Benefici per la salute dell'olio d'oliva

L'olio d'oliva è da tempo considerato il grasso più salutare in assoluto. Il poeta greco Omero lo definiva «oro liquido», mentre Ippocrate, universalmente considerato il padre della medicina, lo definiva «il grande guaritore».

Tuttavia, non tutti gli oli d'oliva sono uguali. I benefici per la salute più noti dell'olio d'oliva appartengono a un'unica categoria: l'olio extravergine di oliva.

L'olio extravergine di oliva è prodotto esclusivamente con metodi meccanici, senza l'uso di calore o di potenti solventi petrolchimici utilizzati per produrre l'olio d'oliva raffinato e quasi tutti gli altri oli commestibili. Di conseguenza, l'olio extravergine di oliva conserva i composti che gli conferiscono i suoi numerosi benefici per la salute.

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Sono stati pubblicati migliaia di studi che collegano il consumo di olio extravergine di oliva a una vasta gamma di benefici, dalle sue ben note qualità salutari per il cuore a quelle più oscure, come l'aumento del testosterone negli uomini con livelli insufficienti.

Ma cosa rende l'olio extravergine di oliva migliore degli altri? E perché esattamente l'"oro liquido" di Omero fa bene alla salute?

I grassi monoinsaturi favoriscono la salute del cuore

Per migliaia di anni, le popolazioni del bacino del Mediterraneo hanno consumato l'olio d'oliva come principale fonte di grassi alimentari.

Prove aneddotiche suggerivano che vivessero più a lungo e in modo più sano rispetto ai loro vicini a nord e oltre l’Atlantico, che consumavano grassi animali.

Nel 1958, Ancel Keys, un fisiologo dell’Università del Minnesota, ipotizzò una correlazione tra le diete delle persone e i casi osservati di malattia coronarica.

Lo storico "Seven Countries Study" di Keys è stato il primo a suggerire che non tutti i grassi alimentari sono uguali.

I risultati dello studio hanno dimostrato che i greci presentavano tassi più bassi di malattie cardiache nonostante la loro dieta ricca di grassi, in cui l’olio d’oliva era la principale fonte di grassi.

Altri paesi con diete ricche di grassi provenienti dalla carne presentavano tassi più elevati di malattie cardiache, suggerendo che il tipo di grasso consumato facesse la differenza. I risultati hanno portato la dieta mediterranea alla popolarità e alla fama al di fuori del bacino del Mediterraneo.

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L'olio d'oliva è composto per circa il 73% in volume da grassi monoinsaturi. Il restante 25% è costituito da grassi saturi (14%) e grassi polinsaturi (11%).

I grassi monoinsaturi sono molecole di grasso con un numero inferiore di atomi di idrogeno legati alla loro catena di carbonio e un doppio legame di carbonio curvo, che li rende liquidi a temperatura ambiente.

Tutti i grassi – da quelli saturi e trans a quelli monoinsaturi e polinsaturi – aiutano l'organismo ad assorbire vitamine e minerali, a costruire le membrane cellulari e sono essenziali per i meccanismi che determinano la coagulazione del sangue, il movimento muscolare e l'infiammazione.

Sostituire i grassi saturi e trans con grassi monoinsaturi aiuta a ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), noto anche come "colesterolo cattivo", il che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.

In breve, il tipo di grassi di cui è composto principalmente l'olio extravergine di oliva è in parte responsabile dei suoi benefici per la salute cardiovascolare.

I polifenoli sono i potenti antiossidanti che rendono l'olio extravergine di oliva superiore

Sebbene il suo contenuto di grassi monoinsaturi sia certamente uno dei principali fattori alla base della salute cardiaca dell'olio d'oliva, la sua miriade di altri benefici è attribuita al suo contenuto fenolico.

Secondo Nasir Malik, fisiologo vegetale presso il servizio di ricerca del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i polifenoli sono responsabili del 99% dei benefici per la salute dell'olio d'oliva.

Polifenolo è un termine generico che indica una classe di sostanze chimiche organiche presenti in diversi tipi di piante e che agiscono come potenti antiossidanti. Sono stati identificati più di 8.000 polifenoli e l'olio extravergine di oliva ne contiene 25 diversi.

Centinaia di studi condotti nel corso degli anni hanno dimostrato che i polifenoli sono responsabili di una serie di benefici, dalla riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno alla mitigazione degli effetti della demenza.

Cosa dicono le ultime ricerche sui benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva?

Nuove ricerche sui benefici per la salute dell'olio d'oliva vengono costantemente pubblicate sia da enti pubblici che privati. Di seguito abbiamo incluso alcuni dei punti più salienti per aiutare a districarsi nella vasta quantità di informazioni disponibili sull'argomento.

