La dieta mediterranea rivisitata

Il miracolo della dieta mediterranea: garantisce una vita lunga e protegge da malattie cardiache, cancro, diabete e obesità.

Ma sappiamo davvero cosa rende la dieta mediterranea così speciale? A prima vista si potrebbe pensare che sia l’uso abbondante di olio extravergine di oliva, ma è molto più di questo. La vera dieta mediterranea greca è benefica per molte altre ragioni.

Quando è iniziato tutto?

Riconosciuta come una delle diete più salutari al mondo, la dieta mediterranea non è una creazione di qualche medico o nutrizionista, né è una moda passeggera, ma uno stile alimentare secolare
originariamente seguito dalle popolazioni del bacino del Mediterraneo.

Tutto è iniziato quando il fisiologo dell'Università del Minnesota Ancel Keys ha studiato le diete e le abitudini di sette paesi negli anni '50 (spesso indicato come lo Studio dei Sette Paesi), tra cui Stati Uniti, Giappone e Grecia. Egli scoprì che gli individui provenienti dalla Grecia presentavano i tassi più bassi di malattie cardiache e vivevano più a lungo, nonostante avessero un consumo relativamente elevato di grassi. Questa sorprendente informazione fu sufficiente per portare la dieta mediterranea dai piccoli villaggi della Grecia ai titoli dei giornali delle città di tutto il mondo. Nel 1993, due greci, Antonia Trichopoulou, docente di medicina preventiva e nutrizione presso la Facoltà di Medicina dell’Università di Atene, e Dimitrios Trichopoulos, docente di prevenzione del cancro e di epidemiologia presso il Dipartimento di Epidemiologia della Harvard School of Public Health, svilupparono la Piramide della dieta mediterranea sotto l’egida dell’Università di Harvard.

Da allora è diventata uno standard scientifico che ha aperto la strada a nutrizionisti, medici e specialisti per identificare ciò che fa bene e ciò che non fa bene alla nostra salute. Grazie a un corpus di prove in continua crescita che dimostra come questa dieta possa prevenire qualsiasi cosa, dalle malattie cardiache al cancro, la dieta mediterranea è ciò che definisce lo standard per una vita lunga e in buona salute.

A che punto siamo oggi?

Quando si parla della dieta mediterranea oggi, le persone in tutto il mondo sanno di cosa si tratta. Sono passati 15 anni da quando i due medici Trichopoulos hanno sviluppato la piramide mediterranea, e oggi si possono trovare ristoranti che servono prelibatezze di ispirazione mediterranea praticamente ad ogni angolo e prodotti alimentari greci in quasi tutti i principali negozi di alimentari. Esiste persino un simbolo sulle confezioni, il Med Mark, progettato per aiutare i consumatori a identificare rapidamente i prodotti salutari della dieta mediterranea nei supermercati. E recentemente la dieta mediterranea è stata insignita dello status di Patrimonio Mondiale dell’UNESCO.

Ma sebbene la dieta mediterranea abbia ottenuto un riconoscimento internazionale e una crescente popolarità in molte parti del mondo, non si può dire lo stesso del suo luogo di origine. Un recente rapporto dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura mostra che greci, italiani e altre nazioni mediterranee stanno consumando più calorie, più grassi saturi e seguono tutt’altro che la dieta dei loro antenati.

I ricercatori attribuiscono questo cambiamento nelle abitudini alimentari non solo all'aumento del reddito, ma anche a diversi fattori quali l'aumento del numero di supermercati, le donne lavoratrici che hanno meno tempo per cucinare, le famiglie che mangiano più spesso fuori nei fast food e, naturalmente, la minore attività fisica. Purtroppo oggi, ben il 75% della popolazione in Grecia è obesa o in sovrappeso – un primato ironico nell'Unione Europea.

Cos'è la dieta greco-mediterranea?

Se vivete fuori dalla Grecia potreste pensare che la dieta greca sia composta da tutti quei piatti gustosi che si trovano nei ristoranti greci, come il pastitsio, il formaggio fritto (saganaki) e il souvlaki. In realtà, questi cibi hanno poco a che vedere con la dieta tradizionale greca, nota per le sue proprietà salutari. Quando parliamo di dieta mediterranea, ci riferiamo alle abitudini alimentari tradizionali degli abitanti dei paesi della regione mediterranea.

Tutti pensiamo all'olio d'oliva quando sentiamo questo termine, ma in realtà si tratta di molte altre cose. È caratterizzata da un elevato consumo di verdura, frutta e carboidrati complessi, con l'olio d'oliva come principale fonte di grassi. Di conseguenza, è ricca di fibre, sostanze fitochimiche e antiossidanti. Tuttavia, non si tratta di una dieta vegetariana, poiché la carne rossa è un alimento da gustare una volta al mese, mentre la principale fonte di proteine proviene dai legumi e dai pesci grassi locali come le sardine e le acciughe.

