Akdeniz Diyeti Revize Edildi

Akdeniz diyetinin mucizesi: Uzun yaşama yol açar, kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve obeziteden korur.

Ancak Akdeniz diyetini gerçekten bu kadar özel yapan şey gerçekten biliyor muyuz? Birisi başlangıçta sızma zeytinyağının devam eden akışı olduğunu düşünebilir, ancak bundan çok daha fazlası. Gerçek Yunan Akdeniz diyeti, birçok nedenden dolayı faydalıdır.

Ne zaman başladı?

Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, bir doktor veya beslenme uzmanının eseri değil, geçici bir heves değil, yüzyıllardır.
Daha önce Akdeniz havzasında yaşayan insanlar tarafından eski yeme yaşam tarzı.

Her şey University of Minnesota Fizyolog Ancel Keys, 1950’lerde yedi ülkenin diyetlerini ve alışkanlıklarını okuduğunda başladı (genellikle Yedi Ülke SudyABD, Japonya ve Yunanistan dahil). Yunanistan'daki bireylerin en düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduklarını ve nispeten yüksek yağ alımına sahip olmalarına rağmen en uzun süre yaşadıklarını buldu. Bu şaşırtıcı bilgi, Akdeniz diyetini Yunanistan'ın küçücük köylerinden dünya şehirlerinin manşetlerine taşımaya yetti. 1993 yılında iki Yunanlı, Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi Önleyici Tıp ve Beslenme Profesörü Antonia Trichopoulou ve Harvard Halk Sağlığı Okulu Epidemiyoloji Bölümü Kanser Önleme Profesörü ve Epidemiyoloji Profesörü Dimitrios Trichopoulos Harvard Üniversitesi himayesinde Akdeniz diyeti Piramidi.

O zamandan beri beslenme uzmanlarının, doktorların ve uzmanların bizim için neyin iyi neyin olmadığını belirlemesinin yolunu açan bilimsel bir standart haline geldi. Diyetin kalp hastalığından kansere kadar her şeyi önleyebileceğine dair sürekli artan kanıtlar sayesinde, Akdeniz diyeti, uzun ömür ve sağlık için standardı belirleyen şeydir.

Bugün nerede?

Bugün Akdeniz diyetinden bahsettiğinizde, dünyanın her yerinden insanlar bunun neyle ilgili olduğunu biliyor. İki doktor Trichopoulos'un Akdeniz piramidini geliştirmesinin üzerinden 15 yıl geçti ve bugün hemen hemen her köşesinde Akdeniz esintili lezzetler sunan restoranlar ve hemen hemen her büyük marketlerde Yunan gıda ürünleri bulabilirsiniz. Bir ambalaj sembolü bile var, Med İşareti, alışveriş yapanların süpermarketlerdeki sağlıklı Akdeniz diyet ürünlerini hızlı bir şekilde tanımlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ve son zamanlarda, Mediterranenan diyeti UNESCO Dünya Mirası statüsü kazandı.

Ancak Akdeniz diyeti, dünyanın birçok yerinde uluslararası tanınırlık kazanmış ve popülaritesini artırmış olsa da, doğum yeri için aynı şeyi söyleyemezsiniz. Yakın tarihli bir Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü raporu, Yunanlıların, İtalyanların ve diğer Akdeniz ülkelerinin daha fazla kalori, daha fazla doymuş yağ ve atalarının diyetinden başka herhangi bir şey tükettiğini gösteriyor.

Araştırmacılar, yeme alışkanlıklarındaki bu değişikliği yalnızca gelir artışına değil, süpermarketlerin sayısındaki artış, çalışan kadınların yemek pişirmek için daha az zamanı olması, ailelerin fast-food restoranlarında daha sık yemek yemesi ve tabii ki daha az olması gibi çeşitli faktörlere bağlıyor. egzersiz yapmak. Ne yazık ki bugün, Yunanistan'daki nüfusun% 75'i obez veya aşırı kilolu - Avrupa Birliği'nin ironik bir lideri.

