Povratak mediteranskoj prehrani

Čudo mediteranske prehrane: dovodi do dugog života, štiti od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti.

Ali znamo li doista što mediteransku prehranu čini tako posebnom? Na prvi pogled bi se moglo pomisliti da je to neprekidan tok ekstra djevičanskog maslinovog ulja, no to je mnogo više od toga. Prava grčka mediteranska prehrana korisna je iz mnogo više razloga.

Kada je sve počelo?

Prepoznata kao jedna od najzdravijih prehrana na svijetu, mediteranska prehrana nije stvaranje nekog liječnika ili nutricionista, niti je prolazni trend, već stoljećima
stari način prehrane kojeg su izvorno slijedili stanovnici mediteranskog bazena.

Sve je počelo kada je fiziolog s Sveučilišta u Minnesoti Ancel Keys 1950-ih proučavao prehranu i navike sedam zemalja (često nazivanu Studijom sedam zemalja), uključujući SAD, Japan i Grčku. Otkrio je da su pojedinci iz Grčke imali najniže stope srčanih bolesti i živjeli najduže, iako su imali relativno visok unos masti. Ova zapanjujuća informacija bila je dovoljna da mediteransku prehranu od malih grčkih sela dovede na naslovnice gradova diljem svijeta. Godine 1993. dvojica Grka, Antonia Trichopoulou, profesorica preventivne medicine i prehrane na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Ateni, i Dimitrios Trichopoulos, profesor prevencije raka i profesor epidemiologije na Odsjeku za epidemiologiju Škole javnog zdravstva Sveučilišta Harvard, razvili su Piramidu mediteranske prehrane pod pokroviteljstvom Sveučilišta Harvard.

Od tada je postala znanstveni standard koji je utro put nutricionistima, liječnicima i stručnjacima da utvrde što nam je dobro, a što nije. Zahvaljujući sve većem broju dokaza da prehrana može spriječiti sve, od srčanih bolesti do raka, mediteranska prehrana postavlja standard za dug život i dobro zdravlje.

Gdje se danas nalazi?

Kada danas govorite o mediteranskoj prehrani, ljudi diljem svijeta znaju o čemu se radi. Prošlo je 15 godina otkako su dvojica liječnika, Trichopoulos, razvili mediteransku piramidu, a danas možete pronaći restorane koji poslužuju delicije nadahnute mediteranskom prehranom na gotovo svakom koraku i grčke prehrambene proizvode u gotovo svakoj velikoj trgovini. Postoji čak i simbol na ambalaži, Med Mark, osmišljen kako bi pomogao kupcima da brzo prepoznaju zdrave proizvode mediteranske prehrane u supermarketima. A nedavno je mediteranska prehrana dobila status UNESCO-ve svjetske baštine.

No, iako je mediteranska prehrana stekla međunarodno priznanje i povećanu popularnost na mnogim mjestima u svijetu, isto se ne može reći za njezino rodno mjesto. Nedavno izvješće Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda pokazuje da Grci, Talijani i druge mediteranske nacije konzumiraju više kalorija, više zasićenih masti i sve samo ne prehranu svojih predaka.

Istraživači tu promjenu prehrambenih navika pripisuju ne samo povećanju prihoda, već i raznim čimbenicima kao što su porast broja supermarketa, manjak vremena za kuhanje kod zaposlenih žena, češće objedovanje izvan kuće u restoranima brze prehrane i, naravno, manja tjelesna aktivnost. Nažalost, danas je čak 75 % stanovništva u Grčkoj pretilo ili ima prekomjernu tjelesnu težinu – što je ironično, čini ih vodećima u Europskoj uniji.

Što je grčka mediteranska prehrana?

Ako živite izvan Grčke, možda mislite da se grčka prehrana sastoji od svih onih ukusnih jela koja nalazite u grčkim restoranima, kao što su pastitsio, prženi sir (saganaki) i souvlaki. Zapravo, ta jela imaju malo veze s tradicionalnom grčkom prehranom koja je poznata po svojim zdravstvenim svojstvima. Kada govorimo o mediteranskoj prehrani, mislimo na tradicionalne prehrambene navike stanovnika zemalja mediteranske regije.

Svi pomislimo na maslinovo ulje kada čujemo taj pojam, ali zapravo, to je mnogo više od toga. Odlikuje je visok unos povrća, voća i složenih ugljikohidrata, a glavni izvor masti je maslinovo ulje. Kao rezultat toga, bogata je vlaknima, fitokemikalijama i antioksidansima. Međutim, to nije vegetarijanska prehrana, jer se crvenom mesom treba uživati jednom mjesečno, a glavni izvor proteina dolazi iz mahunarki i lokalne masne ribe poput sardina i inćuna.