Olio extravergine di oliva e malattie cardiovascolari

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello globale.

Solo nel 2019, si stima che 17,9 milioni di persone siano morte per malattie cardiovascolari, inclusi infarti e ictus. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che le malattie cardiovascolari siano state responsabili di quasi un terzo dei decessi globali quell'anno.

Vedi anche: L'olio d'oliva, uno dei fattori alla base della straordinaria longevità di alcuni residenti in Sardegna

Tuttavia, uno studio dell'aprile 2020 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha concluso che consumare solo mezzo cucchiaio (8,8 millilitri) di olio d'oliva al giorno potrebbe ridurre il rischio di contrarre malattie cardiache del 14%. I ricercatori sono giunti a questo risultato dopo aver monitorato i dati sulla salute e l'alimentazione di 93.000 adulti per 24 anni.

Sebbene i ricercatori abbiano dichiarato a Olive Oil Times che era impossibile sapere quale tipo di olio d'oliva consumassero i partecipanti (cioè raffinato, vergine o extravergine), hanno affermato che i benefici derivavano molto probabilmente dall'olio extravergine di oliva.

Il consumo di olio extravergine di oliva contribuisce a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari in diversi modi fondamentali.

L'olio extravergine di oliva migliora la funzione endoteliale

Uno studio su piccola scala pubblicato dallo Yale-Griffin Prevention Center dell’Università di Yale nel febbraio 2021 ha rilevato che il consumo di olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli migliorava la funzione endoteliale negli adulti a rischio di contrarre il diabete di tipo 2.

La funzione endoteliale misura la capacità dei vasi sanguigni di espandersi quando il sangue viene pompato al loro interno ed è un fattore predittivo indipendente delle malattie cardiovascolari.

I polifenoli presenti nell'olio extravergine di oliva hanno modulato lo stress ossidativo nei vasi sanguigni, riducendo l'infiammazione, un sintomo comune in molti pazienti affetti da malattie cardiache e ictus.

Il consumo di olio extravergine di oliva riduce la pressione sanguigna

Un altro studio condotto da ricercatori australiani ha rilevato che il consumo di quattro cucchiai (60 millilitri) di olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ha "ridotto significativamente" la pressione sistolica periferica e centrale.

Una precedente ricerca pubblicata su The Lancet ha dimostrato che l'abbassamento della pressione sistolica riduce il rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche, ictus e insufficienza cardiaca.

L'olio extravergine di oliva abbassa il colesterolo "cattivo" e aumenta quello "buono"

Il colesterolo è una sostanza cerosa che circola nel sangue e aiuta a costruire le cellule, a produrre vitamine e a sintetizzare gli ormoni. Esistono due tipi di colesterolo: il colesterolo LDL o "cattivo" e le lipoproteine ad alta densità (HDL) o "buone".

Livelli elevati di colesterolo LDL sono dannosi per il sistema cardiovascolare perché contribuiscono all'accumulo di grasso nelle arterie – noto come aterosclerosi – che aumenta il rischio di infarto e ictus.

D'altra parte, il colesterolo HDL allontana il colesterolo LDL dalle arterie e lo trasporta al fegato per essere scomposto ed eliminato dall'organismo.

Come accennato in precedenza, i grassi monoinsaturi presenti nell'olio extravergine di oliva aiutano anche ad abbassare il colesterolo LDL.

Tuttavia, uno studio del 2015 ha stabilito che anche i polifenoli presenti nell'olio extravergine di oliva svolgono un ruolo significativo nel prevenire il danneggiamento del colesterolo HDL da parte dello stress ossidativo, migliorando così la sua capacità di trasportare il colesterolo LDL lontano dalle pareti arteriose.

L'olio extravergine di oliva aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue

Si stima che 422 milioni di persone nel mondo soffrano di diabete. Di queste, circa il 90% ha il diabete di tipo 2.

Il diabete di tipo 2 si manifesta quando le cellule dell'organismo non rispondono correttamente all'insulina, costringendo il pancreas a produrne una quantità maggiore nel tentativo di ottenere una risposta.

Questo fa salire la glicemia a livelli dannosi per la salute, causando altri problemi come malattie cardiache, perdita della vista e malattie renali.

Non esiste una cura per il diabete, ma il consumo di olio extravergine di oliva è stato associato ad alcuni benefici per le persone diabetiche.

Vedi anche: L'olio d'oliva e la dieta chetogenica

Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti che consumavano livelli elevati di polifenoli avevano una probabilità inferiore del 57% di sviluppare il diabete di tipo 2 nell'arco di due-quattro anni.

