ココナッツオイルの健康効果：事実と誤解
16件の臨床試験を対象としたメタ分析によると、ココナッツオイルの摂取は、他の非熱帯性植物油と比較して、LDLコレステロール値とHDLコレステロール値の両方を上昇させることがわかった。
ココナッツオイルは、ここ数十年で一種の神秘的なイメージを帯びるようになりました。
ネットで少し検索するだけで、ココナッツヤシの実の芯、果肉、乳から抽出されたこの食用油には万能の効能があるかのように思えてしまう。その摂取は、奇跡的なダイエット法、コレステロール低下法、媚薬、さらにはアルツハイマー病の治療法としてまで謳われている。
実際、ココナッツオイルは熱狂的な支持者からカルト的な支持を受けており、その熱狂ぶりは、アメリカ心臓協会が「ココナッツオイルの過剰摂取はラードの摂取よりも心臓へのリスクが高い」と警告した際、ネット上で激しい反発が巻き起こったほどです。
関連記事：オリーブオイルの基礎知識「ココナッツ業界――あるいは他の業界――がココナッツオイルを宣伝しているのです」と、その勧告の筆頭著者であり、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院で心血管疾患予防の研究を行うフランク・サックス氏は述べた。「人々は騙されやすく、特に食品に関しては広告を鵜呑みにしてしまうのです」
世の中には「良すぎて信じられない」ような話が多いが、ココナッツオイルの摂取による恩恵にも、一定の条件や制限が存在する。
ココナッツオイルの成分
この製品について溢れる神話や誤った情報を切り捨てるためには、まずココナッツオイルが実際に何であるかを理解することが役立ちます。
オリーブオイルや他の植物油とは異なり、ココナッツオイルは通常、室温では固体です。これは、その大部分が飽和脂肪酸で構成されているためです。正確には約87パーセントです。比較のために言えば、バターの飽和脂肪酸含有率はわずか63パーセント、エキストラバージンオリーブオイルはわずか14パーセントです。
飽和脂肪酸の摂取は、血漿中の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール濃度を上昇させます。LDLコレステロール値が高いことは、動脈硬化と広く関連付けられています。これは、LDLコレステロールが血流を通過する際に、そのコレステロールの一部を動脈壁に沈着させ、炎症を引き起こし、最悪の場合、動脈の閉塞につながるためです。
関連項目：健康ニュース対照的に、カリフォルニア大学デービス校オリーブセンターによる2015年の研究では、少なくとも6週間、毎日20グラム（大さじ1.5杯）のエクストラバージンオリーブオイルを摂取することで、血中のLDLコレステロール濃度が低下する可能性があることが示された。
しかし、ココナッツオイルの支持者たちは、そのLDLコレステロール含有量については軽く流す傾向があり、その摂取が、長らく心臓病の予防に役立つと考えられてきた高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを増加させることを強調しています。
この主張を裏付ける証拠は、決定的なものとは程遠い。HDLを増加させる薬剤を用いた臨床試験では、血中HDLコレステロール値の上昇と心血管疾患の発症率低下との間に明確な関連性を示すことはできなかった。
「HDLコレステロールを上昇させる食品や栄養素のうち、どれが（もしあるとすれば）動脈硬化や冠動脈イベントを減少させる作用を持つのかは不明だ」とサックス氏は述べた。
また、ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、高カロリーな食品であり、大さじ1杯あたり117キロカロリーを供給する。これはバターやラードよりも多い。
さらに、ココナッツオイルにはコレステロールや食物繊維が含まれておらず、体内のコレステロール吸収を阻害するビタミン、ミネラル、植物ステロールもごく微量しか含まれていない。
ココナッツオイルに関するマーケティング上の誤解
洗練されたYouTube動画や、一見権威ある記事が、キャッチーなクリックベイト見出しを掲げてオンライン上で拡散され、ココナッツオイルのLDLコレステロール含有量について言及する際、ココナッツオイルに含まれるラウリン酸のせいでこれは問題にならないと主張することがよくあります。
