Le régime méditerranéen revisité

Le miracle du régime méditerranéen : il favorise la longévité et protège contre les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l’obésité.

Mais savons-nous vraiment ce qui rend le régime méditerranéen si spécial ? On pourrait d'abord penser que c'est l'utilisation généreuse d'huile d'olive extra vierge, mais c'est bien plus que cela. Le véritable régime méditerranéen grec est bénéfique pour bien d'autres raisons.

Quand tout cela a-t-il commencé ?

Reconnu comme l’un des régimes les plus sains au monde, le régime méditerranéen n’est pas l’invention d’un médecin ou d’un nutritionniste, ni une mode passagère ; c’est un mode de vie alimentaire séculaire
, suivi à l’origine par les populations du bassin méditerranéen.

Tout a commencé lorsque le physiologiste Ancel Keys, de l’université du Minnesota, a étudié les régimes alimentaires et les habitudes de sept pays dans les années 1950 (étude souvent appelée « Étude des sept pays »), dont les États-Unis, le Japon et la Grèce. Il a constaté que les Grecs présentaient les taux de maladies cardiaques les plus bas et vivaient le plus longtemps, bien qu’ils aient une consommation de graisses relativement élevée. Cette information stupéfiante a suffi pour faire passer le régime méditerranéen des petits villages de Grèce à la une des journaux dans les villes du monde entier. En 1993, deux Grecs, Antonia Trichopoulou, professeure de médecine préventive et de nutrition à la faculté de médecine de l’université d’Athènes, et Dimitrios Trichopoulos, professeur de prévention du cancer et d’épidémiologie au département d’épidémiologie de la Harvard School of Public Health, ont élaboré la pyramide alimentaire méditerranéenne sous l’égide de l’université de Harvard.

Elle est depuis devenue une référence scientifique permettant aux nutritionnistes, médecins et spécialistes de déterminer ce qui est bon pour nous et ce qui ne l'est pas. Grâce à un nombre croissant de preuves démontrant que ce régime peut prévenir toutes sortes de maladies, des maladies cardiaques au cancer, le régime méditerranéen est devenu la référence en matière de longévité et de bonne santé.

Où en est-on aujourd'hui ?

Lorsque l'on parle aujourd'hui du régime méditerranéen, les gens du monde entier savent de quoi il s'agit. Cela fait 15 ans que les deux docteurs Trichopoulos ont élaboré la pyramide méditerranéenne, et aujourd’hui, on trouve des restaurants servant des spécialités d’inspiration méditerranéenne à presque chaque coin de rue et des produits alimentaires grecs dans presque tous les grands supermarchés. Il existe même un symbole sur les emballages, le Med Mark, conçu pour aider les consommateurs à identifier rapidement les produits sains du régime méditerranéen dans les supermarchés. Et récemment, le régime méditerranéen a été inscrit au patrimoine mondial de l’UNESCO.

Mais bien que le régime méditerranéen ait acquis une reconnaissance internationale et gagné en popularité dans de nombreux endroits du monde, on ne peut pas en dire autant de son lieu d’origine. Un rapport récent de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture montre que les Grecs, les Italiens et les autres nations méditerranéennes consomment plus de calories, plus de graisses saturées et sont loin de suivre le régime de leurs ancêtres.

Les chercheurs attribuent ce changement dans les habitudes alimentaires non seulement à l’augmentation des revenus, mais aussi à divers facteurs tels que la multiplication des supermarchés, le fait que les femmes qui travaillent ont moins de temps pour cuisiner, que les familles mangent plus souvent dans des fast-foods et, bien sûr, qu’elles font moins d’exercice. Malheureusement, aujourd’hui, pas moins de 75 % de la population grecque est obèse ou en surpoids – une première ironique au sein de l’Union européenne.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen grec ?

Si vous vivez en dehors de la Grèce, vous pensez peut-être que le régime grec se compose de tous ces plats savoureux que l’on trouve dans les restaurants grecs, tels que le pastitsio, le fromage frit (saganaki) et le souvlaki. En réalité, ces aliments n’ont pas grand-chose à voir avec le régime grec traditionnel, réputé pour ses bienfaits pour la santé. Lorsque nous parlons du régime méditerranéen, nous faisons référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants des pays de la région méditerranéenne.

Nous pensons tous à l'huile d'olive quand nous entendons ce terme, mais en réalité, il s'agit de bien d'autres choses. Elle se caractérise par une consommation élevée de légumes, de fruits et de glucides complexes, la principale source de graisses étant l'huile d'olive. Il est donc riche en fibres, en composés phytochimiques et en antioxydants. Cependant, il ne s’agit pas d’un régime végétarien, car la viande rouge peut être consommée une fois par mois, la principale source de protéines provenant des haricots et des poissons gras locaux tels que les sardines et les anchois.

Pour profiter pleinement des bienfaits du régime méditerranéen et du régime grec traditionnel, il s’agit d’utiliser les bons ingrédients nutritionnels de la bonne manière. En d’autres termes, se contenter d’ajouter de l’huile d’olive à tous vos plats ne suffira pas ; vous devez consommer une grande variété d’aliments pour obtenir des résultats bénéfiques pour la santé.

