मध्यधराई आहार पुनर्विचार

भूमध्यसागरीय आहार का चमत्कार: यह लंबी आयु प्रदान करता है, हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे से बचाता है।

लेकिन क्या हम वास्तव में जानते हैं कि वास्तव में क्या चीज़ भूमध्यसागरीय आहार को इतना खास बनाती है? कोई शुरुआत में सोच सकता है कि यह एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून तेल का निरंतर प्रवाह है, लेकिन यह उससे कहीं अधिक है। असली ग्रीक भूमध्यसागरीय आहार कई अन्य कारणों से भी फायदेमंद है।

यह सब कब शुरू हुआ?

दुनिया के सबसे स्वस्थ आहारों में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त, भूमध्यसागरीय आहार किसी डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की रचना नहीं है, न ही यह कोई क्षणिक चलन है, यह सदियों
पुरानी खाने की जीवनशैली है जिसका मूल रूप से पालन भूमध्यसागरीय बेसिन में रहने वाले लोगों द्वारा किया जाता था।

यह सब तब शुरू हुआ जब मिनेसोटा विश्वविद्यालय के शारीरिक विज्ञानी एन्सेल कीज़ ने 1950 के दशक में सात देशों की आहार और आदतों का अध्ययन किया (जिसे अक्सर 'सात देशों का अध्ययन' कहा जाता है), जिसमें अमेरिका, जापान और ग्रीस शामिल थे। उन्होंने पाया कि ग्रीस के लोगों में हृदय रोग की दर सबसे कम थी और वे सबसे लंबा जीवन जीते थे, भले ही वे अपेक्षाकृत अधिक वसा का सेवन करते थे। यह आश्चर्यजनक जानकारी ग्रीस के छोटे से गांवों से भूमध्यसागरीय आहार को दुनिया भर के शहरों की सुर्खियों में ले जाने के लिए पर्याप्त थी। 1993 में, दो ग्रीक, एथेन्स मेडिकल स्कूल में निवारक चिकित्सा और पोषण की प्रोफेसर एंटोनिया ट्राइकोपोलो, और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के महामारी विज्ञान विभाग में कैंसर निवारण और महामारी विज्ञान के प्रोफेसर दिमित्रियोस ट्राइकोपोलोस ने हार्वर्ड विश्वविद्यालय के तत्वावधान में भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड विकसित किया।

तब से यह पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और विशेषज्ञों के लिए यह पहचानने का मार्ग प्रशस्त करने वाला एक वैज्ञानिक मानक बन गया है कि हमारे लिए क्या अच्छा है और क्या नहीं। इस बात के लगातार बढ़ते सबूतों के कारण कि यह आहार हृदय रोग से लेकर कैंसर तक हर चीज़ को रोक सकता है, भूमध्यसागरीय आहार ही लंबी उम्र और अच्छे स्वास्थ्य के लिए मानक निर्धारित करता है।

आज यह कहाँ है?

जब आप आज भूमध्यसागरीय आहार के बारे में बात करते हैं, तो दुनिया भर में लोग जानते हैं कि यह क्या है। दो डॉक्टरों, ट्राइकोपोलोस ने भूमध्यसागरीय पिरामिड विकसित किए, तब से 15 साल हो गए हैं, और आज आप लगभग हर कोने पर भूमध्यसागरीय-प्रेरित व्यंजन परोसने वाले रेस्तरां और लगभग हर प्रमुख किराना स्टोर में ग्रीक खाद्य उत्पाद पा सकते हैं। एक पैकेजिंग प्रतीक, मेड मार्क भी है, जिसे सुपरमार्केट में खरीदारों को स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार उत्पादों की जल्दी पहचान करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और हाल ही में भूमध्यसागरीय आहार को यूनेस्को विश्व धरोहर का दर्जा दिया गया।

लेकिन भले ही भूमध्यसागरीय आहार को अंतरराष्ट्रीय मान्यता मिली है और दुनिया में कई जगहों पर इसकी लोकप्रियता बढ़ी है, लेकिन इसके जन्मस्थान के बारे में यही नहीं कहा जा सकता। संयुक्त राष्ट्र खाद्य और कृषि संगठन की एक हालिया रिपोर्ट से पता चलता है कि ग्रीक, इटालियन और अन्य भूमध्यसागरीय राष्ट्र अधिक कैलोरी, अधिक संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं और अपने पूर्वजों के आहार का पालन तो दूर, इसके बिल्कुल विपरीत कर रहे हैं।

शोधकर्ता खाने की आदतों में इस बदलाव का कारण न केवल बढ़ी हुई आय को, बल्कि सुपरमार्केट की संख्या में वृद्धि, कामकाजी महिलाओं के पास खाना पकाने के लिए कम समय होना, परिवारों का फास्ट-फूड रेस्तरां में अधिक बार बाहर खाना खाना, और निश्चित रूप से, कम व्यायाम जैसे विभिन्न कारकों को भी मानते हैं। दुख की बात है कि आज, ग्रीस की आबादी का एक बड़ा हिस्सा, 75%, मोटापे का शिकार है या अधिक वजन वाला है – जो यूरोपीय संघ में एक विडंबनापूर्ण अग्रणी स्थिति है।

ग्रीक-भूमध्यसागरीय आहार क्या है?

