Les bienfaits de l'huile de coco pour la santé : réalité et mythes
Une méta-analyse portant sur 16 essais cliniques a révélé que la consommation d'huile de coco entraînait une augmentation des taux de cholestérol LDL et HDL par rapport à d'autres huiles végétales non tropicales.
L'huile de coco a acquis une certaine aura au cours des dernières décennies.
Une rapide recherche en ligne pourrait laisser croire que cette huile alimentaire extraite de la chair, du lait et de la pulpe du fruit du cocotier est capable de tout. Sa consommation est présentée comme une solution miracle pour perdre du poids, un moyen de réduire le cholestérol, un aphrodisiaque et même un remède contre la maladie d'Alzheimer.
En effet, l'huile de coco bénéficie d'un soutien quasi culte de la part de ses adeptes, à tel point que lorsque l'American Heart Association a averti que la surconsommation d'huile de coco présentait un risque plus important pour le cœur que la consommation de saindoux, la fureur en ligne était palpable.
Voir aussi : Les bases de l'huile d'olive« L'industrie de la noix de coco – ou une autre industrie – fait la promotion de l'huile de coco », a déclaré Frank Sacks, auteur principal de cet avis et chercheur en prévention des maladies cardiovasculaires à la Harvard T.H. Chan School of Public Health. « Les gens sont crédules et écoutent la publicité, surtout lorsqu'il s'agit d'alimentation. »
Comme pour beaucoup de choses dans la vie qui semblent trop belles pour être vraies, les bienfaits liés à la consommation d’huile de coco s’accompagnent de certaines conditions et limites.
Composition de l’huile de coco
Afin de faire la part des choses entre les mythes et les fausses informations qui abondent sur ce produit, il est utile de comprendre d’abord ce qu’est réellement l’huile de coco.
Contrairement à l’huile d’olive ou à d’autres huiles végétales, l’huile de coco est généralement solide à température ambiante. Cela s’explique par le fait qu’elle est principalement composée de graisses saturées – environ 87 %, pour être exact. À titre de comparaison, le beurre ne contient que 63 % de graisses saturées et l’huile d’olive extra vierge seulement 14 %.
La consommation de graisses saturées augmente les concentrations plasmatiques de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Des taux élevés de cholestérol LDL sont largement associés à l'athérosclérose, car le cholestérol LDL dépose une partie de sa charge de cholestérol sur la paroi artérielle lorsqu'il circule dans le sang, ce qui entraîne une inflammation et, dans le pire des cas, une obstruction des artères.
Voir aussi : Actualités santéEn revanche, une étude de 2015 menée par l'Olive Center de l'Université de Californie à Davis a révélé que la consommation quotidienne de 20 grammes (1,5 cuillère à soupe) d'huile d'olive extra vierge pendant au moins six semaines pouvait réduire la concentration de cholestérol LDL dans le sang.
Cependant, les partisans de l'huile de coco ont tendance à passer sous silence sa teneur en cholestérol LDL et à souligner que sa consommation augmente le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), dont on pense depuis longtemps qu'il protège contre les maladies cardiaques.
Les preuves à l'appui de cette affirmation sont loin d'être concluantes. Les essais cliniques menés avec des médicaments augmentant le taux de HDL n'ont pas pu démontrer de lien clair entre des taux plus élevés de cholestérol HDL dans le sang et une diminution des cas de maladies cardiovasculaires.
« On ignore quels aliments ou nutriments, s'il y en a, qui augmentent le cholestérol HDL le font de manière à réduire l'athérosclérose et les accidents coronariens », a déclaré Sacks.
En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, l’huile de coco est également un aliment riche en calories, fournissant 117 kilocalories par cuillère à soupe, soit plus que le beurre ou le saindoux.
De plus, l’huile de coco ne contient ni cholestérol ni fibres, et n’apporte que des traces de vitamines, de minéraux et de stérols végétaux, qui bloquent l’absorption du cholestérol dans l’organisme.
Les mythes marketing autour de l’huile de coco
Des vidéos YouTube soigneusement produites et des articles d’apparence sérieuse, qui se propagent en ligne avec des titres accrocheurs destinés à attirer les clics et qui abordent la teneur en cholestérol LDL de l’huile de coco, affirment souvent que cela n’a pas d’importance en raison de la teneur en acide laurique de l’huile de coco.
Les adeptes de l'huile de coco affirment que l'acide laurique est un acide gras saturé à chaîne courte. Ces acides gras à chaîne courte sont plus solubles dans l'eau que les acides gras à chaîne plus longue. Ils ne se fixent pas sur les parois artérielles et ont un impact relativement négligeable sur la production de cholestérol LDL.
