Lathera: una combinazione vincente di verdure e olio d'oliva

Quando l’olio d’oliva e le verdure si incontrano in una cucina greca, il risultato sono le “lathera”, piatti vegetariani cotti nell’olio. Possono sembrare calorici, ma in realtà sono estremamente salutari. Il termine culinario “lathera” deriva dalla parola “lathi”, che in greco significa “olio”, e descrive fondamentalmente verdure cotte nell’olio d’oliva con un mix di erbe aromatiche e pomodoro.

Tutti i greci sono cresciuti con questi piatti semplici da preparare, ma nutrizionalmente completi, che rimangono una parte fondamentale della dieta greca. I lathera offrono ai greci il vantaggio di consumare grandi quantità di verdure senza sforzo, soddisfacendo così la raccomandazione, spesso difficile da seguire, di 5 porzioni al giorno. Una porzione tipica può fornire il 100% dell’apporto giornaliero raccomandato di verdure.

Questi piatti sono composti da verdure fresche di stagione e, ad eccezione di piccole quantità di patate o riso, hanno un basso contenuto di carboidrati. Queste verdure sono un’ottima fonte di fibre e antiossidanti, e l’olio d’oliva le unisce tutte, amplificandone sostanzialmente il valore nutrizionale.

Di per sé, l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e di grassi monoinsaturi salutari, ma in questi piatti interagisce con gli altri ingredienti aumentando l’assorbimento delle vitamine e degli antiossidanti presenti nelle verdure. Per quanto riguarda le calorie, non preoccuparti dell’olio d’oliva: poiché gli altri ingredienti hanno un contenuto calorico minimo, il totale è basso, con una media di 300-400 calorie per porzione abbondante.

Provate queste semplici ricette per assaporare la cucina vegetariana mediterranea:

Fagiolini all’olio (Fasolakia Lathera)

1 libbra di fagiolini
1 cipolla
affettata 1/4 di tazza di olio
d’oliva 8 oz di pomodori a pezzetti (freschi o in scatola) con il loro succo
1 patata
grande Prezzemolo
Sale/Pepe

Fate soffriggere le cipolle per qualche minuto in una pentola media con l’olio. Aggiungete i pomodori, il sale, il pepe e il prezzemolo e lasciate cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Aggiungete i fagiolini e lasciateli cuocere fino a quando non saranno morbidi e teneri, circa un’ora. Servite con formaggio feta.

Per 2-3 porzioni

Melanzane al pomodoro (Melitzanes latheres me domata)

1 libbra di melanzane
8 oz di pomodori a pezzetti (in scatola o freschi)
1 cipolla tritata
1/4 di tazza di olio
d’oliva Prezzemolo
Sale/Pepe

Tagliare le melanzane a cubetti, metterle in uno scolapasta, salarle e lasciarle sgocciolare. Soffriggere la cipolla in 2 cucchiai di olio. Aggiungere i pomodori, un po’ d’acqua, il prezzemolo, sale e pepe. In un’altra padella soffriggere le melanzane nel resto dell’olio d’oliva. Quando iniziano ad ammorbidirsi, aggiungerle al composto di pomodoro e lasciarle cuocere a fuoco lento per circa un’ora finché non saranno morbide. Per 2-3 porzioni

Riso agli spinaci (Spanakorizo)

1 libbra di spinaci
2 cucchiai e mezzo di olio
d’oliva 1/2 cipolla
tagliata a dadini 1 pomodoro
grattugiato 2/3 di tazza d’acqua
1/3 di tazza di riso
Sale/Pepe
Limone

Lavare gli spinaci, cuocerli in una pentola finché non appassiscono leggermente e scolarli. In un’altra pentola media, soffriggere la cipolla, quindi aggiungere gli spinaci, il pomodoro, l’acqua, il sale e il pepe. Quando raggiunge il bollore, aggiungere il riso e cuocere a fuoco lento finché il riso non è pronto. Servire con limone e formaggio feta.

Per 2-3 porzioni

* Gustate questi piatti a temperatura ambiente, accompagnati da formaggio feta o yogurt greco colato e un po’ di pane.