यदि आप ग्रीस के बाहर रहते हैं तो आप सोच सकते हैं कि ग्रीक आहार उन सभी स्वादिष्ट व्यंजनों से बना है जो आपको ग्रीक रेस्तरां में मिलते हैं, जैसे कि पास्टिट्सियो, तली हुई पनीर (सागनाकी) और सूवलाकी। वास्तव में, इन खाद्य पदार्थों का पारंपरिक ग्रीक आहार से बहुत कम लेना-देना है जो अपने स्वास्थ्यवर्धक गुणों के लिए जाना जाता है। जब हम भूमध्यसागरीय आहार की बात करते हैं, तो हम भूमध्यसागरीय क्षेत्र के देशों के निवासियों की पारंपरिक आहार संबंधी आदतों का उल्लेख कर रहे होते हैं।

जब हम यह शब्द सुनते हैं तो हम सभी के मन में जैतून का तेल आता है, लेकिन वास्तव में, यह और भी बहुत कुछ है। इसकी विशेषता सब्जियों, फलों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन है, जिसमें वसा का मुख्य स्रोत जैतून का तेल होता है। परिणामस्वरूप, यह फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। हालांकि, यह एक शाकाहारी आहार नहीं है, क्योंकि लाल मांस महीने में एक बार ही खाया जाता है, और प्रोटीन का मुख्य स्रोत सेम और सार्डिन और एंकोवीज़ जैसी स्थानीय वसायुक्त मछलियाँ होती हैं।

भूमध्यसागरीय आहार और पारंपरिक ग्रीक आहार के लाभ उठाने के लिए सही पोषण संबंधी सामग्री का सही तरीके से उपयोग करना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, अपने सभी व्यंजनों में सिर्फ जैतून का तेल मिला लेने से काम नहीं चलेगा; स्वस्थ परिणाम देखने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।

जैतून का तेल

जैतून का तेल ग्रीक भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य विशेषता है। ग्रीक दुनिया के किसी भी अन्य राष्ट्र की तुलना में अधिक जैतून का तेल का उपभोग करते हैं, प्रति व्यक्ति सालाना पूरे 26 लीटर। और यद्यपि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, इसका एक नुकसान भी है: यह कैलोरी बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि कई लोग वजन बढ़ने के डर से इसका सेवन नहीं करते हैं। वास्तव में, कई लोगों का मानना है कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में मोटापे की बढ़ती दर आहार में उच्च वसा की मात्रा के कारण है। हालांकि, ट्राइकोपोलो का कहना है कि भूमध्यसागरीय देशों में मोटापे की वृद्धि में तेल की भूमिका को लेकर एक गलतफहमी रही है। ट्रिकोपोलो का कहना है कि यह अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि और कैलोरी की अधिकता का परिणाम है। दूसरे शब्दों में, बहुत अधिक भोजन और पर्याप्त व्यायाम न करना। निश्चित रूप से, जैतून के तेल में बहुत सारी कैलोरी होती है, लेकिन एक ऐसी आहार योजना अपनाई जा सकती है जिसमें तेल को शामिल करते हुए सामान्य सीमाओं के भीतर रहा जा सकता है। यह जैतून के तेल को सब्जियों के साथ मिलाकर हासिल किया जा सकता है, जिससे एक मध्यम कैलोरी स्तर वाला व्यंजन बनता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भूमध्यसागरीय आहार एक कम वसा वाला आहार नहीं है, 40 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती हैं, जो एक पारंपरिक आहार में अनुशंसित 30 प्रतिशत की तुलना में बहुत अधिक है। क्या यह बहुत अधिक वसा हो सकती है? नहीं, ट्राइकोपोलो के अनुसार, जब तक वसा जैतून के तेल से आती है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि कम वसा वाला आहार, सामान्य वसा वाले आहार की तुलना में वजन बढ़ने, हृदय रोग, मधुमेह, या अन्य पुरानी बीमारियों को दूर रखने में अधिक प्रभावी नहीं था। दूसरे शब्दों में, जैतून के तेल से न डरें, यह वास्तव में आपकी रक्षा करता है।

