地中海式ダイエットを実践するための6つのステップ
より健康的な食生活への移行は、思っているより簡単です。まずはここから始められる6つのステップをご紹介します。
結論はとっくに出ている：地中海式食事法（MedDiet）には、私たち全員に必要な素晴らしい健康効果がある。一部の食事法では「我慢」や「自己抑制」が求められるが、地中海式食事法はバラエティ豊かで味わいも充実している。こうした利点があるからこそ、生涯にわたって継続できるのだ。ここでは、典型的なアメリカの食事から、この極めて健康的なライフスタイルへと切り替えるための簡単なガイドを紹介する。
1. 不健康な脂肪を健康的な脂肪に置き換える
食事において重要なのは、脂肪の量ではなく質です。市販されている植物油やマーガリンの多くは高度に加工されています。これらには、炎症を引き起こす脂肪酸であるリノール酸が含まれている可能性があります。これらの製品を、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、脂ののった魚など、地中海式食事法（MedDiet）由来の健康的な脂肪源に置き換えましょう。
2. 赤身肉を植物性食品に置き換える
典型的なアメリカの食事では、肉が主役となり、野菜は副菜に追いやられています。野菜、穀物、豆類、果物を食事の中心にすることで、地中海式ダイエットへと移行できます。この食事法には、サーモンやマグロのようなオメガ3脂肪酸が豊富な魚に加え、適量の鶏肉も含まれます。赤身肉は、たまのご褒美として楽しみましょう。
3. 精製穀物を全粒穀物に替える
白パン、白パスタ、白米には実質的に栄養がありません。これらは高度に加工されており、穀物を健康的なものにしている食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンB群が取り除かれています。これらの食品の代わりに、100％全粒粉のパンやパスタ、玄米を食べましょう。キヌア、ブルグル、アマランサス、ソバなどの古代穀物を食事に取り入れるという地中海式の習慣を取り入れましょう。
4. デザートより果物を選ぶ
ほとんどのデザートには、砂糖、精製穀物、不健康な脂肪が大量に含まれており、これらは様々な健康上の問題と関連している成分です。そのような料理の代わりに、食物繊維、酵素、そして健康増進に役立つ多くのフィトニュートリエントを豊富に含む新鮮な果物を食べましょう。
5. 不健康な乳製品を健康的なものに置き換える
地中海式食事法では適量の乳製品を摂取しますが、賢く選びましょう。プロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを選びましょう。フルーツや砂糖、その他の不健康な成分が含まれているものよりも、プレーンなギリシャヨーグルトや通常のヨーグルトを選びましょう。ヨーグルトは、腸内環境を整える善玉菌であるプロバイオティクスを含んでいるため、非常に健康的な食品です。
6. 慌ただしい食事からゆったりとした食事へ
地中海式ダイエットは、単なる食事プランではなく、ライフスタイルであると言われています。食事を慌ただしいものにするのではなく、食事を味わいましょう。ゆっくりと食べることで、満腹感のサインに気づきやすくなり、必要以上の摂取を防ぐことができます。さらに、家族や友人と食卓を囲んで夕食を共にすることは、コミュニケーションを深め、絆を強めることにもつながります。