La dieta mediterránea, una nueva mirada

El milagro de la dieta mediterránea: favorece una vida larga y protege contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Pero, ¿sabemos realmente qué es lo que hace que la dieta mediterránea sea tan especial? A primera vista, se podría pensar que es el uso abundante de aceite de oliva virgen extra, pero es mucho más que eso. La auténtica dieta mediterránea griega es beneficiosa por muchas más razones.

¿Cuándo empezó todo?

Reconocida como una de las dietas más saludables del mundo, la dieta mediterránea no es una creación de ningún médico o nutricionista, ni es una moda pasajera, sino un estilo de vida alimenticio centenario
seguido originalmente por los pueblos de la cuenca mediterránea.

Todo comenzó cuando el fisiólogo de la Universidad de Minnesota Ancel Keys estudió las dietas y los hábitos de siete países en la década de 1950 (lo que a menudo se conoce como el Estudio de los Siete Países), entre ellos Estados Unidos, Japón y Grecia. Descubrió que las personas de Grecia presentaban las tasas más bajas de enfermedades cardíacas y vivían más tiempo, a pesar de que su ingesta de grasas era relativamente alta. Esta sorprendente información bastó para que la dieta mediterránea pasara de los pequeños pueblos de Grecia a los titulares de las ciudades de todo el mundo. En 1993, dos griegos, Antonia Trichopoulou, profesora de Medicina Preventiva y Nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas, y Dimitrios Trichopoulos, profesor de Prevención del Cáncer y profesor de Epidemiología en el Departamento de Epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard, desarrollaron la pirámide de la dieta mediterránea bajo los auspicios de la Universidad de Harvard.

Desde entonces, se ha convertido en un referente científico que allana el camino para que nutricionistas, médicos y especialistas identifiquen qué es bueno para nosotros y qué no. Gracias a un conjunto de pruebas cada vez mayor de que esta dieta puede prevenir desde enfermedades cardíacas hasta el cáncer, la dieta mediterránea es la que marca la pauta para una vida larga y una buena salud.

¿En qué punto se encuentra hoy en día?

Hoy en día, cuando se habla de la dieta mediterránea, la gente de todo el mundo sabe de qué se trata. Han pasado 15 años desde que los dos doctores Trichopoulos desarrollaron la pirámide mediterránea, y hoy en día se pueden encontrar restaurantes que sirven delicias de inspiración mediterránea en casi cada esquina y productos alimenticios griegos en casi todos los grandes supermercados. Existe incluso un símbolo en los envases, el Med Mark, diseñado para ayudar a los compradores a identificar rápidamente los productos saludables de la dieta mediterránea en los supermercados. Y recientemente, la dieta mediterránea fue declarada Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO.

Pero aunque la dieta mediterránea ha ganado reconocimiento internacional y ha aumentado su popularidad en muchos lugares del mundo, no se puede decir lo mismo de su lugar de origen. Un informe reciente de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura muestra que los griegos, los italianos y otras naciones mediterráneas están consumiendo más calorías, más grasas saturadas y todo lo contrario a la dieta de sus antepasados.

Los investigadores atribuyen este cambio en los hábitos alimenticios no solo al aumento de los ingresos, sino a diversos factores, como el incremento del número de supermercados, el hecho de que las mujeres trabajadoras tengan menos tiempo para cocinar, que las familias coman fuera con más frecuencia en restaurantes de comida rápida y, por supuesto, la falta de ejercicio. Lamentablemente, hoy en día, un enorme 75 % de la población de Grecia es obesa o tiene sobrepeso, lo que la convierte, irónicamente, en líder de la Unión Europea en este aspecto.

¿Qué es la dieta greco-mediterránea?

Si vives fuera de Grecia, quizá pienses que la dieta griega se compone de todos esos sabrosos platos que se encuentran en los restaurantes griegos, como el pastitsio, el queso frito (saganaki) y el souvlaki. En realidad, estos alimentos tienen poco que ver con la dieta tradicional griega, conocida por sus propiedades saludables. Cuando hablamos de la dieta mediterránea, nos referimos a los hábitos alimenticios tradicionales de los habitantes de los países de la región mediterránea.

A todos nos viene a la mente el aceite de oliva cuando oímos el término, pero, de hecho, es muchas otras cosas. Se caracteriza por un alto consumo de verduras, frutas y carbohidratos complejos, siendo el aceite de oliva la principal fuente de grasa. Como resultado, es rica en fibra, fitoquímicos y antioxidantes. Sin embargo, no es una dieta vegetariana, ya que la carne roja se consume una vez al mes, y la principal fuente de proteínas proviene de las legumbres y de los pescados grasos locales, como las sardinas y las anchoas.

