Comment suivre le régime méditerranéen et profiter de ses bienfaits pour la santé

Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits pour la santé, mais beaucoup de gens ne savent pas ce que c'est ni comment le suivre.

Filoti, Grèce
17 déc. 2021 10:09 HNE
Par Simon Roots
Filoti, Grèce

Nouvelles Récentes

Depuis des années maintenant, le La diète méditerranéenne a été à juste titre célébré publiquement pour ses bienfaits pour la santé physique et mentale, mais qu'est-ce que c'est exactement et comment ça marche ?

En termes simples, le régime méditerranéen fait référence au régime alimentaire traditionnel des régions oléicoles avant l'introduction de la restauration rapide, de grandes quantités de viandes rouges et d'autres habitudes néfastes nées de la mondialisation des décennies qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale.

Les caractéristiques les plus pertinentes d'une alimentation saine sont les tendances générales des aliments consommés.- Dariush Mozaffarian, doyen, Tufts University School of Nutrition Science and Policy

Les pays méditerranéens sont historiquement parmi les pays les plus sains dans le monde, enregistrant des taux de maladies cardiovasculaires et le cancer, ainsi que espérance de vie plus longue.

La Fondation du régime méditerranéen basée en Espagne, l'une des organisations les plus influentes dédiées à la recherche et à la promotion du régime méditerranéen, définit le régime comme un mode de vie. De l'avis de la fondation, le mode de vie et les valeurs forment une partie vitale qui ne peut être séparée du tout.

Voir aussi: Les bases de l'huile d'olive

Cela se reflète dans sa pyramide de régime méditerranéen. Contrairement aux pyramides alimentaires plus familières, la base est construite à partir d'une combinaison d'exercice, de repos, de socialisation et cuisson sur le plan physique, et un engagement envers des choix alimentaires durables, locaux, saisonniers et écologiques sur le plan de la valeur.

Publicité

Comme l'explique le président de la fondation, Francisco Martinez Arroyo, "le régime méditerranéen n'est pas seulement de la nourriture, mais une façon de comprendre l'environnement, de se relier les uns aux autres, de profiter d'une consommation locale et saisonnière et de continuer à transmettre notre histoire et notre patrimoine culturel.

Le prochain niveau fondamental de la pyramide est simplement l'eau, seule ou sous forme d'infusions à base de plantes. Comme pour la plupart des variantes du régime méditerranéen, la consommation de boissons gazeuses et caféinées est activement déconseillée. Le projet MedDiet financé par l'Union européenne recommande de boire au moins 1.5 à deux litres d'eau par jour.

bases-comment-suivre-le-régime-méditerranéen-et-profiter-de-ses-bienfaits-santé-huile-d-olive

Photo : Fondation de la Diète Méditerranéenne

Viennent ensuite dans la pyramide les aliments qui devraient être utilisés pour préparer chaque repas principal. Toutes les variantes du régime méditerranéen privilégient les légumes ici, avec deux portions ou plus par repas, et au moins une crue.

Le choix d'une variété de couleurs et de textures différentes augmente la diversité des antioxydants et des combinaisons de vitamines et de minéraux. Il s'agit d'une technique que des institutions telles que l'American Institute for Cancer Research, le American Heart Association, et le United States Department of Agriculture Food and Nutrition Service ont appelé "manger l'arc-en-ciel.

Après les légumes viennent les fruits et les céréales. Bien que toutes les céréales fournissent les glucides nécessaires, les grains entiers sont préférables car ils retiennent de nombreux nutriments précieux et beaucoup plus de fibres. Des études en Inde, par exemple, ont suggéré que les récentes augmentations importantes de la diabète de type 2 dans le pays sont dues en partie aux grains raffinés remplaçant les formes plus traditionnelles non transformées.

L'huile d'olive est également à ce niveau. L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge (EVOO), est peut-être le composant le plus connu du régime méditerranéen. La quantité totale de lipides (graisses et huiles) dans ces types de régimes est souvent rebutante pour les personnes habituées à suivre les guides nutritionnels nord-américains ou nord-européens.