सब्जियां

हम जानते हैं कि सब्जियां ग्रीक आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं और यह इस आहार के इतने स्वस्थ होने का एक कारण है। लेकिन ग्रीक वास्तव में कितनी सब्जियां खाते हैं और वे ऐसा कैसे करते हैं? ग्रीक लोगों का फलों और सब्जियों का अधिक मात्रा में सेवन करने का इतिहास रहा है। हालांकि ग्रीक लोग ठीक वैसा भूमध्यसागरीय आहार नहीं अपनाते जैसा 40 साल पहले था, फिर भी आज भी इस आहार की कई विशेषताएं मौजूद हैं। वे इस उच्च खपत को बनाए रखने में सक्षम हैं, इसका एक कारण यह है कि सब्जियों का सेवन दो तरीकों से किया जाता है, सलाद के रूप में, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि, और यही उन्हें अन्य संस्कृतियों से
अलग करता है, उन्हें एक मुख्य व्यंजन के रूप में खाया जाता है।

अधिकांश ग्रीक सप्ताह में 2-3 बार सब्जियों को मुख्य व्यंजन के रूप में खाते हैं। ये व्यंजन कुछ हद तक कैसरोल की तरह होते हैं और आमतौर पर मौसमी सब्जियों जैसे हरी फली, बैंगन, आर्टिचोक, फूलगोभी और भिंडी से बनाए जाते हैं। मूल रूप से यह सब्जियों, जड़ी-बूटियों, टमाटर और जैतून के तेल का एक संयोजन है। इस व्यंजन को लैथेरा कहा जाता है, जो ग्रीक शब्द 'लैथी' से लिया गया है जिसका अर्थ तेल है। आम तौर पर एक बड़ी प्लेट खाई जाती है, जो आसानी से कम से कम 3-4 सर्विंग्स की सब्जियों की आवश्यकता को पूरा कर लेती है। इसके अलावा, ग्रीक लोगों के पास मांस की कमी (अतीत में) और साथ ही धर्म के कारण भी बहुत बड़ी संख्या में शाकाहारी व्यंजन हैं। ग्रीक ऑर्थोडॉक्स धर्म अपने अनुयायियों से साल में 180 दिनों से अधिक उपवास करने की मांग करता है, जिसमें पशु उत्पादों से परहेज़ करना शामिल था, जिसका मतलब था कि उन्हें स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन बनाने का कोई तरीका खोजना पड़ा। आजकल ज़्यादातर ग्रीक औसतन साल में 10 दिन उपवास करते हैं, लेकिन फिर भी वे नियमित रूप से इन "शाकाहारी" व्यंजनों का सेवन करते हैं।

बीन्स

बीन्स एक आदर्श आहार भोजन है। यह प्रोटीन से भरपूर, वसा में कम, फाइबर में उच्च, तृप्तिदायक और सस्ता होता है। इसे बनाना आसान है, चाहे उबाला गया हो या डिब्बाबंद हो, इसे जैतून का तेल, नींबू, टमाटर और जड़ी-बूटियों की एक हल्की छुअन के साथ खाया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स का सेवन हृदय रोग और कैंसर से बचाव कर सकता है और यह वजन घटाने में भी मदद करता है क्योंकि यह फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है जो तृप्ति प्रदान करता है। ग्रीक इन्हें टमाटर, प्याज और जैतून के तेल के साथ तैयार करके खाते हैं, और इसके साथ पनीर और ब्रेड भी परोसते हैं।

मछली

हम पहले से ही जानते हैं कि मछली आपके लिए अच्छी होती है। लेकिन कुछ मछलियाँ दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद होती हैं। पारंपरिक रूप से, यूनानी वसायुक्त मछली खाते थे, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, ज्यादातर सार्डिन और एंकोवीज़ क्योंकि ये स्थानीय विकल्प थे। इन मछलियों की चर्बी हमें हृदय रोग, गठिया, मधुमेह और यहां तक कि अवसाद से भी बचाती है। यह अनुशंसा की जाती है कि हम अपनी आवश्यक फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार 3 औंस वसायुक्त मछली का सेवन करें। सैल्मन, टूना और स्वोर्डफ़िश जैसी बड़ी मछलियों की तुलना में छोटी मछलियों में पारा का स्तर कम होता है।

दही

पारंपरिक ग्रीक आहार में दूध की बड़ी मात्रा शामिल नहीं थी, क्योंकि भूमध्यसागरीय क्षेत्र के कई लोग लैक्टोज असहिष्णु थे। इसके बजाय, वे दही और पनीर के माध्यम से अपनी डेयरी की जरूरतों को पूरा करते थे। कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, दही में "अच्छे" बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद होते हैं। ये बैक्टीरिया वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, पाचन में सहायता करते हैं और कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करते हैं।

जड़ी-बूटियाँ, मसाले और चटनियाँ

जीवन का मसाला, जड़ी-बूटियाँ और मसाले ग्रीक व्यंजनों में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। केवल जैतून का तेल काम नहीं करेगा। सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले हैं लहसुन, नींबू, प्याज, अजवाइन, अजमोद, तेजपत्ता, पुदीना, सोआ, दालचीनी, जीरा और ऑलस्पाइस। जड़ी-बूटियों में जैव रासायनिक पदार्थ होते हैं जो वास्तव में हमें पुरानी बीमारियों से बचाने के लिए काम करते हैं।