लेथरा: सब्जियों और जैतून के तेल का एक विजयी संयोजन

जब ग्रीक रसोई में जैतून का तेल और सब्जियां मिलते हैं, तो परिणाम होता है लाथेरा, तेल में पकाए जाने वाले शाकाहारी व्यंजन। ये सुनने में वसा बढ़ाने वाले लग सकते हैं, लेकिन वास्तव में ये बेहद स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। लाथेरा शब्द, 'लाथी' शब्द से आया है, जिसका ग्रीक में अर्थ तेल होता है, और यह मूल रूप से जड़ी-बूटियों और टमाटर के संयोजन के साथ जैतून के तेल में पकाई गई सब्जियों का वर्णन करता है।

सभी यूनानियों का पालन-पोषण इन आसानी से बनने वाले, लेकिन पोषण की दृष्टि से जटिल व्यंजनों पर हुआ है जो यूनानी आहार का एक मौलिक हिस्सा बने हुए हैं। लाथेरा, यूनानियों को बिना किसी प्रयास के बड़ी मात्रा में सब्जियां खाने का लाभ प्रदान करते हैं, इस प्रकार वे अक्सर मुश्किल से पूरा होने वाले दिन में 5 बार भोजन करने की सलाह को पूरा करते हैं। एक सामान्य सर्विंग सब्जियों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का 100 प्रतिशत प्रदान कर सकती है।

इन व्यंजनों में ताज़ी मौसमी सब्जियाँ होती हैं और थोड़ी मात्रा में आलू या चावल को छोड़कर, इनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है। ये सब्जियाँ फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और जैतून का तेल इन सभी को एक साथ लाता है, जिससे इनका पोषण मूल्य अनिवार्य रूप से बढ़ जाता है।

अपने आप में जैतून का तेल एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, लेकिन इन व्यंजनों में यह अन्य सामग्रियों के साथ मिलकर सब्जियों से विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को बढ़ाता है। जहाँ तक कैलोरी की बात है, जैतून के तेल की चिंता न करें क्योंकि बाकी सामग्रियों में न्यूनतम कैलोरी होती है, कुल संख्या कम होती है, औसतन एक बड़ी सर्विंग में 300-400 कैलोरी होती है।

शाकाहारी भूमध्यसागरीय स्वाद के लिए इन सरल व्यंजनों को आजमाएं:

तेल में हरी फली (फसोलियाका लाथेरा)

1 पाउंड हरी बीन्स
1 कटा हुआ प्याज
1/4 कप जैतून का तेल
8 औंस कटे हुए टमाटर (ताज़े या डिब्बाबंद) उनके रस के साथ।
1 बड़ा आलू
अजमोदा
नमक/काली मिर्च

एक मध्यम बर्तन में तेल के साथ प्याज को कुछ मिनटों तक भूनें। टमाटर, नमक, काली मिर्च, अजमोदा डालें और इसे 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकने दें। हरी फली डालें और उन्हें नरम और कोमल होने तक लगभग एक घंटे तक धीमी आँच पर पकने दें। फेटा चीज़ के साथ परोसें।

2-3 लोगों के लिए

टमाटर के साथ बैंगन (मेलित्ज़ानेस लाथेरेस मे डोमाटा)

1 पाउंड बैंगन
8 औंस कटे हुए टमाटर (कैन वाले या ताजे)
1 पियाज, कटा हुआ
1/4 कप जैतून का तेल
अजमोदा
नमक/काली मिर्च

बैंगन को टुकड़ों में काटें, उन्हें एक छलनी में रखें, नमक डालें और उन्हें छानने दें। 2 बड़े चम्मच तेल में प्याज को भूनें। टमाटर, थोड़ा सा पानी, पार्सले और नमक व काली मिर्च डालें। एक दूसरे पैन में बचे हुए जैतून के तेल में बैंगन को भूनें। जब यह नरम होने लगे तो इसे टमाटर के मिश्रण में मिला दें और लगभग एक घंटे तक नरम होने तक धीमी आँच पर पकने दें। 2-3 लोगों के लिए

पालक चावल (स्पनाकोरज़ो)

1 पाउंड पालक
2 1/2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1/2 कटा हुआ प्याज
1 कद्दूकस किया हुआ टमाटर
2/3 कप पानी
1/3 कप चावल
नमक/काली मिर्च
नींबू

पालक को धो लें, एक बर्तन में थोड़ा सा मुरझाने तक पकाएं और छान लें। एक और मध्यम बर्तन में, प्याज को भूनें, फिर पालक, टमाटर, पानी, नमक और काली मिर्च डालें। जब यह उबलने लगे, तो चावल डालें, और चावल के पकने तक धीमी आँच पर पकाएं। नींबू और फेटा चीज़ के साथ परोसें।

2-3 लोगों के लिए

* इन व्यंजनों को कमरे के तापमान पर, फेटा चीज़ या ग्रीक शैली के छाछ (स्ट्रेन्ड) और कुछ ब्रेड के साथ खाएं।