Voir aussi : Passer de l'huile de coco à l'huile d'olive peut être bon pour votre cœurComposée à 47 % d'acide laurique, l'huile de coco contient effectivement une grande quantité de cet acide gras saturé. Cependant, les experts affirment qu'il est erroné de qualifier l'acide laurique d'acide gras à chaîne courte.
Composé de 12 atomes de carbone, l'acide laurique correspondrait techniquement à la définition d'un acide gras à chaîne moyenne, qui est également assez soluble dans l'eau et a un effet bien plus limité sur la production de cholestérol LDL.
Cependant, l'acide laurique se comporte en réalité davantage comme un acide gras saturé à longue chaîne, car il est intégré dans les chylomicrons dans le sang, un mécanisme qui augmente le cholestérol LDL en faisant circuler la chaîne d'acides gras beaucoup plus longtemps que les acides gras à chaîne plus courte.
Une méta-analyse de 16 essais cliniques a révélé que la consommation d'huile de coco augmentait les taux de cholestérol LDL et HDL par rapport à d'autres huiles végétales non tropicales.
Le cholestérol LDL a augmenté de 10 points, tandis que le cholestérol HDL a augmenté de 4 points. Seule la consommation d'huile de palme a entraîné une augmentation du cholestérol supérieure à celle de l'huile de coco. La méta-analyse a en outre conclu que la consommation d'huile de coco n'avait pas d'effet significatif sur le poids corporel ou le pourcentage de graisse corporelle, par rapport aux autres huiles végétales.
Méfiez-vous des données scientifiques douteuses
Il est intéressant de noter que bon nombre des allégations de bienfaits pour la santé avancées par les gourous de l’huile de coco – selon lesquelles le produit serait bon pour le cœur, réduirait le cholestérol et apporterait de l’énergie – s’appuient sur une seule étude.
Cependant, ce qu’ils omettent souvent de mentionner, c’est que ces résultats portaient sur une formulation spécifique d’huile de coco composée à 100 % de triglycérides à chaîne moyenne, au lieu d’acide laurique et des autres principaux acides gras saturés – l’acide myristique (18 %), l’acide palmitique (9 %) et l’acide caprylique (7 %).
Les triglycérides à chaîne moyenne présents dans cette version de l’huile de coco faisaient en sorte que la majeure partie des graisses saturées était absorbée dans le sang au lieu d’être stockée dans les chylomicrons. Après la digestion, les triglycérides à chaîne moyenne sont acheminés vers le foie où ils sont utilisés comme source d’énergie.
Cette formulation d'huile de coco n'est pas commercialisée. En effet, la plupart des huiles de coco disponibles dans le commerce ne contiennent que 4 % de triglycérides à chaîne moyenne.
Différents types d'huile de coco
Tout comme l'huile d'olive – et contrairement à la plupart des autres huiles végétales – il existe plusieurs façons de produire de l'huile de coco.
L'huile de coco peut être obtenue par pressage de la chair de noix de coco fraîche ou séchée.
Lorsqu'elle est fabriquée à partir de chair de noix de coco fraîche, on obtient un mélange de lait et d'huile de coco. Le lait est séparé de l'huile par fermentation, centrifugation ou à l'aide d'enzymes, et le produit obtenu est de l'huile de coco vierge ou extra-vierge.
Contrairement à l'huile d'olive, ces termes ne sont réglementés par aucun gouvernement ni organisme et sont synonymes.
L'huile de coco raffinée est fabriquée à partir de chair de noix de coco séchée, également appelée coprah, qui est pressée pour en extraire l'huile. L'huile est ensuite raffinée de la même manière que la plupart des autres huiles de graines et désodorisée avant de pouvoir être consommée sans danger.
De plus, l'une ou l'autre de ces huiles de coco peut être partiellement hydrogénée, un processus consistant à ajouter des atomes d'hydrogène aux graisses insaturées de l'huile. Ce processus augmente la durée de conservation du produit
Consommez l'huile de coco avec modération dans le cadre d'une alimentation saine
Bien que l'huile de coco soit loin d'être un superaliment, il n'y a aucun problème à en consommer en quantités modérées dans le cadre d'une alimentation saine.
L'huile de coco constitue un excellent substitut au beurre pour la confection de pâtisseries végétaliennes. L'utilisation de petites quantités d'huile de coco vierge ajoute également une subtile saveur de noix de coco aux légumes sautés, aux sauces et aux currys.
L'huile de coco est également un hydratant efficace pour la peau et les cheveux. Massez de petites quantités directement sur la peau ou les cheveux et laissez agir pendant la durée souhaitée avant de rincer.