el corazónCon un 47 % de ácido láurico, el aceite de coco contiene, efectivamente, una gran cantidad de este ácido graso saturado. Sin embargo, los expertos sostienen que calificar al ácido láurico de ácido graso de cadena corta es un término erróneo.
Compuesto por 12 átomos de carbono, el ácido láurico encajaría técnicamente en la definición de ácido graso de cadena media, que también es bastante soluble en agua y tiene un efecto mucho más limitado sobre la formación de colesterol LDL.
Sin embargo, el ácido láurico se comporta en realidad más como un ácido graso saturado de cadena larga, ya que se empaqueta en quilomicrones en la sangre, un mecanismo que aumenta el colesterol LDL al hacer que la cadena de ácidos grasos circule durante mucho más tiempo que los ácidos grasos de cadena corta.
Un metaanálisis de 16 ensayos clínicos reveló que el consumo de aceite de coco aumentaba los niveles de colesterol LDL y HDL en comparación con otros aceites vegetales no tropicales.
El colesterol LDL aumentó en 10 puntos, mientras que el colesterol HDL aumentó en cuatro puntos. Solo el consumo de aceite de palma aumentó el colesterol más que el aceite de coco. El metaanálisis concluyó además que el consumo de aceite de coco no tiene un efecto significativo sobre el peso corporal o el porcentaje de grasa corporal, en comparación con otros aceites vegetales.
Cuidado con la ciencia dudosa
Curiosamente, muchas de las afirmaciones sobre la salud que hacen los gurús del aceite de coco —según las cuales el producto es beneficioso para el corazón, reduce el colesterol y aporta energía— se basan en un solo estudio.
Sin embargo, lo que a menudo omiten mencionar es que estos hallazgos examinaron una formulación específica de aceite de coco compuesta al 100 % por triglicéridos de cadena media, en lugar de ácido láurico y los demás ácidos grasos saturados principales: ácido mirístico (18 %), ácido palmítico (9 %) y ácido caprílico (7 %).
Los triglicéridos de cadena media de esta versión del aceite de coco hacían que la mayor parte de la grasa saturada se absorbiera en la sangre en lugar de almacenarse en los quilomicrones. Tras la digestión, los triglicéridos de cadena media se dirigen al hígado, donde se utilizan como fuente de energía.
Esta formulación de aceite de coco no se comercializa. De hecho, la mayor parte del aceite de coco disponible en el mercado contiene solo un 4 % de triglicéridos de cadena media.
Diferentes tipos de aceite de coco
Al igual que el aceite de oliva —y a diferencia de la mayoría de los demás aceites vegetales—, hay varias formas de producir aceite de coco.
El aceite de coco se puede obtener prensando la pulpa fresca o seca del coco.
Cuando se elabora a partir de pulpa de coco fresca, el resultado es una mezcla de leche y aceite de coco. La leche se separa del aceite mediante fermentación, centrifugación o el uso de enzimas, y el producto resultante es aceite de coco virgen o virgen extra.
A diferencia del aceite de oliva, estos términos no están regulados por ningún gobierno ni organismo y son sinónimos.
El aceite de coco refinado se elabora a partir de la pulpa seca del coco, también conocida como copra, que se prensa para extraer el aceite. A continuación, el aceite se refina de forma similar a la mayoría de los demás aceites de semillas y se desodoriza antes de que pueda consumirse con seguridad.
Además, cualquiera de estos aceites de coco puede ser parcialmente hidrogenado, un proceso en el que se añaden átomos de hidrógeno a las grasas insaturadas del aceite. Este proceso aumenta la vida útil del producto
Consume aceite de coco con moderación como parte de una dieta saludable
Aunque el aceite de coco está lejos de ser un superalimento, no hay ningún problema en disfrutarlo en cantidades moderadas como parte de una dieta saludable.
El aceite de coco es un excelente sustituto de la mantequilla a la hora de hornear productos veganos. El uso de pequeñas cantidades de aceite de coco virgen también aporta un sutil sabor a coco a las verduras salteadas, las salsas y los currys.
El aceite de coco es también un eficaz hidratante para la piel y el cabello. Masajee pequeñas cantidades directamente sobre la piel o el cabello y déjelo actuar durante el tiempo deseado antes de aclararlo.