ココナッツオイルの支持者たちは、ラウリン酸は短鎖飽和脂肪酸であると主張します。これらの短鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸よりも水溶性が高いです。それらは動脈壁に付着せず、LDLコレステロールの生成に与える影響はごくわずかです。
関連記事：ココナッツオイルからオリーブオイルへの切り替えは心臓に良いラウリン酸を47％含むココナッツオイルは、確かにこの飽和脂肪酸を主成分としています。しかし、専門家たちは、ラウリン酸を短鎖脂肪酸と呼ぶのは誤りだと指摘しています。
12個の炭素原子から構成されるラウリン酸は、厳密には中鎖脂肪酸の定義に当てはまります。中鎖脂肪酸もまた水溶性が高く、LDLコレステロールの生成に対する影響ははるかに限定的です。
しかし、ラウリン酸は実際には長鎖飽和脂肪酸のように振る舞います。これは、ラウリン酸が血液中のカイロミクロンに組み込まれるためです。このメカニズムにより、脂肪酸鎖が短鎖脂肪酸よりもはるかに長く循環し、LDLコレステロールを増加させることになります。
16件の臨床試験を対象としたメタ分析によると、ココナッツオイルの摂取は、他の非熱帯性植物油と比較して、LDLおよびHDLコレステロール値の両方を上昇させることが判明しました。
LDLコレステロールは10ポイント上昇したのに対し、HDLコレステロールは4ポイント上昇した。ココナッツオイルよりもコレステロールを上昇させたのはパーム油のみであった。このメタ分析はさらに、他の植物油と比較して、ココナッツオイルの摂取は体重や体脂肪率に有意な影響を与えないと結論付けた。
怪しい科学には注意を
興味深いことに、ココナッツオイルの「専門家」たちが主張する「心臓に良い」「コレステロールを下げる」「エネルギー源となる」といった健康効果の多くは、たった1つの研究に基づいている。
しかし、彼らがしばしば言及しないのは、これらの知見が、ラウリン酸やその他の主要な飽和脂肪酸（ミリスチン酸18％、パルミチン酸9％、カプリル酸7％）ではなく、100％中鎖トリグリセリドから作られた特定の形態のココナッツオイルを対象にしていたという点だ。
このタイプのココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリドは、飽和脂肪酸の大部分がカイロミクロンに蓄積されるのではなく、血液中に吸収されることを意味していました。消化後、中鎖トリグリセリドは肝臓へと運ばれ、そこでエネルギーとして利用されます。
この配合のココナッツオイルは市販されていません。実際、市販されているココナッツオイルのほとんどは、中鎖トリグリセリドをわずか4％しか含んでいません。
ココナッツオイルの種類
オリーブオイルと同様に（そして他のほとんどの植物油とは異なり）、ココナッツオイルの製造方法にはいくつかの種類があります。
ココナッツオイルは、新鮮なココナッツの果肉または乾燥したココナッツの果肉を圧搾して作ることができます。
新鮮なココナッツの果肉を使用して製造した場合、ココナッツミルクとオイルの混合物が得られます。発酵、遠心分離、または酵素を用いてミルクをオイルから分離し、その結果得られる製品がバージンまたはエクストラバージンココナッツオイルとなります。
オリーブオイルとは異なり、これらの用語は政府や機関によって規制されておらず、同義語として扱われています。
精製ココナッツオイルは、コプラとも呼ばれる乾燥したココナッツの果肉から作られ、圧搾して油を抽出します。その後、他のほとんどの種子油と同様の方法で精製され、安全に摂取できるよう脱臭処理が施されます。
さらに、これらのココナッツオイルはいずれも、部分水素添加処理が施されることがあります。これは、油に含まれる不飽和脂肪酸に水素原子を添加する工程です。この処理により、製品の保存期間が延長されます。
健康的な食生活の一環として、ココナッツオイルは適量に留めて摂取しましょう
ココナッツオイルはスーパーフードとは程遠いものの、健康的な食生活の一環として適量を楽しむ分には問題ありません。
ココナッツオイルは、ヴィーガン向けの焼き菓子を作る際のバターの優れた代替品となります。また、少量のバージンココナッツオイルを使用することで、野菜のソテーやソース、カレーにほのかなココナッツの風味を加えることもできます。
また、ココナッツオイルは肌や髪の保湿剤としても効果的です。少量を肌や髪に直接マッサージするように塗り込み、希望する時間置いてから洗い流してください。