Comment adopter le régime méditerranéen et profiter de ses bienfaits pour la santé
Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits pour la santé, mais beaucoup de gens ne savent pas exactement en quoi il consiste ni comment l'adopter.
Depuis des années, le régime méditerranéen est, à juste titre, largement salué pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale, mais en quoi consiste-t-il exactement et comment fonctionne-t-il ?
En termes simples, le régime méditerranéen fait référence au régime alimentaire traditionnel des régions oléicoles avant l’apparition de la restauration rapide, de la consommation excessive de viande rouge et d’autres habitudes néfastes issues de la mondialisation des décennies qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale.
Les caractéristiques les plus pertinentes d'une alimentation saine sont les habitudes alimentaires globales
Les pays méditerranéens comptent historiquement parmi les pays les plus sains au monde, avec des taux relativement faibles de maladies cardiovasculaires et de cancer, ainsi qu’une espérance de vie plus longue.
La Fondation du régime méditerranéen, basée en Espagne, l’une des organisations les plus influentes dédiée à la recherche et à la promotion du régime méditerranéen, définit ce régime comme un mode de vie. Selon la fondation, le mode de vie et les valeurs constituent un élément essentiel qui ne peut être dissocié de l’ensemble.
Voir aussi : Les bases de l'huile d'oliveCela se reflète dans sa pyramide du régime méditerranéen. Contrairement aux pyramides alimentaires plus courantes, sa base repose sur une combinaison d’exercice physique, de repos, de vie sociale et de cuisine sur le plan physique, et sur un engagement en faveur de choix alimentaires durables, locaux, de saison et respectueux de l’environnement sur le plan des valeurs.
Comme l'explique le président de la fondation, Francisco Martinez Arroyo, « le régime méditerranéen n'est pas seulement une question d'alimentation, mais une façon de comprendre l'environnement, d'entretenir des relations les uns avec les autres, d'apprécier la consommation locale et de saison, et de continuer à transmettre notre histoire et notre patrimoine culturel ».
Le niveau suivant de la pyramide est tout simplement l’eau, seule ou sous forme d’infusions. Comme dans la plupart des variantes du régime méditerranéen, la consommation de boissons gazeuses et caféinées est fortement déconseillée. Le projet MedDiet, financé par l’Union européenne, recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Photo : Fondation du régime méditerranéen
Viennent ensuite dans la pyramide les aliments qui devraient composer chaque repas principal. Toutes les variantes du régime méditerranéen accordent ici la priorité aux légumes, avec au moins deux portions par repas, dont au moins une de légumes crus.
Choisir une variété de couleurs et de textures différentes augmente la diversité des antioxydants et des combinaisons de vitamines et de minéraux. Il s’agit d’une technique que des institutions telles que l’American Institute for Cancer Research, l’American Heart Association et le Service de l’alimentation et de la nutrition du Département de l’agriculture des États-Unis ont qualifiée de « manger l’arc-en-ciel ».
Après les légumes viennent les fruits et les céréales. Bien que toutes les céréales fournissent les glucides nécessaires, les céréales complètes sont préférables car elles conservent de nombreux nutriments précieux et nettement plus de fibres. Des études menées en Inde, par exemple, suggèrent que la forte augmentation récente des cas de diabète de type 2 dans le pays est due en partie au fait que les céréales raffinées ont remplacé les formes non transformées plus traditionnelles.
L'huile d'olive se situe également à ce niveau. L'huile d'olive, en particulier l'huile d'olive extra vierge (EVOO), est peut-être l'élément le plus connu du régime méditerranéen. La quantité totale de lipides (graisses et huiles) dans ce type de régime rebute souvent les personnes habituées à suivre les recommandations nutritionnelles nord-américaines ou nord-européennes.
Les lipides de l'huile d'olive sont toutefois monoinsaturés. La découverte des bienfaits potentiels des graisses monoinsaturées est issue de la célèbre étude des sept pays menée dans les années 1960.
Voir aussi : Actualités santéElle a révélé que les populations de Grèce et d'autres régions méditerranéennes présentaient un faible taux de maladies cardiaques malgré un régime riche en graisses. La principale source de graisses de leur alimentation n'était toutefois pas la graisse animale saturée courante dans les pays où les taux de maladies cardiaques sont plus élevés, mais l'huile d'olive. L'huile d'olive extra vierge contient en outre des concentrations plus élevées de divers composés tels que les polyphénols.
Au niveau quotidien de la pyramide, on trouve les olives, les noix et les graines, principalement comme en-cas ou en accompagnement, qui apportent des sources supplémentaires de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres ; ainsi que deux portions quotidiennes de produits laitiers allégés.
Asperges sauvages sur un marché grec
Si un excès de graisses saturées a été associé à une augmentation des maladies cardiaques, de petites quantités sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Dans la plupart des variantes du régime méditerranéen, celles-ci sont fournies par une consommation modérée de produits laitiers, qui constituent également des sources essentielles de calcium.
Les herbes aromatiques, les épices, l'oignon et l'ail font également partie du quotidien. Non seulement ils apportent de la variété et du plaisir à la fois à la cuisine et à la dégustation, mais il a également été démontré que beaucoup d'entre eux ont des effets positifs sur le système immunitaire, ainsi que des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques inhérentes.
Enfin, il y a les aliments qui apportent des sources supplémentaires de protéines végétales et animales tout au long de la semaine. Le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, légumineuses à grains, etc.), les œufs et la viande blanche constituent la partie la plus importante de ce groupe.
Une très petite quantité de viande rouge et de viande transformée peut être bénéfique, mais doit être réduite au minimum. C'est également le cas des pommes de terre, généralement utilisées comme ingrédient dans certaines recettes traditionnelles. Les aliments et boissons contenant des sucres raffinés sont considérés comme des produits réservés aux occasions spéciales, et non destinés à une consommation régulière.
La Fondation pour le régime méditerranéen et le projet MedDiet recommandent des portions modérées pour tous les repas de la journée, bien que cela soit bien moins important que la qualité globale de l'alimentation selon Dariush Mozaffarian, cardiologue et doyen de l'école des sciences et politiques nutritionnelles de l'université Tufts.
Voir aussi : 5 choses que tout le monde devrait savoir sur l'huile d'oliveIl souligne que « la qualité alimentaire insuffisante est aujourd’hui la principale cause modifiable de décès et d’invalidité dans le monde. Contrairement aux idées erronées selon lesquelles la quantité alimentaire – c’est-à-dire la quantité ingérée – ou certains nutriments isolés seraient les plus importants, les caractéristiques les plus pertinentes d’une alimentation saine résident dans les habitudes alimentaires globales ».
Selon lui, le régime méditerranéen est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la qualité globale de l’alimentation, affirmant que « les essais cliniques démontrent systématiquement les effets bénéfiques significatifs des régimes de type méditerranéen et de leurs composants sur les facteurs de risque cardiométaboliques et les critères d’évaluation des maladies ».
« Les régimes méditerranéens améliorent également le contrôle glycémique et réduisent l’incidence du diabète de type 2 », a conclu Mozaffarian. « Les composantes clés des régimes méditerranéens sont également bénéfiques pour la perte de poids chez les patients obèses et pour prévenir la prise de poids à long terme chez les populations non obèses. »
Suivre le régime méditerranéen, en tout ou en partie, est remarquablement simple au regard de la multitude de bienfaits pour la santé qu’il peut apporter.