地中海式ダイエットの再考

地中海式ダイエットの奇跡：長寿をもたらし、心臓病、がん、糖尿病、肥満から身を守ります。

しかし、地中海式ダイエットの真の特別さは一体何なのか、私たちは本当に理解しているでしょうか？最初はエキストラバージンオリーブオイルをたっぷり使うことだと考えるかもしれませんが、それ以上のものがあります。本物のギリシャ式地中海式ダイエットには、他にも多くの利点があるのです。

その起源はいつにさかのぼるのでしょうか？

世界で最も健康的な食事法の一つとして認められている地中海式食事法は、ある医師や栄養士が考案したものでもなければ、一過性の流行でもありません。それは、もともと地中海沿岸地域に住む人々が実践してきた、何世紀
にもわたる食生活そのものです。

その起源は、1950年代にミネソタ大学の生理学者アンセル・キーズが、米国、日本、ギリシャを含む7カ国の食生活と習慣を調査した際（通称「7カ国研究」）に遡ります。 彼は、ギリシャの人々が比較的多くの脂肪を摂取しているにもかかわらず、心臓病の発症率が最も低く、最も長生きしていることを発見しました。この驚くべき発見により、地中海式食事法はギリシャの小さな村々から、世界中の都市のニュースの見出しを飾る存在へと躍り出ました。 1993年、アテネ大学医学部の予防医学・栄養学教授であるアントニア・トリコプーロウと、ハーバード大学公衆衛生大学院疫学部の癌予防学・疫学教授であるディミトリオス・トリコポウロスという2人のギリシャ人研究者が、ハーバード大学の支援のもとで「地中海式食事ピラミッド」を策定しました。

それ以来、このピラミッドは科学的な基準となり、栄養士や医師、専門家たちが、何が体に良く、何が良くないかを特定するための道筋を築いてきました。心臓病からがんに至るまであらゆる病気を予防できるという証拠がますます蓄積されるにつれ、地中海式食事法は長寿と健康の基準となるものとなりました。

現在の状況は？

今日、地中海式食事法について語れば、世界中の人々がその内容を理解しています。 トリコポウロス医師らが地中海ピラミッドを提唱してから15年が経ち、今では街角の至る所で地中海風料理を提供するレストランが見られ、主要なスーパーマーケットのほとんどでギリシャ産食品が販売されています。スーパーマーケットで健康的な地中海式食事法製品を消費者が素早く見分けられるよう、パッケージに「メド・マーク（Med Mark）」というシンボルが付けられるようになりました。さらに最近では、地中海式食事法がユネスコの世界遺産に登録されました。

しかし、地中海式食事法が国際的な認知を得て世界中の多くの場所で人気を博している一方で、その発祥の地については同じことが言えません。国連食糧農業機関（FAO）の最近の報告書によると、ギリシャ人やイタリア人、その他の地中海諸国の国民は、より多くのカロリーや飽和脂肪を摂取しており、先祖代々の食事法とは程遠い生活を送っていることが示されています。

研究者たちは、この食習慣の変化を所得の増加だけでなく、スーパーマーケットの増加、働く女性が料理に費やす時間の減少、家族でのファストフード店での外食の増加、そしてもちろん運動不足など、様々な要因に起因していると指摘しています。悲しいことに、今日、ギリシャの人口の75％という膨大な割合が肥満または過体重であり、皮肉なことに欧州連合（EU）内でトップの割合となっています。

ギリシャ・地中海式食事法とは？

ギリシャ国外に住んでいると、ギリシャ料理といえば、パスティツィオ、揚げチーズ（サガナキ）、スブラキなど、ギリシャ料理店で目にする美味しい料理ばかりを思い浮かべるかもしれません。しかし実際には、これらの料理は、その健康効果で知られる伝統的なギリシャの食事とはほとんど関係がありません。私たちが「地中海式食事」と言うとき、それは地中海地域の国々の住民が持つ伝統的な食習慣を指しています。

この言葉を聞くと誰もがオリーブオイルを思い浮かべますが、実際にはそれ以外にも多くの要素が含まれています。野菜、果物、複合炭水化物の摂取量が多く、脂肪の主な供給源がオリーブオイルであることが特徴です。 その結果、食物繊維、植物化学物質、抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、これはベジタリアン食ではありません。赤身肉は月に一度楽しむ程度であり、タンパク質の主な供給源は豆類や、イワシやアンチョビなどの地元の脂ののった魚です。

地中海式食事法や伝統的なギリシャの食事法の恩恵を得るには、適切な食材を正しい方法で取り入れることが重要です。つまり、単にすべての料理にオリーブオイルを加えるだけでは不十分であり、健康的な効果を得るためには多様な食品を摂取する必要があります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、ギリシャの地中海式食事の主役です。ギリシャ人は世界中のどの国よりも多くのオリーブオイルを消費しており、その量は1人あたり年間26リットルにも上ります。 健康上の利点は多いものの、一つ欠点があります。それはカロリーが高いという点です。そのため、体重増加を恐れてオリーブオイルを避ける人も少なくありません。実際、地中海地域における肥満率の増加は、食事の脂肪分が高いことが原因だと考える人は多くいます。しかし、トリコプーロウ氏は、地中海諸国における肥満の増加とオリーブオイルの役割については誤解があるとしています。 トリコプーロウ氏によれば、肥満の原因は不十分な身体活動とカロリー過剰にあるという。つまり、食べ過ぎと運動不足である。確かにオリーブオイルは高カロリーだが、通常の範囲内に収めつつオリーブオイルを取り入れた食事は可能だ。野菜とオリーブオイルを組み合わせることで、適度なカロリーレベルの料理を実現できる。