Para aprovechar los beneficios de la dieta mediterránea y la dieta tradicional griega, lo fundamental es utilizar los ingredientes nutricionales adecuados de la forma correcta. En otras palabras, limitarse a añadir aceite de oliva a todos los platos no es suficiente; es necesario consumir una variedad de alimentos para obtener resultados saludables.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es el elemento principal de la dieta mediterránea griega. Los griegos consumen más aceite de oliva que cualquier otra nación del mundo, nada menos que 26 litros por persona al año. Y aunque tiene muchos beneficios para la salud, también presenta una desventaja: es un potenciador de calorías, lo que significa que muchas personas lo evitan por miedo a ganar peso. De hecho, mucha gente cree que el aumento de las tasas de obesidad en la región mediterránea se debe al alto contenido en grasas de la dieta. Sin embargo, Trichopoulou señala que ha habido un malentendido sobre el papel del aceite en el aumento de la obesidad en los países mediterráneos. Trichopoulou afirma que es el resultado de una actividad física insuficiente y un exceso de calorías. En otras palabras, demasiada comida y poco ejercicio. Es cierto que el aceite de oliva tiene muchas calorías, pero se puede seguir una dieta que incluya aceite sin sobrepasar los límites normales. Esto se consigue combinando el aceite de oliva con verduras, logrando así un plato de nivel calórico medio.

Cabe señalar que la dieta mediterránea no es una dieta baja en grasas: el 40 % de las calorías proviene de la grasa, un porcentaje mucho mayor en comparación con el 30 % recomendado en una dieta convencional. ¿Puede ser esto demasiada grasa? No, según Trichopoulou, siempre y cuando la grasa provenga del aceite de oliva. De hecho, varios estudios han demostrado que una dieta baja en grasas no era más eficaz para prevenir el aumento de peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes u otras enfermedades crónicas en comparación con una dieta con un contenido normal de grasas. En otras palabras, no hay que temer al aceite de oliva, ya que, en realidad, protege la salud.

Verduras

Sabemos que las verduras desempeñan un papel importante en la dieta griega y son una de las razones por las que esta dieta es tan saludable. Pero, ¿cuánto comen realmente los griegos y cómo lo hacen? Los griegos tienen una larga tradición de alto consumo de frutas y verduras. Aunque los griegos no siguen exactamente la dieta mediterránea tal y como era hace 40 años, todavía hay muchas características de esta dieta presentes hoy en día. Una de las razones por las que pueden mantener este alto consumo es que las verduras se consumen de dos maneras: en ensalada, pero, lo que es más importante —y esto es lo que los diferencia de
otras culturas—, como plato principal.

La mayoría de los griegos consumen verduras como plato principal entre 2 y 3 veces a la semana. Estos platos se asemejan en cierto modo a los guisos y suelen elaborarse con verduras de temporada, como judías verdes, berenjenas, alcachofas, coliflor y okra. Básicamente, se trata de una combinación de verduras, hierbas, tomates y aceite de oliva. Este plato se llama lathera, derivado de la palabra griega lathi, que significa «aceite». Normalmente se consume un plato grande, que cubre fácilmente al menos 3 o 4 raciones de verduras. Además, los griegos cuentan con un gran número de recetas vegetarianas debido a la escasez de carne (en el pasado), pero también por motivos religiosos. La religión ortodoxa griega exige a sus fieles ayunar más de 180 días al año, lo que consistía en evitar los productos de origen animal, lo que significaba que tenían que encontrar la manera de preparar platos vegetarianos sabrosos y deliciosos. Hoy en día, la mayoría de los griegos ayunan una media de 10 días al año, pero, aun así, siguen consumiendo estos platos «vegetarianos» de forma habitual.

Alubias

Las alubias son un alimento perfecto para la dieta. Son ricas en proteínas, bajas en grasas, ricas en fibra, saciantes y baratas. Fáciles de preparar, ya sean hervidas o en conserva, se pueden consumir con un chorrito de aceite de oliva, limón, tomates y hierbas. Los estudios han demostrado que el consumo de alubias puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, y que favorecen la pérdida de peso, ya que son una gran fuente de fibra que promueve la saciedad. Los griegos las consumen preparadas con tomate, cebolla y aceite de oliva, y también acompañadas de queso y pan.

Pescado

Ya sabemos que el pescado es bueno para la salud. Pero algunos pescados son más beneficiosos que otros. Tradicionalmente, los griegos consumían pescado graso, rico en ácidos grasos omega-3, principalmente sardinas y anchoas, ya que eran las opciones locales. La grasa de estos pescados nos protege de enfermedades cardíacas, artritis, diabetes e incluso depresión. Se recomienda consumir 85 gramos de pescado graso 2-3 veces a la semana para cubrir nuestras necesidades de ácidos grasos esenciales. Los pescados más pequeños tienen niveles más bajos de mercurio, en comparación con los más grandes, como el salmón, el atún y el pez espada.

Yogur

La dieta tradicional griega no incluía grandes cantidades de leche, ya que muchas personas de la región mediterránea eran intolerantes a la lactosa. En su lugar, cubrían sus necesidades de lácteos a través del yogur y el queso. Además de ser una buena fuente de calcio y proteínas, el yogur contiene bacterias «buenas» que son beneficiosas para el sistema gastrointestinal. De hecho, estas bacterias fortalecen el sistema inmunitario, facilitan la digestión y ayudan a la absorción de ciertos nutrientes.

Hierbas, especias y condimentos

La sal de la vida, las hierbas y las especias desempeñan un papel muy importante en la cocina griega. El aceite de oliva por sí solo no basta. Las más utilizadas son el ajo, el limón, la cebolla, el orégano, el perejil, el laurel, la menta, el eneldo, la canela, el comino y la pimienta de Jamaica. Las hierbas contienen sustancias bioquímicas que, de hecho, contribuyen a protegernos de las enfermedades crónicas.