L'huile d'olive

L'huile d'olive est l'élément central du régime méditerranéen grec. Les Grecs consomment plus d'huile d'olive que n'importe quel autre peuple au monde, soit pas moins de 26 litres par personne et par an. Et bien qu'elle présente de nombreux bienfaits pour la santé, elle a aussi un inconvénient : elle est très calorique, ce qui signifie que beaucoup de gens l'évitent par crainte de prendre du poids. En fait, beaucoup de gens pensent que l'augmentation des taux d'obésité dans la région méditerranéenne est due à la forte teneur en graisses de l'alimentation. Cependant, Trichopoulou note qu'il y a eu un malentendu quant au rôle de l'huile dans l'augmentation de l'obésité dans les pays méditerranéens. Trichopoulou affirme que cette augmentation est le résultat d’une activité physique insuffisante et d’un excès de calories. En d’autres termes, trop de nourriture et pas assez d’exercice. Certes, l’huile d’olive est riche en calories, mais il est possible de suivre un régime alimentaire qui inclut de l’huile tout en restant dans des limites normales. Cela peut être réalisé en combinant l’huile d’olive avec des légumes, obtenant ainsi un plat d’apport calorique modéré.

Il convient de noter que le régime méditerranéen n'est pas un régime pauvre en graisses : 40 % des calories proviennent des graisses, un pourcentage bien supérieur aux 30 % recommandés dans un régime conventionnel. Est-ce trop de graisses ? Non, selon Trichopoulou, tant que ces graisses proviennent de l'huile d'olive. En effet, plusieurs études ont montré qu'un régime pauvre en graisses n'était pas plus efficace pour prévenir la prise de poids, les maladies cardiaques, le diabète ou d'autres maladies chroniques qu'un régime normal en graisses. En d'autres termes, n'ayez pas peur de l'huile d'olive, elle vous protège en réalité.

Les légumes

Nous savons que les légumes jouent un rôle important dans le régime alimentaire grec et constituent l’une des raisons pour lesquelles ce régime est si sain. Mais quelle quantité les Grecs en consomment-ils réellement et comment s’y prennent-ils ? Les Grecs ont toujours eu une forte consommation de fruits et légumes. Bien qu’ils ne suivent pas exactement le régime méditerranéen tel qu’il était il y a 40 ans, de nombreuses caractéristiques de ce régime sont encore présentes aujourd’hui. L'une des raisons pour lesquelles ils parviennent à maintenir cette consommation élevée est le fait que les légumes sont consommés de deux façons : en salade, mais surtout, et c'est ce qui les différencie des
autres cultures, en plat principal.

La plupart des Grecs consomment des légumes en plat principal 2 à 3 fois par semaine. Ces plats s'apparentent quelque peu à des ragoûts et sont généralement préparés à partir de légumes de saison tels que les haricots verts, les aubergines, les artichauts, le chou-fleur et le gombo. Il s'agit essentiellement d'un mélange de légumes, d'herbes aromatiques, de tomates et d'huile d'olive. Ce plat s'appelle « lathera », du mot grec « lathi » qui signifie « huile ». On en mange généralement une grande assiette, qui couvre facilement au moins 3 à 4 portions de légumes. De plus, les Grecs possèdent un grand nombre de recettes végétariennes en raison de la rareté de la viande (par le passé), mais aussi pour des raisons religieuses. La religion orthodoxe grecque impose à ses fidèles de jeûner plus de 180 jours par an, ce qui consistait à éviter les produits d’origine animale ; ils ont donc dû trouver le moyen de préparer de savoureux plats végétariens. Aujourd’hui, la plupart des Grecs jeûnent en moyenne 10 jours par an, mais ils continuent malgré tout à consommer ces plats « végétariens » régulièrement.

Les haricots

Les haricots sont un aliment diététique parfait. Ils sont riches en protéines, pauvres en graisses, riches en fibres, rassasiants et bon marché. Faciles à préparer, qu’ils soient bouillis ou en conserve, ils peuvent être consommés avec un filet d’huile d’olive, du citron, des tomates et des herbes. Des études ont montré que la consommation de haricots peut protéger contre les maladies cardiaques et le cancer, et qu’elle favorise la perte de poids car ils constituent une excellente source de fibres favorisant la satiété. Les Grecs les consomment préparés avec des tomates, des oignons et de l'huile d'olive, et accompagnés de fromage et de pain.

Poisson

Nous savons déjà que le poisson est bon pour la santé. Mais certains poissons sont plus bénéfiques que d’autres. Traditionnellement, les Grecs consommaient des poissons gras, riches en acides gras oméga-3, principalement des sardines et des anchois, car c’étaient les choix locaux. Les graisses de ces poissons nous protègent contre les maladies cardiaques, l’arthrite, le diabète et même la dépression. Il est recommandé de consommer 85 grammes de poisson gras 2 à 3 fois par semaine pour couvrir nos besoins en acides gras essentiels. Les petits poissons contiennent moins de mercure que les gros poissons tels que le saumon, le thon et l'espadon.

Yaourt

Le régime alimentaire traditionnel grec ne comprenait pas de grandes quantités de lait, car de nombreuses personnes dans la région méditerranéenne étaient intolérantes au lactose. À la place, ils couvraient leurs besoins en produits laitiers grâce au yaourt et au fromage. En plus d’être une bonne source de calcium et de protéines, le yaourt contient des « bonnes » bactéries bénéfiques pour le système gastro-intestinal. Ces bactéries renforcent en effet votre système immunitaire, facilitent la digestion et aident à l’absorption de certains nutriments.

Herbes, épices et condiments

Épices de la vie, les herbes et les épices jouent un rôle très important dans la cuisine grecque. L'huile d'olive seule ne suffit pas. Les plus couramment utilisées sont l'ail, le citron, l'oignon, l'origan, le persil, le laurier, la menthe, l'aneth, la cannelle, le cumin et le piment de la Jamaïque. Les herbes contiennent des substances biochimiques qui contribuent à nous protéger contre les maladies chroniques.