Kako biste iskoristili prednosti mediteranske prehrane i tradicionalne grčke prehrane, važno je koristiti prave prehrambene sastojke na pravi način. Drugim riječima, samo dodavanje maslinovog ulja u sva vaša jela neće biti dovoljno; morate konzumirati raznoliku hranu kako biste vidjeli zdrave rezultate.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je glavna značajka grčke mediteranske prehrane. Grci konzumiraju više maslinovog ulja od bilo kojeg drugog naroda na svijetu, čak 26 litara po osobi godišnje. Iako ima mnogo zdravstvenih prednosti, ima i jedan nedostatak: bogat je kalorijama, zbog čega ga mnogi ljudi izbjegavaju iz straha od debljanja. Zapravo, mnogi ljudi vjeruju da sve veće stope pretilosti u mediteranskoj regiji posljedica su visokog udjela masti u prehrani. Međutim, Trichopoulou napominje da je došlo do nerazumijevanja uloge maslinovog ulja u porastu pretilosti u mediteranskim zemljama. Trichopoulou kaže da je to rezultat nedostatka tjelesne aktivnosti i viška kalorija. Drugim riječima, previše hrane i premalo vježbanja. Svakako, maslinovo ulje ima mnogo kalorija, ali može se slijediti prehrana koja uključuje ulje, a da se pritom ostane unutar normalnih granica. To se može postići kombiniranjem maslinovog ulja s povrćem, čime se dobiva jelo srednjeg kalorijskog sadržaja.

Treba napomenuti da mediteranska prehrana nije prehrana s niskim udjelom masti; 40 posto kalorija dolazi iz masti, što je znatno više u usporedbi s preporučenih 30 posto u konvencionalnoj prehrani. Može li to biti previše masti? Ne, prema Trichopoulou, sve dok masti dolaze iz maslinovog ulja. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da dijeta s niskim udjelom masti nije bila učinkovitija u sprječavanju debljanja, srčanih bolesti, dijabetesa ili drugih kroničnih bolesti u usporedbi s dijetom s normalnim udjelom masti. Drugim riječima, ne bojte se maslinovog ulja, ono vas zapravo štiti.

Povrće

Znamo da povrće igra važnu ulogu u grčkoj prehrani i jedan je od razloga zašto je ova prehrana tako zdrava. Ali koliko Grci zapravo jedu i kako to rade? Grci imaju povijest visoke potrošnje voća i povrća. Iako Grci ne slijede točno mediteransku prehranu kakva je bila prije 40 godina, mnoge karakteristike te prehrane i danas su prisutne. Jedan od razloga zbog kojih uspijevaju održati ovu visoku potrošnju jest činjenica da se povrće konzumira na dva načina: kao salata, ali što je još važnije, i to je ono što ih razlikuje od
drugih kultura, kao glavno jelo.

Većina Grka konzumira povrće kao glavno jelo 2-3 puta tjedno. Ta su jela svojevrsna zapečena jela (casseroles) i obično se pripremaju od sezonskog povrća kao što su mahune, patlidžan, artičoka, cvjetača i bamija. U osnovi, to je kombinacija povrća, začinskog bilja, rajčica i maslinovog ulja. To se jelo naziva lathera, od grčke riječi lathi koja znači ulje. Obično se pojede velika porcija, koja lako pokriva najmanje 3-4 porcije povrća. Osim toga, Grci imaju ogroman broj vegetarijanskih recepata zbog oskudice mesa (u prošlosti), ali i zbog religije. Grčka pravoslavna religija zahtijeva od svojih sljedbenika da poste više od 180 dana godišnje, što je uključivalo izbjegavanje životinjskih proizvoda, što je značilo da su morali pronaći način da imaju ukusna vegetarijanska jela. Danas većina Grka posti drži u prosjeku 10 dana godišnje, ali unatoč tome i dalje redovito konzumiraju ta "vegetarijanska" jela.

Grah

Grah je savršena namirnica za dijetu. Bogat je proteinima, ima nizak udio masti, visok udio vlakana, zasitan je i jeftin. Jednostavan za pripremu, kuhan ili iz konzerve, može se konzumirati s malo maslinovog ulja, limuna, rajčice i začinskog bilja. Istraživanja su pokazala da konzumacija graha može zaštititi od srčanih bolesti i raka te potiče gubitak težine jer je izvrstan izvor vlakana koja potiču sitost. Grci ih konzumiraju pripremljene s rajčicom, lukom i maslinovim uljem, a poslužuju ih i uz sir i kruh.

Riba

Već znamo da je riba dobra za vas. No, neke su vrste ribe korisnije od drugih. Grci su tradicionalno konzumirali masne vrste ribe, bogate omega-3 masnim kiselinama, uglavnom sardine i inćune, jer su to bile lokalne vrste. Masnoća iz ove ribe štiti nas od srčanih bolesti, artritisa, dijabetesa, pa čak i depresije. Preporučuje se konzumirati 3 unce masne ribe 2-3 puta tjedno kako bismo zadovoljili potrebe za esencijalnim masnim kiselinama. Manje ribe imaju niže razine žive u usporedbi s većim ribama poput lososa, tune i mečave.

Jogurt

Tradicionalna grčka prehrana nije uključivala velike količine mlijeka jer su mnogi ljudi na mediteranskom području bili intolerantni na laktozu. Umjesto toga, svoje potrebe za mliječnim proizvodima zadovoljavali su jogurtom i sirom. Osim što je dobar izvor kalcija i proteina, jogurt sadrži "dobre" bakterije koje su korisne za probavni sustav. Bakterije zapravo jačaju vaš imunološki sustav, pomažu probavi i apsorpciji određenih hranjivih tvari.

Začinsko bilje, začini i začini

Začin života, začinsko bilje i začini igraju vrlo važnu ulogu u grčkoj kuhinji. Samo maslinovo ulje neće biti dovoljno. Najčešće se koriste češnjak, limun, luk, origano, peršin, lovor, metvica, kopar, cimet, kumin i pimenta. Bilje sadrži biokemijske tvari koje nas zapravo štite od kroničnih bolesti.