भूख को नियंत्रित करें: अपने आहार में अच्छे वसा शामिल करें

क्या आप अभी भी वजन घटाने की लड़ाई लड़ रहे हैं? क्या डॉक्टर ने आपको वजन कम करने का निर्देश दिया है? यदि हाँ, तो व्यायाम करने और अपनी कैलोरी की मात्रा पर ध्यान देने के अलावा, आप अपनी वसा की मात्रा के बारे में भी सोच सकते हैं। 

व्यक्ति के आहार में अस्वास्थ्यकर वसा के नकारात्मक प्रभावों की पुष्टि करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण मौजूद हैं। इसके अलावा, यह भी प्रमाणित है कि व्यक्ति के आहार में थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा प्रभावी वजन घटाव के लिए आवश्यक है। ऐसा क्यों है? ऐसा माना जाता है कि पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन करने से अधिक तृप्ति महसूस होती है। थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा पेट खाली होने की गति को धीमा कर देती है, जिससे आप लंबे समय तक तृप्त महसूस कर सकते हैं।  यह बात समझ में आती है कि आप जितने कम भूखे रहेंगे, आप उतनी ही कम अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करेंगे। 

सभी वसा एक समान नहीं होतीं

हालांकि सभी वसाओं में भूख को कम करने की क्षमता होती है, लेकिन ध्यान इस बात पर देना चाहिए कि अच्छी या स्वस्थ वसा क्या है, बुरे या अस्वास्थ्यकर वसा के विपरीत। 

अच्छी या स्वस्थ वसा: स्वस्थ वसा में असंतृप्त वसा शामिल होती है जो तीन श्रेणियों में आती है: मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड, और ओमेगा-3 फैटी एसिड। ये वसाएं एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में सहायक हो सकती हैं। ये अच्छी वसाएं जैतून का तेल, मेवे, बीज, ठंडे पानी की मछली और एवोकैडो में पाई जाती हैं, ये कुछ उदाहरण हैं। 

खराब या अस्वास्थ्यकर वसा: अस्वास्थ्यकर वसा में संतृप्त और ट्रांस-असंतृप्त वसा शामिल हैं। ये वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। ये वसा डीप-फ्राइड खाद्य पदार्थों; व्यावसायिक रूप से तैयार कुकीज़, पाई और डोनट्स; और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती हैं।

इन सुझावों को अपनाएँ

वसा के मामले में सही चुनाव करने में आपकी मदद करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर उत्पाद लेबल पढ़ें। यदि पहले कुछ अवयवों में हाइड्रोजनेटेड तेल सूचीबद्ध है, तो उत्पाद से बचें।
• अपने पेंट्री में कुछ उत्पादों को बदलें। अपने आहार में जोड़ने के लिए कुछ अच्छे वसा अपने पास रखें। 
• सभी वसा का सेवन संयम से करें क्योंकि सभी वसा कैलोरी से भरपूर होती हैं।
• मक्खन या अन्य तेलों के बजाय जैतून के तेल में मांस भूनें या सब्जियाँ स्टिर-फ्राई करें।
• तलने के बजाय बेकिंग या ब्रोइलिंग चुनें।
• मांस से दिखाई देने वाली चर्बी हटाएँ, और पोल्ट्री की त्वचा हटा दें।
• कम वसा वाले आहार पर पुनर्विचार करें। अपने आहार में थोड़ी अच्छी वसा शामिल करने से आप लंबे समय तक तृप्त महसूस कर सकते हैं।

आपके लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं, इसके नियम विज्ञान के आगे बढ़ने के साथ बदलते रहते हैं। यदि आप बीमारी से बचने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के अपने लक्ष्य तक पहुंचना चाहते हैं, तो सतर्क रहना, उत्पादों के लेबल पढ़ना, और अपनी आहार में छोटे बदलाव करना हमेशा आवश्यक होगा।