Nedir Yunan-Akdeniz diyeti?

Yunanistan'ın dışında yaşıyorsanız, Yunan diyetinin pastitsio, kızarmış peynir (saganaki) ve souvlaki gibi Yunan restoranlarında bulabileceğiniz tüm lezzetli yemeklerden oluştuğunu düşünebilirsiniz. Aslında, bu gıdaların, sağlık özellikleriyle bilinen geleneksel Yunan diyeti ile ilgisi yoktur. Akdeniz diyeti hakkında konuştuğumuzda, Akdeniz bölgesindeki ülkelerin sakinlerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarını kastediyoruz.

Bu terimi duyduğumuzda hepimiz aklımıza zeytinyağı geliyor ama aslında pek çok başka şey var. Ana yağ kaynağı zeytinyağı olan yüksek miktarda sebze, meyve ve kompleks karbonhidrat alımı ile karakterizedir. Sonuç olarak lif, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengindir. Ancak, ana protein kaynağı fasulyeden ve sardalya ve hamsi gibi yerel yağlı balıklardan gelen kırmızı etin ayda bir tüketilmesi gereken bir şey olduğu için vejetaryen bir diyet değildir.

Akdeniz diyetinin ve geleneksel Yunan diyetinin faydalarından yararlanmak, doğru besin maddelerini doğru şekilde kullanmakla ilgilidir. Başka bir deyişle, tüm yemeklerinize sadece zeytinyağı eklemek işe yaramayacaktır; sağlıklı sonuçlar alabilmeniz için çeşitli yiyecekler tüketmeniz gerekir.

Zeytin yağı

Zeytinyağı, Yunan Akdeniz diyetinin temel özelliğidir. Yunanlılar, dünyadaki diğer milletlerden daha fazla zeytinyağı tüketiyor, bu da yılda kişi başına 26 litre gibi muazzam bir miktardır. Ve sağlık açısından pek çok faydası olsa da, bir dezavantajı da vardır: bu bir kalori arttırıcıdır, bu da birçok insanın kilo alma korkusundan kaçındığı anlamına gelir. Aslında birçok insan Akdeniz bölgesinde artan obezite oranlarının diyetin yüksek yağ içeriğinden kaynaklandığına inanıyor. Ancak Trichopoulou, Akdeniz ülkelerinde obezitenin yükselişinde petrolün rolünde bir yanlış anlaşılma olduğunu belirtiyor. Trichopoulou, bunun yetersiz fiziksel aktivite ve fazla kalorinin sonucu olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, çok fazla yemek ve yeterli egzersiz yapılmaması. Elbette zeytinyağının pek çok kalorisi vardır, ancak normal sınırlar içinde kalırken yağı da içerebilen bir diyet izlenebilir. Bu, zeytinyağını sebzelerle birleştirerek, böylece orta kalori seviyesinde bir yemek elde ederek başarılabilir.

Akdeniz diyetinin az yağlı bir diyet olmadığı, kalorinin yüzde 40'ının yağdan geldiği, geleneksel diyette önerilen yüzde 30'dan çok daha yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu çok fazla şişman olabilir mi? Hayır, Trichopoulou'ya göre, yağ zeytinyağından geldiği sürece. Aslında, birkaç çalışma, azaltılmış yağlı diyetin normal yağlı diyete kıyasla kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet veya diğer kronik hastalıkları uzak tutmada daha etkili olmadığını göstermiştir. Yani zeytinyağından korkmayın, aslında sizi korur.

Sebze

Sebzelerin Yunan diyetinde önemli bir rol oynadığını biliyoruz ve bu diyetin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri. Ama Yunanlılar gerçekte ne kadar yiyor ve bunu nasıl yapıyorlar? Yunanlıların yüksek meyve ve sebze tüketimi geçmişi vardır. Yunanlılar, 40 yıl önceki Akdeniz diyetini tam olarak takip etmese de, günümüzde bu diyetin birçok özelliği hala mevcuttur. Bu yüksek tüketimi devam ettirebilmelerinin sebeplerinden biri de sebzelerin salata olarak 2 şekilde tüketilmesidir, ama daha da önemlisi, bu da onları diğerlerinden ayıran özelliktir.
diğer kültürler, ana yemek olarak.