Les lipides de l'huile d'olive sont cependant monoinsaturés. La découverte que les graisses monoinsaturées pouvaient être bénéfiques est venue du célèbre Étude de sept pays des 1960s.

Voir aussi: Nouvelles de la santé

Il a révélé qu'en Grèce et dans d'autres parties de la Méditerranée, le taux de maladies cardiaques était faible malgré un régime riche en graisses. Cependant, la principale graisse de leur alimentation n'était pas la graisse animale saturée courante dans les pays où les taux de maladies cardiaques sont les plus élevés, mais l'huile d'olive. L'EVOO contient en outre des concentrations plus élevées de divers composés tels que polyphénols.

Au niveau quotidien de la pyramide se trouvent les olives, les noix et les graines, principalement pour les collations ou comme plats d'accompagnement, qui introduisent des sources supplémentaires de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres ; et des portions deux fois par jour de produits laitiers faibles en gras.

bases-comment-suivre-le-régime-méditerranéen-et-profiter-de-ses-bienfaits-santé-huile-d-olive

Asperges sauvages sur un marché grec

Alors qu'un excès de graisses saturées a été associé à une augmentation des maladies cardiaques, de petites quantités sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Dans la plupart des formes du régime méditerranéen, ceux-ci sont fournis par un consommation modérée de produits laitiers qui fournissent également des sources vitales de calcium.

Les herbes, les épices, l'oignon et l'ail sont également présents au quotidien. Non seulement ils ajoutent de la variété et du plaisir à cuisiner et à manger, mais il a également été démontré que beaucoup ont des effets positifs sur le système immunitaire, ainsi que des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques inhérentes.

Publicité

Enfin, il existe des aliments qui ajoutent des sources supplémentaires de protéines végétales et animales tout au long de la semaine. Le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, légumes secs, etc.), les œufs et la viande blanche constituent la partie la plus importante de ce groupe.

Un très petite quantité de viande rouge et transformée peut être bénéfique mais doit être réduit au minimum. C'est également le cas des pommes de terre, généralement utilisées comme ingrédient dans certaines recettes traditionnelles. Les aliments et les boissons contenant des sucres raffinés sont considérés comme des articles réservés pour des occasions spéciales et non pour une consommation régulière.

La Mediterranean Diet Foundation et le projet MedDiet recommandent des portions modérées pour tous les repas de la journée, bien que cela soit beaucoup moins important que la qualité globale de l'alimentation selon Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de l'école des sciences et politiques de la nutrition de l'Université Tufts.

Voir aussi: 5 choses que tout le monde devrait savoir sur l'huile d'olive

Il fait remarquer que "La qualité sous-optimale de l'alimentation est désormais la principale cause modifiable de décès et d'invalidité dans le monde. Contrairement aux notions erronées selon lesquelles la quantité du régime alimentaire - la quantité de nourriture consommée par une personne - ou les nutriments isolés sont les plus importants, les caractéristiques les plus pertinentes d'une alimentation saine sont les modèles généraux d'aliments consommés.

Selon lui, le régime méditerranéen est l'un des meilleurs moyens pour augmenter la qualité globale de l'alimentation des gens, en disant : "les essais démontrent systématiquement des effets bénéfiques significatifs des régimes de type méditerranéen et de leurs composants sur les facteurs de risque cardiométaboliques et les paramètres de la maladie.

"Les régimes méditerranéens améliorent également le contrôle glycémique et réduisent l'incidence du diabète de type 2 », a conclu Mozaffarian. "Les composants clés des régimes méditerranéens sont également bénéfique pour la perte de poids chez les patients obèses et pour prévenir la prise de poids à long terme chez les populations non obèses.

Suivre le régime méditerranéen, en tout ou en partie, est remarquablement simple par rapport aux nombreux bienfaits pour la santé qu'il peut apporter.





Dernière mise à jour le 11 janvier 2022 2:43 PM EST

Publicité

Nouvelles connexes

Commentaires / Suggestions