Uno dei motivi per cui il consumo di polifenoli ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 potrebbe essere che i polifenoli aiutano a stimolare la secrezione di insulina, che trasporta lo zucchero dal flusso sanguigno e lo deposita nelle cellule. Ciò mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, una meta-analisi del 2017 su quattro studi di coorte che hanno coinvolto 15.784 partecipanti ha scoperto che le persone che consumavano i livelli più alti di olio d'oliva avevano un rischio ridotto del 16% di diabete di tipo 2 rispetto a quelle che ne consumavano le quantità più basse.

Le diete ricche di polifenoli sono associate a livelli di glicemia a digiuno più bassi e a una maggiore tolleranza al glucosio, riducendo il rischio di contrarre il diabete di tipo 2.

Olio d'oliva e prevenzione del cancro

Insieme alle malattie cardiovascolari, il cancro è una delle principali cause di morte in tutto il mondo. Secondo l'OMS, nel 2020 sono morte di cancro 10 milioni di persone.

Tuttavia, una ricerca fondamentale condotta nel 2015 ha dimostrato che l'oleocantale, un polifenolo presente nell'olio extravergine di oliva, può danneggiare e persino uccidere le cellule tumorali.

L'oleocantale agisce provocando una rottura in una parte delle cellule cancerose, che rilascia un enzima che causa la morte della cellula senza danneggiare le cellule sane.

I trattamenti a base di olio extravergine di oliva si dimostrano promettenti nella lotta contro il cancro al seno e al colon

Questo studio ha avuto un effetto a catena nel mondo della ricerca sul cancro e ha portato allo sviluppo di trattamenti a base di oleocantale contro alcune forme di cancro al seno.

I ricercatori dell'Università della Louisiana-Monroe hanno precedentemente scoperto che un trattamento a base di oleocantale può sopprimere l'insorgenza e la progressione del cancro al seno triplo negativo, il tipo più letale.

Precedenti studi epidemiologici sulle popolazioni mediterranee che seguono una dieta mediterranea tradizionale ricca di olio extravergine di oliva hanno riscontrato un numero inferiore di casi di cancro al seno e al colon rispetto ad altre popolazioni europee o nordamericane.

Uno studio pubblicato nel 2014 ha dimostrato che, in ambiente di laboratorio, l'idrossitirosolo, i secoiridoidi e i lignani, tre tipi di polifenoli, inibivano la crescita delle cellule tumorali del colon.

I polifenoli agivano imitando il segnale inviato dal recettore β degli estrogeni, che costituisce la difesa naturale dell’organismo contro la crescita delle cellule tumorali nel colon. La malattia inizia a proliferare solo quando i segnali inviati da questo recettore si affievoliscono.

Secondo l'OMS, il cancro al seno è il tipo di cancro più comune e il quinto più letale. Il cancro al colon è il terzo più comune e il secondo più letale.

La dieta mediterranea è associata a un minor rischio di cancro alla vescica e alla prostata

Dalla scoperta del ruolo dei polifenoli nella lotta contro lo sviluppo del cancro a metà degli anni 2010, numerose ricerche sono state dedicate al ruolo della dieta mediterranea nella lotta contro il cancro.

Oltre all'olio extravergine di oliva, la dieta mediterranea prevede il consumo di molta frutta, verdura, semi e cereali integrali, molti dei quali contengono altri polifenoli.

Una meta-analisi di 13 studi condotta nel 2019 ha rilevato che un'adesione da media ad alta alla dieta mediterranea tradizionale sembrava avere un effetto protettivo contro il cancro alla vescica.

Vedi anche: La dieta mediterranea riduce il rischio di cancro all'utero

Sebbene i ricercatori non siano riusciti a isolare alcun alimento specifico che sembrasse avere gli effetti desiderati contro il cancro alla vescica, gli esperti hanno suggerito che il modo in cui gli alimenti si combinano durante la digestione e le loro proprietà antinfiammatorie abbiano avuto un ruolo nel determinare tali risultati.

Seguire una dieta mediterranea è stato anche associato a un minor rischio di cancro alla prostata negli uomini. Le diete ricche di grassi trans e saturi causano stress ossidativo nelle cellule della vescica, portando a danni al DNA. Questi danni al DNA possono portare a mutazioni cellulari, causando tumori cancerosi.

Tuttavia, i polifenoli presenti nell'olio extravergine di oliva e in altri alimenti della dieta mediterranea hanno l'effetto opposto, prevenendo lo stress ossidativo in queste cellule e, di conseguenza, lo sviluppo di tumori cancerosi.