Yunanlıların çoğu sebzeleri haftada 2-3 kez ana yemek olarak tüketiyor. Bu yemekler biraz güveç gibidir ve genellikle yeşil fasulye, patlıcan, enginar, karnabahar ve bamya gibi mevsimlik sebzelerden yapılır. Temelde sebze, ot, domates ve zeytinyağının birleşimidir. Bu yemeğe, yağ anlamına gelen Yunanca lathi kelimesinden gelen lathera denir. Normalde en az 3-4 porsiyon sebzeleri kolayca kaplayan büyük bir tabak tüketilir. Ek olarak, Yunanlıların et kıtlığı (geçmişte) ve aynı zamanda din nedeniyle çok sayıda vejetaryen tarifleri vardır. Yunan Ortodoks Dini, takipçilerinin yılda 180 günden fazla oruç tutmasını şart koşuyordu, bu, lezzetli vejetaryen yemekleri yemenin bir yolunu bulmaları gerektiği anlamına gelen hayvansal ürünlerden kaçınmaktı. Bugün Yunanlıların çoğu yılda ortalama 10 gün oruç tutuyor, ancak yine de bunları tüketiyorlar. ​"vejetaryen ”yemekleri düzenli olarak.

Fasulyeler

Fasulye mükemmel bir diyet besindir. Protein açısından zengin, yağ oranı düşük, lif bakımından zengin ve tatmin edici ve ucuz. Kolay hazırlanır, haşlanır veya tenekeden alınır, bir tutam zeytinyağı, limon, domates ve otlarla tüketilebilir. Araştırmalar, fasulye tüketmenin kalp hastalığından ve kanserden koruyabileceğini ve lif teşvik eden tokluk için harika bir kaynak oldukları için kilo vermeyi teşvik ettiğini göstermiştir. Yunanlılar bunları domates, soğan ve zeytinyağı ile hazırlayarak, peynir ve ekmek eşliğinde tüketirler.

Balık

Balığın sizin için iyi olduğunu zaten biliyoruz. Ancak bazı balıklar diğerlerinden daha faydalıdır. Geleneksel olarak Yunanlılar, yerel seçenekler olduğu için Omega ‑ 3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıkları, çoğunlukla sardalya ve hamsi tüketirlerdi. Bu balıkların yağı bizi kalp hastalığından, artrit, şeker hastalığı ve hatta depresyondan korur. Esansiyel yağ asidi ihtiyacımızı karşılamak için haftada 3-2 defa 3 ons yağlı balık tüketmemiz tavsiye edilir. Daha küçük balıklar, somon, ton balığı ve kılıç balığı gibi daha büyük balıklara kıyasla daha düşük cıva seviyelerine sahiptir.

yoğurt

Akdeniz bölgesindeki birçok insan laktoz intoleransı olduğundan, geleneksel Yunan diyeti büyük miktarlarda süt içermiyordu. Bunun yerine süt ihtiyaçlarını yoğurt ve peynirle karşıladılar. Yoğurt, iyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, ​"gastrointestinal sistem için yararlı olan iyi "bakteriler. Bakteriler aslında bağışıklık sisteminizi güçlendirir, sindirime yardımcı olur ve belirli besinlerin emilimine yardımcı olur.

Otlar, Baharatlar ve Baharatlar

Yunan mutfağında hayatın tuzu, şifalı otlar ve baharatlar çok önemli bir rol oynar. Tek başına zeytinyağı işe yaramaz. En çok kullanılanlar sarımsak, limon, soğan, kekik, maydanoz, defne, nane, dereotu, tarçın, kimyon ve yenibahardır. Otlar, bizi kronik hastalıklardan korumaya çalışan biyokimyasal maddeler içerir.