Guida in sei passi per seguire la dieta mediterranea
Passare a un'alimentazione più sana è più facile di quanto si pensi. Ecco sei consigli per iniziare.
Il verdetto è ormai chiaro da tempo: la dieta mediterranea (MedDiet) offre straordinari benefici per la salute di cui tutti abbiamo bisogno. Mentre alcuni regimi alimentari sono associati a privazioni e rinunce, la MedDiet è ricca di varietà e sapori — vantaggi che la rendono sostenibile per tutta la vita. Ecco una semplice guida che ti aiuterà a passare dalla tipica dieta americana a questo stile di vita estremamente salutare.
1. Sostituisci i grassi malsani con quelli sani
Non è tanto la quantità, quanto la qualità dei grassi presenti in una dieta ad essere importante. La maggior parte degli oli vegetali e delle margarine in commercio sono altamente raffinati. Possono contenere acido linoleico, un grasso che provoca infiammazioni. Sostituisci questi prodotti con fonti di grassi salutari della dieta mediterranea, che includono avocado, frutta secca, olio d’oliva e pesce grasso.
2. Sostituisci la carne rossa con alimenti vegetali
Un tipico pasto americano vede la carne come protagonista e relega le verdure a contorni. Puoi passare alla dieta mediterranea rendendo verdure, cereali, legumi e frutta il fulcro del pasto. Il programma prevede anche quantità moderate di pollame, oltre a pesce ricco di acidi grassi omega-3 come salmone e tonno. Riserva la carne rossa per un piacere occasionale.
3. Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali
Il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco sono praticamente privi di nutrienti. Sono altamente lavorati e sono stati privati di fibre, proteine, minerali e vitamine del gruppo B che rendono i cereali così salutari. Al posto di questi alimenti, consuma pane e pasta integrali al 100% insieme al riso integrale. Adotta l'abitudine mediterranea di includere nella dieta cereali antichi come la quinoa, il bulgur, l'amaranto e il grano saraceno.
4. Preferite la frutta al dessert
La maggior parte dei dolci è ricca di zucchero, cereali raffinati e grassi malsani, componenti alimentari collegati a varie malattie. Al posto di questi piatti, consuma frutta fresca, ricca di fibre, enzimi e una serie di fitonutrienti che favoriscono il benessere.
5. Sostituisci i latticini poco salutari con quelli genuini
La dieta mediterranea prevede un consumo moderato di latticini, ma è importante fare scelte oculate. Consumate formaggi naturali piuttosto che formaggi fusi. Scegliete yogurt greco e yogurt normale al naturale invece di quelli che contengono frutta, zuccheri aggiunti e altri ingredienti poco salutari. Lo yogurt è un alimento molto salutare, poiché contiene probiotici, ovvero batteri benefici che nutrono l'intestino.
6. Sostituisci i pasti consumati in fretta con pasti consumati con calma
Si dice che la dieta mediterranea sia uno stile di vita piuttosto che un semplice programma alimentare. Invece di consumare i pasti in fretta, assaporate il cibo. Mangiare lentamente vi permette di percepire i segnali di sazietà e vi impedisce di consumare più del necessario. Inoltre, condividere la cena a tavola con familiari o amici favorisce la comunicazione e rafforza i legami.