Come seguire la dieta mediterranea e godere dei suoi benefici per la salute

Da anni ormai, il Dieta mediterranea è stato giustamente celebrato pubblicamente per i suoi benefici per la salute fisica e mentale, ma che cos'è esattamente e come funziona?

In parole povere, la dieta mediterranea si riferisce alla dieta tradizionale delle regioni olivicole prima dell'introduzione di fast food, grandi quantità di carni rosse e altre abitudini dannose sorte dalla globalizzazione dei decenni successivi alla seconda guerra mondiale.

I paesi mediterranei sono storicamente tra i paesi più sani nel mondo, registrando tassi relativamente bassi di malattia cardiovascolare e cancro, così come aspettativa di vita più lunga.

La Fondazione Dieta Mediterranea con sede in Spagna, una delle organizzazioni più influenti dedicate alla ricerca e alla promozione della dieta mediterranea, definisce la dieta come uno stile di vita. Nella visione della fondazione, lo stile di vita ei valori costituiscono una parte vitale che non può essere separata dal tutto.

Ciò si riflette nella sua piramide della dieta mediterranea. A differenza delle piramidi alimentari più familiari, la base è costituita da una combinazione di esercizio, riposo, socializzazione e cucinando sul fronte fisico e un impegno per scelte alimentari sostenibili, locali, stagionali ed eco-compatibili sul fronte del valore.

Come spiega il presidente della fondazione, Francisco Martinez Arroyo, "la dieta mediterranea non è solo cibo, ma un modo di intendere l'ambiente, di relazionarsi tra loro, di fruire del consumo locale e stagionale, e continuare a trasmettere la nostra storia e il nostro patrimonio culturale”.

Il prossimo livello fondamentale della piramide è semplicemente l'acqua, da sola o sotto forma di infusi di erbe. Come con la maggior parte delle variazioni della dieta mediterranea, il consumo di bevande sia gassate che contenenti caffeina è attivamente scoraggiato. Il progetto MedDiet, finanziato dall'Unione Europea, raccomanda di bere almeno da 1.5 a due litri di acqua ogni giorno.

Successivamente nella piramide vengono quegli alimenti che dovrebbero essere usati per mettere insieme ogni pasto principale. Tutte le variazioni della dieta mediterranea danno la priorità alle verdure qui, con due o più porzioni per pasto e almeno una cruda.

La scelta di una varietà di colori e consistenze diversi aumenta la diversità degli antiossidanti e delle combinazioni di vitamine e minerali. Questa è una tecnica che istituzioni come l'American Institute for Cancer Research, il American Heart Association, e il servizio alimentare e nutrizionale del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti hanno indicato come "mangiando l'arcobaleno”.

Dopo le verdure vengono frutta e cereali. Sebbene tutti i cereali forniscano i carboidrati necessari, i cereali integrali sono preferibili perché conservano molti nutrienti preziosi e una quantità significativamente maggiore di fibre. Studi in India, ad esempio, hanno suggerito che i recenti grandi aumenti in diabete di tipo 2 nel paese sono dovuti in parte ai grani raffinati che prendono il posto delle forme non lavorate più tradizionali.

Anche a questo livello c'è l'olio d'oliva. L'olio d'oliva, in particolare l'olio extra vergine di oliva (EVOO,) è forse il componente più noto della dieta mediterranea. La quantità totale di lipidi (grassi e oli) in questi tipi di diete è spesso scoraggiante per le persone abituate a seguire le guide nutrizionali nordamericane o nordeuropee.

I lipidi dell'olio d'oliva sono invece monoinsaturi. La scoperta che i grassi monoinsaturi potrebbero essere utili è arrivata dal famoso Studio di sette Paesi degli 1960.

Ha rivelato che le persone in Grecia e in altre parti del Mediterraneo hanno goduto di un basso tasso di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di grassi. Il grasso principale nella loro dieta, tuttavia, non era il grasso animale saturo comune nei paesi con tassi più elevati di malattie cardiache, ma l'olio d'oliva. EVOO contiene inoltre concentrazioni più elevate di vari composti come polifenoli.

Al livello quotidiano della piramide arrivano olive, noci e semi, principalmente per spuntini o come contorni, che introducono fonti extra di proteine, vitamine, minerali e fibre; e porzioni due volte al giorno di latticini a basso contenuto di grassi.

Mentre un eccesso di grassi saturi è stato associato ad un aumento delle malattie cardiache, piccole quantità sono necessarie come parte di una dieta equilibrata. Nella maggior parte delle forme della dieta mediterranea, questi sono forniti da a moderato apporto di latticini prodotti, che forniscono anche fonti vitali di calcio.

Anche a livello quotidiano ci sono erbe, spezie, cipolla e aglio. Non solo aggiungono varietà e piacere sia alla cucina che al mangiare, ma molti hanno anche dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario, nonché proprietà antibatteriche, antivirali e antimicotiche intrinseche.

Infine, ci sono quegli alimenti che aggiungono ulteriori fonti di proteine ​​sia vegetali che animali durante la settimana. Pesce, frutti di mare, legumi (fagioli, legumi, ecc.), uova e carni bianche sono la parte più importante di questo gruppo.

Un piccola quantità di carne rossa e lavorata può essere utile ma dovrebbe essere ridotto al minimo. È il caso anche delle patate, generalmente utilizzate come ingrediente in alcune ricette tradizionali. Gli alimenti e le bevande contenenti zuccheri raffinati sono considerati articoli conservati per occasioni speciali e non per il consumo regolare.

Sia la Fondazione Dieta Mediterranea che il progetto MedDiet raccomandano porzioni moderate per tutti i pasti della giornata, anche se questo è molto meno importante della qualità complessiva della dieta secondo Dariush Mozaffarian, cardiologo e preside della scuola di scienza e politica della nutrizione della Tufts University.

Lo sottolinea "la qualità della dieta non ottimale è ora la principale causa modificabile di morte e disabilità nel mondo. In contrasto con le nozioni errate secondo cui la quantità della dieta – quanto una persona mangia – o i singoli nutrienti isolati sono più importanti, le caratteristiche più rilevanti delle diete salutari sono i modelli generali di alimenti consumati”.

A suo avviso, la dieta mediterranea è uno dei modi migliori per aumentare la qualità complessiva della dieta delle persone, dicendo, "gli studi dimostrano costantemente significativi effetti benefici delle diete di tipo mediterraneo e dei loro componenti sui fattori di rischio cardiometabolico e sugli endpoint della malattia”.

"Le diete mediterranee migliorano anche il controllo glicemico e riducono l'incidenza del diabete di tipo 2", ha concluso Mozaffarian. "I componenti chiave delle diete mediterranee sono anche utile per la perdita di peso nei pazienti obesi e per prevenire l'aumento di peso a lungo termine nelle popolazioni non obese”.

Seguire la dieta mediterranea, in tutto o in parte, è straordinariamente semplice rispetto alla serie di benefici per la salute che può apportare.

• Fondazione Dieta Mediterranea
• BMC Medicine
• Progetto MedDiet