Per trarre i benefici della dieta mediterranea e della dieta tradizionale greca è fondamentale utilizzare gli ingredienti giusti nel modo corretto. In altre parole, limitarsi ad aggiungere olio d'oliva a tutti i piatti non basta; è necessario consumare una varietà di alimenti per ottenere risultati salutari.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è l'elemento principale della dieta mediterranea greca. I greci consumano più olio d'oliva di qualsiasi altra nazione al mondo, ben 26 litri a persona all'anno. E sebbene abbia molti benefici per la salute, presenta anche uno svantaggio: è un concentrato di calorie, il che significa che molte persone lo evitano per paura di ingrassare. Infatti, molti credono che l’aumento dei tassi di obesità nella regione mediterranea sia dovuto all’alto contenuto di grassi della dieta. Tuttavia, Trichopoulou osserva che c’è stato un malinteso sul ruolo dell’olio nell’aumento dell’obesità nei paesi del Mediterraneo. Trichopoulou afferma che è il risultato di un'attività fisica inadeguata e di un surplus di calorie. In altre parole, troppo cibo e troppo poco esercizio fisico. Certamente, l'olio d'oliva ha molte calorie, ma è possibile seguire una dieta che includa l'olio pur rimanendo entro i limiti normali. Ciò può essere ottenuto combinando l'olio d'oliva con le verdure, ottenendo così un piatto a medio contenuto calorico.

Va notato che la dieta mediterranea non è una dieta a basso contenuto di grassi: il 40% delle calorie proviene dai grassi, una percentuale molto più alta rispetto al 30% raccomandato in una dieta convenzionale. Può essere troppo grasso? No, secondo Trichopoulou, purché il grasso provenga dall'olio d'oliva. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi non era più efficace nel prevenire l'aumento di peso, le malattie cardiache, il diabete o altre malattie croniche rispetto a una dieta con un contenuto normale di grassi. In altre parole, non abbiate paura dell'olio d'oliva, in realtà vi protegge.

Verdure

Sappiamo che le verdure svolgono un ruolo importante nella dieta greca e sono uno dei motivi per cui questa dieta è così sana. Ma quanto ne mangiano realmente i greci e come lo fanno? I greci hanno una tradizione di elevato consumo di frutta e verdura. Sebbene i greci non seguano esattamente la dieta mediterranea com'era 40 anni fa, molte caratteristiche di questa dieta sono ancora presenti oggi. Uno dei motivi per cui riescono a mantenere questo elevato consumo è il fatto che le verdure vengono consumate in due modi: come insalata, ma soprattutto, e questo è ciò che li differenzia dalle
altre culture, come piatto principale.

La maggior parte dei greci consuma verdure come piatto principale 2-3 volte alla settimana. Questi piatti sono simili a sformati e sono solitamente preparati con verdure di stagione come fagiolini, melanzane, carciofi, cavolfiori e gombo. Fondamentalmente si tratta di una combinazione di verdure, erbe aromatiche, pomodori e olio d'oliva. Questo piatto si chiama lathera, dal termine greco lathi che significa olio. Normalmente se ne consuma un piatto abbondante, che copre facilmente almeno 3-4 porzioni di verdure. Inoltre, i greci hanno un numero enorme di ricette vegetariane a causa della scarsità di carne (in passato) ma anche per motivi religiosi. La religione greco-ortodossa richiede ai suoi fedeli di digiunare per oltre 180 giorni all'anno, il che consisteva nell'evitare i prodotti di origine animale, il che significava che dovevano trovare un modo per preparare piatti vegetariani gustosi e deliziosi. Oggi la maggior parte dei greci digiuna in media 10 giorni all'anno, ma nonostante ciò consuma ancora regolarmente questi piatti "vegetariani".

Fagioli

I fagioli sono un alimento perfetto per la dieta. Sono ricchi di proteine, poveri di grassi, ricchi di fibre, sazianti ed economici. Facili da preparare, sia lessati che in scatola, possono essere consumati con un filo d'olio d'oliva, limone, pomodori ed erbe aromatiche. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di fagioli può proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro e favorisce la perdita di peso, poiché sono un'ottima fonte di fibre che favoriscono il senso di sazietà. I greci li consumano preparati con pomodoro, cipolla e olio d'oliva, e accompagnati anche da formaggio e pane.

Pesce

Sappiamo già che il pesce fa bene. Ma alcuni pesci sono più benefici di altri. Tradizionalmente, i greci consumavano pesce grasso, ricco di acidi grassi Omega-3, soprattutto sardine e acciughe, poiché erano le scelte locali. Il grasso di questi pesci ci protegge dalle malattie cardiache, dall'artrite, dal diabete e persino dalla depressione. Si raccomanda di consumare 85 grammi di pesce grasso 2-3 volte alla settimana per soddisfare il nostro fabbisogno di acidi grassi essenziali. I pesci più piccoli hanno livelli di mercurio inferiori rispetto a quelli più grandi come il salmone, il tonno e il pesce spada.

Yogurt

La dieta tradizionale greca non includeva grandi quantità di latte, poiché molte persone nella regione mediterranea erano intolleranti al lattosio. Soddisfavano invece il loro fabbisogno di latticini attraverso lo yogurt e il formaggio. Oltre ad essere una buona fonte di calcio e proteine, lo yogurt contiene batteri "buoni" che sono benefici per il sistema gastrointestinale. I batteri rafforzano infatti il sistema immunitario, favoriscono la digestione e aiutano l'assorbimento di alcuni nutrienti.

Erbe aromatiche, spezie e condimenti

Condimento della vita, le erbe aromatiche e le spezie svolgono un ruolo molto importante nella cucina greca. L'olio d'oliva da solo non basta. Le più comunemente utilizzate sono aglio, limone, cipolla, origano, prezzemolo, alloro, menta, aneto, cannella, cumino e pimento. Le erbe aromatiche contengono sostanze biochimiche che contribuiscono effettivamente a proteggerci dalle malattie croniche.