なお、地中海式食事は低脂肪食ではないことに留意すべきである。カロリーの40％が脂肪由来であり、これは従来の食事で推奨される30％に比べてはるかに高い。これは脂肪が多すぎるのだろうか？トリコプーロウによれば、その脂肪がオリーブオイル由来である限り、そうではないという。 実際、いくつかの研究では、低脂肪食は、通常の脂肪摂取量の食事と比較して、体重増加、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患の予防において、より効果的ではないことが示されています。つまり、オリーブオイルを恐れる必要はありません。むしろ、それはあなたを守ってくれるのです。

野菜

野菜がギリシャの食事において重要な役割を果たしており、この食生活がこれほど健康的である理由の一つであることは周知の事実です。しかし、ギリシャ人は実際にどれだけの量を、どのように摂取しているのでしょうか？ギリシャ人は古くから果物や野菜を多く摂取する習慣を持っています。40年前の地中海式食事法を厳密に守っているわけではありませんが、その特徴の多くは今日でも残っています。 彼らがこの高い摂取量を維持できている理由の一つは、野菜が2つの方法で消費されているという事実です。サラダとしてだけでなく、さらに重要なこととして、そしてこれが他の文化との
違いとなる点ですが、主菜として食べられているのです。

ほとんどのギリシャ人は、週に2～3回、野菜を主菜として食べます。これらの料理は、ある種の一品料理のようなもので、通常、インゲン、ナス、アーティチョーク、カリフラワー、オクラなどの旬の野菜を使って作られます。基本的には、野菜、ハーブ、トマト、オリーブオイルを組み合わせたものです。この料理は、ギリシャ語で「油」を意味する「ラティ（lathi）」に由来して、「ラテラ（lathera）」と呼ばれています。 通常、大きな皿に盛られ、その量は少なくとも3～4人分の野菜に相当します。さらに、ギリシャには（かつての）肉不足に加え、宗教的な理由からも、膨大な数のベジタリアン料理が存在します。ギリシャ正教では、信者に年間180日以上の断食が求められており、これは動物性食品を避けることを意味していました。そのため、彼らは美味しく魅力的なベジタリアン料理を作る方法を模索しなければならなかったのです。 今日、ほとんどのギリシャ人は年間平均10日間断食していますが、それでもなお、こうした「ベジタリアン」料理を日常的に楽しんでいます。

豆

豆は理想的なダイエット食品です。タンパク質が豊富で、脂肪が少なく、食物繊維が豊富であり、満腹感を得られ、かつ安価です。調理も簡単で、茹でたり缶詰を使ったりして、オリーブオイル、レモン、トマト、ハーブを少し加えるだけで食べられます。研究によると、豆を摂取することは心臓病やがんの予防に役立ち、満腹感をもたらす優れた食物繊維源であるため、減量にも効果的であることが示されています。 ギリシャでは、トマト、玉ねぎ、オリーブオイルで調理した豆料理が好まれ、チーズやパンと一緒に楽しむのが一般的です。

魚

魚が体に良いことはすでに知られています。しかし、魚の種類によっては、他の魚よりもさらに多くの健康効果があります。伝統的に、ギリシャ人はオメガ3脂肪酸を豊富に含む脂ののった魚、主にイワシやアンチョビを好んで食べてきました。これらは地元で手に入りやすかったからです。これらの魚に含まれる脂肪は、心臓病、関節炎、糖尿病、さらにはうつ病からも私たちを守ってくれます。必須脂肪酸の必要量を満たすために、週に2～3回、脂ののった魚を85g程度摂取することが推奨されています。 サケ、マグロ、メカジキなどの大型魚に比べ、小型魚は水銀含有量が少ないです。

ヨーグルト

地中海地域の多くの人々が乳糖不耐症であったため、伝統的なギリシャの食事には牛乳はあまり含まれていませんでした。その代わりに、ヨーグルトやチーズで乳製品の摂取を満たしていました。ヨーグルトはカルシウムやタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、消化器系に有益な「善玉菌」を含んでいます。これらの菌は実際に免疫システムを強化し、消化を助け、特定の栄養素の吸収を促進します。

ハーブ、スパイス、調味料

生活のスパイスであるハーブやスパイスは、ギリシャ料理において非常に重要な役割を果たしています。オリーブオイルだけでは物足りません。最もよく使われるのは、ニンニク、レモン、タマネギ、オレガノ、パセリ、ローレル、ミント、ディル、シナモン、クミン、オールスパイスです。ハーブには、実際に慢性疾患から私たちを守る働きをする生化学物質が含まれています。