Come seguire la dieta mediterranea e godere dei suoi benefici per la salute

Da anni ormai la dieta mediterranea viene giustamente celebrata per i suoi benefici sulla salute fisica e mentale, ma di cosa si tratta esattamente e come funziona?

In termini semplici, la dieta mediterranea si riferisce alla dieta tradizionale delle regioni olivicole prima dell’introduzione del fast food, delle grandi quantità di carni rosse e di altre abitudini dannose scaturite dalla globalizzazione dei decenni successivi alla Seconda guerra mondiale.

Le caratteristiche più rilevanti delle diete salutari sono i modelli generali di alimentazione. – Dariush Mozaffarian, preside della Facoltà di Scienze e Politiche dell'Alimentazione dell'Università Tufts

I paesi del Mediterraneo sono storicamente tra i più sani al mondo, con tassi relativamente bassi di malattie cardiovascolari e cancro, nonché un'aspettativa di vita più lunga.

La Fondazione per la Dieta Mediterranea, con sede in Spagna, una delle organizzazioni più influenti dedicate alla ricerca e alla promozione della dieta mediterranea, definisce la dieta come uno stile di vita. Secondo la fondazione, lo stile di vita e i valori costituiscono una parte fondamentale che non può essere separata dal tutto.

Vedi anche: Nozioni di base sull'olio d'oliva

Ciò si riflette nella sua piramide della dieta mediterranea. A differenza delle piramidi alimentari più familiari, la base è costituita da una combinazione di esercizio fisico, riposo, socializzazione e cucina sul fronte fisico, e da un impegno verso scelte alimentari sostenibili, locali, stagionali ed ecocompatibili sul fronte dei valori.

Come spiega il presidente della fondazione, Francisco Martinez Arroyo, “la dieta mediterranea non è solo cibo, ma un modo di comprendere l’ambiente, di relazionarci gli uni con gli altri, di godere del consumo locale e stagionale e di continuare a trasmettere la nostra storia e il nostro patrimonio culturale”.

Il livello fondamentale successivo della piramide è semplicemente l’acqua, da sola o sotto forma di infusi di erbe. Come nella maggior parte delle varianti della dieta mediterranea, il consumo di bevande gassate e contenenti caffeina è fortemente sconsigliato. Il progetto MedDiet, finanziato dall’Unione Europea, raccomanda di bere almeno da 1,5 a due litri di acqua al giorno.

Seguono nella piramide gli alimenti che dovrebbero essere utilizzati per comporre ogni pasto principale. Tutte le varianti della dieta mediterranea danno la priorità alle verdure, con due o più porzioni per pasto, di cui almeno una cruda.

Scegliere una varietà di colori e consistenze diverse aumenta la diversità di antiossidanti e combinazioni di vitamine e minerali. Si tratta di una tecnica che istituzioni come l’American Institute for Cancer Research, l’American Heart Association e il Food and Nutrition Service del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti hanno definito “mangiare l’arcobaleno”.

Dopo le verdure vengono la frutta e i cereali. Sebbene tutti i cereali forniscano i carboidrati necessari, i cereali integrali sono preferibili perché conservano molte sostanze nutritive preziose e una quantità significativamente maggiore di fibre. Studi condotti in India, ad esempio, hanno suggerito che i recenti forti aumenti del diabete di tipo 2 nel Paese sono dovuti in parte al fatto che i cereali raffinati hanno preso il posto delle forme non lavorate più tradizionali.

A questo livello si trova anche l’olio d’oliva. L’olio d’oliva, in particolare l’olio extravergine di oliva (EVOO), è forse la componente più nota della dieta mediterranea. La quantità totale di lipidi (grassi e oli) in questi tipi di diete spesso scoraggia le persone abituate a seguire le linee guida nutrizionali nordamericane o del Nord Europa.

I lipidi dell'olio d'oliva sono tuttavia monoinsaturi. La scoperta che i grassi monoinsaturi potessero essere benefici è derivata dal famoso Studio dei Sette Paesi degli anni '60.

Vedi anche: Notizie sulla salute

Lo studio ha rivelato che le persone in Grecia e in altre parti del Mediterraneo godevano di un basso tasso di malattie cardiache nonostante una dieta ricca di grassi. Il grasso principale nella loro dieta, però, non era il grasso animale saturo comune nei paesi con tassi più elevati di malattie cardiache, ma l'olio d'oliva. L'olio extravergine di oliva contiene inoltre concentrazioni più elevate di vari composti come i polifenoli.

Al livello quotidiano della piramide si trovano olive, noci e semi, principalmente come spuntini o contorni, che introducono ulteriori fonti di proteine, vitamine, minerali e fibre; e due porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi.

Sebbene un eccesso di grassi saturi sia stato associato a un aumento delle malattie cardiache, piccole quantità sono necessarie nell'ambito di una dieta equilibrata. Nella maggior parte delle varianti della dieta mediterranea, questi sono forniti da un consumo moderato di latticini, che rappresentano anche fonti vitali di calcio.

Anche a livello quotidiano sono presenti erbe aromatiche, spezie, cipolla e aglio. Non solo questi aggiungono varietà e piacere sia alla cucina che al consumo, ma molti hanno anche dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario, oltre a proprietà intrinseche antibatteriche, antivirali e antimicotiche.

Infine, ci sono quegli alimenti che aggiungono ulteriori fonti di proteine sia vegetali che animali durante la settimana. Pesce, frutti di mare, legumi (fagioli, legumi secchi, ecc.), uova e carne bianca sono la parte più importante di questo gruppo.

Una quantità molto ridotta di carne rossa e lavorata può essere benefica, ma dovrebbe essere ridotta al minimo. Lo stesso vale per le patate, generalmente utilizzate come ingrediente in alcune ricette tradizionali. Gli alimenti e le bevande contenenti zuccheri raffinati sono considerati prodotti da riservare alle occasioni speciali e non al consumo regolare.

Sia la Mediterranean Diet Foundation che il progetto MedDiet raccomandano porzioni moderate per tutti i pasti della giornata, anche se questo aspetto è molto meno importante della qualità complessiva della dieta secondo Dariush Mozaffarian, cardiologo e preside della scuola di scienze e politiche nutrizionali della Tufts University.

Vedi anche: 5 cose che tutti dovrebbero sapere sull'olio d'oliva

Egli sottolinea che «una qualità alimentare subottimale è oggi la principale causa modificabile di morte e disabilità nel mondo. Contrariamente alle nozioni errate secondo cui la quantità di cibo – quanto una persona mangia – o singoli nutrienti isolati siano la cosa più importante, le caratteristiche più rilevanti di una dieta salutare sono i modelli generali di alimentazione».

A suo avviso, la dieta mediterranea è uno dei modi migliori per aumentare la qualità complessiva dell’alimentazione delle persone, affermando che “gli studi dimostrano costantemente effetti benefici significativi delle diete di tipo mediterraneo e dei loro componenti sui fattori di rischio cardiometabolici e sugli esiti delle malattie”.

«Le diete mediterranee migliorano anche il controllo glicemico e riducono l’incidenza del diabete di tipo 2», ha concluso Mozaffarian. «I componenti chiave delle diete mediterranee sono benefici anche per la perdita di peso nei pazienti obesi e per prevenire l’aumento di peso a lungo termine nelle popolazioni non obese».

Seguire la dieta mediterranea, in tutto o in parte, è straordinariamente semplice rispetto alla miriade di benefici per la salute che può apportare.

• Fondazione per la dieta mediterranea
• BMC Medicine
• Progetto MedDiet

---