Olio extravergine di oliva e demenza

I ricercatori avvertono che entro il 2050, più di 153 milioni di persone potrebbero soffrire di demenza in tutto il mondo, quasi il triplo rispetto al 2019.

Tuttavia, da molti anni si osservano livelli più bassi di demenza nelle popolazioni che vivono nella regione mediterranea.

Studi osservazionali e controllati hanno dimostrato che l'adesione alla dieta mediterranea e il consumo di olio extravergine di oliva sono associati a un miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive negli anziani.

Il morbo di Alzheimer è il tipo più comune di demenza. Si manifesta quando i depositi di proteine beta-amiloidi formano placche nel cervello che alla fine compromettono le funzioni delle cellule nervose e causano la morte dei neuroni.

Sperimentazioni di laboratorio e su animali hanno dimostrato che l’oleocantale favorisce la produzione di altre due proteine che svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell’accumulo di placche nel cervello.

Ulteriori ricerche hanno inoltre dimostrato che l'oleocantale modula il recettore 1 del peptide complementare C3a (C3AR1).

Nei pazienti affetti da Alzheimer, il C3AR1 è sovraccarico e causa un'infiammazione che compromette la funzione del sistema immunitario innato. Le proprietà antinfiammatorie dell'oleocantale impediscono al C3AR1 di sovraccaricarsi e riducono l'infiammazione legata all'Alzheimer e ad altre malattie neurodegenerative.

L'olio extravergine di oliva ha anche altri benefici per la salute

Sebbene i benefici per la salute dell'olio extravergine di oliva siano più comunemente associati alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e demenza e alla prevenzione del cancro, numerosi altri studi dimostrano una serie di benefici derivanti dal suo consumo per altre parti del corpo.

Ad esempio, uno studio del 2021 ha scoperto che seguire la dieta mediterranea può ritardare l'insorgenza del morbo di Parkinson fino a 17 anni per le donne e otto anni per gli uomini.

Il morbo di Parkinson è una malattia degenerativa del sistema nervoso centrale per la quale non esiste una cura. I ricercatori hanno affermato che i polifenoli presenti nell'olio extravergine di oliva proteggono dalla malattia riducendo lo stress ossidativo nel cervello.

Vedi anche: La dieta mediterranea è associata a benefici per la salute a lungo termine negli adolescenti

Un altro studio pubblicato lo scorso anno ha dimostrato che le diete ricche di grassi monoinsaturi, come la dieta mediterranea, aumentano i livelli di testosterone negli uomini con livelli insufficienti. In studi precedenti, bassi livelli di testosterone negli uomini sono stati collegati a depressione, malattie cardiovascolari, diabete e demenza.

Nel 2021, alcuni ricercatori spagnoli hanno pubblicato uno studio in cui si è riscontrato che i pazienti affetti da lupus eritematoso sistemico che seguivano la dieta mediterranea presentavano un miglioramento del decorso della malattia.

Il lupus, una malattia autoimmune, non ha cura, ma i pazienti che hanno seguito la dieta mediterranea hanno mostrato tassi più bassi di obesità e malattie cardiovascolari, entrambe comorbilità comuni per i pazienti.

Questa sezione dell'articolo potrebbe essere ampliata fino a diventare un libro, se non addirittura un'enciclopedia. Alcuni studi collegano l'adesione alla dieta mediterranea a livelli più bassi di artrite reumatoide nei fumatori, a un minor rischio di ritardo della crescita intrauterina nei neonati, a una migliore gestione dello stress e al ripristino di una flora batterica intestinale sana nel tratto digestivo, che aiuta nella perdita di peso.

Riassumendo

Il contenuto di grassi monoinsaturi e i polifenoli dell'olio extravergine di oliva offrono innumerevoli benefici per la salute.

L'olio extravergine di oliva è l'ingrediente fondamentale della dieta mediterranea. Non è un caso che questo programma alimentare sia stato appena nominato la migliore dieta in assoluto per il quinto anno consecutivo dall'U.S. News & World Report.

Consumare da uno a quattro cucchiai (da 18 a 70 millilitri) di olio extravergine di oliva al giorno inizierà a fornire i numerosi benefici per la salute associati all’“oro liquido” di Omero.

Tuttavia, l'olio extravergine di oliva è ben lungi dall'essere una panacea. Per godere dei suoi benefici per la salute, il consumo di olio extravergine di oliva dovrebbe far parte di una dieta nutriente, insieme a un'abbondante attività fisica e ad altre scelte di vita sane (ad esempio, bere alcolici con moderazione, non fumare e trovare modi per alleviare lo stress).

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