Akdeniz Diyetine Yeniden Bir Bakış

Akdeniz diyetinin mucizesi: Uzun bir yaşam sağlar, kalp hastalıkları, kanser, diyabet ve obeziteden korur.

Peki, Akdeniz diyetini bu kadar özel kılan şeyin ne olduğunu gerçekten biliyor muyuz? İlk bakışta bunun sızma zeytinyağının bolca tüketilmesi olduğunu düşünebiliriz, ancak aslında bundan çok daha fazlası var. Gerçek Yunan Akdeniz diyeti, pek çok nedenden dolayı faydalıdır.

Her şey ne zaman başladı?

Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, bir doktor veya beslenme uzmanının icadı değildir, geçici bir moda da değildir; aslen Akdeniz havzasında yaşayan insanlar tarafından yüzyıllardır
uygulanan bir beslenme tarzıdır.

Her şey, Minnesota Üniversitesi fizyologu Ancel Keys'in 1950'lerde ABD, Japonya ve Yunanistan dahil olmak üzere yedi ülkenin beslenme alışkanlıklarını incelediği (genellikle Yedi Ülke Çalışması olarak anılan) araştırma ile başladı. Keys, Yunanistan'daki bireylerin, nispeten yüksek miktarda yağ tüketmelerine rağmen, kalp hastalığı oranlarının en düşük olduğunu ve en uzun yaşadıklarını tespit etti. Bu şaşırtıcı bilgi, Akdeniz diyetini Yunanistan'ın küçük köylerinden dünyanın dört bir yanındaki şehirlerin manşetlerine taşımak için yeterliydi. 1993 yılında, Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Önleyici Tıp ve Beslenme Profesörü olan Antonia Trichopoulou ile Harvard Halk Sağlığı Okulu Epidemiyoloji Bölümü'nde Kanser Önleme ve Epidemiyoloji Profesörü olan Dimitrios Trichopoulos adlı iki Yunanlı, Harvard Üniversitesi'nin desteğiyle Akdeniz diyeti piramidini geliştirdi.

O günden bu yana, beslenme uzmanları, doktorlar ve uzmanların bizim için neyin iyi neyin kötü olduğunu belirlemelerine yol açan bilimsel bir standart haline geldi. Bu diyetin kalp hastalığından kansere kadar her şeyi önleyebileceğine dair giderek artan kanıtlar sayesinde, Akdeniz diyeti uzun yaşam ve sağlıklı yaşamın standardını belirleyen unsur haline geldi.

Bugün durum nedir?

Günümüzde Akdeniz diyeti denildiğinde, dünyanın dört bir yanındaki insanlar bunun ne olduğunu bilir. Trichopoulos adlı iki doktorun Akdeniz piramidini geliştirmesinin üzerinden 15 yıl geçti ve bugün neredeyse her köşede Akdeniz esintili lezzetler sunan restoranlar, neredeyse her büyük market zincirinde ise Yunan gıda ürünleri bulabilirsiniz. Hatta alışverişçilerin süpermarketlerde sağlıklı Akdeniz diyeti ürünlerini hızlıca tanımlamasına yardımcı olmak için tasarlanmış bir ambalaj sembolü, Med Mark bile bulunmaktadır. Son zamanlarda ise Akdeniz diyeti, UNESCO Dünya Mirası statüsü ile ödüllendirildi.

Ancak Akdeniz diyeti uluslararası tanınırlık kazanmış ve dünyanın birçok yerinde popülerliği artmış olsa da, aynı şeyin diyeti doğduğu yer için de geçerli olduğu söylenemez. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün yakın tarihli bir raporu, Yunanlıların, İtalyanların ve diğer Akdeniz ülkelerinin daha fazla kalori ve doymuş yağ tükettiğini ve atalarının diyetini hiç de takip etmediklerini gösteriyor.

Araştırmacılar, beslenme alışkanlıklarındaki bu değişikliği sadece artan gelire değil, süpermarket sayısındaki artış, yemek pişirmek için daha az zamanı olan çalışan kadınlar, ailelerin fast-food restoranlarında daha sık yemek yemesi ve tabii ki daha az egzersiz yapması gibi çeşitli faktörlere bağlıyor. Ne yazık ki bugün, Yunanistan nüfusunun %75'i obez veya aşırı kilolu – bu durum, Avrupa Birliği içinde ironik bir liderlik konumuna işaret ediyor.

Yunan-Akdeniz diyeti nedir?

Yunanistan dışında yaşıyorsanız, Yunan diyetinin pastitsio, kızarmış peynir (saganaki) ve souvlaki gibi Yunan restoranlarında bulabileceğiniz tüm o lezzetli yemeklerden oluştuğunu düşünebilirsiniz. Aslında bu yiyeceklerin, sağlık özellikleriyle bilinen geleneksel Yunan diyetiyle pek bir ilgisi yoktur. Akdeniz diyetinden bahsettiğimizde, Akdeniz bölgesindeki ülkelerin sakinlerinin geleneksel beslenme alışkanlıklarını kastediyoruz.

Bu terimi duyduğumuzda hepimiz zeytinyağını düşünürüz, ancak aslında çok daha fazlasını içerir. Sebze, meyve ve kompleks karbonhidratların yüksek oranda tüketilmesi ile karakterize edilir ve yağın ana kaynağı zeytinyağıdır. Sonuç olarak, lif, fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengindir. Ancak, bu bir vejetaryen beslenme şekli değildir; kırmızı et ayda bir kez tüketilebilir ve ana protein kaynağı fasulye ile sardalya ve hamsi gibi yerel yağlı balıklardır.

Akdeniz diyeti ve geleneksel Yunan diyetinin faydalarından yararlanmak, doğru besin maddelerini doğru şekilde kullanmakla ilgilidir. Başka bir deyişle, tüm yemeklerinize zeytinyağı eklemek yeterli değildir; sağlıklı sonuçlar elde etmek için çeşitli besinler tüketmeniz gerekir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, Yunan Akdeniz diyetinin en önemli özelliğidir. Yunanlılar, dünyadaki diğer tüm uluslardan daha fazla zeytinyağı tüketir; kişi başına yıllık tüketim miktarı 26 litreye ulaşır. Zeytinyağının birçok sağlık faydası olsa da bir dezavantajı da vardır: kalori artırıcıdır, bu da birçok kişinin kilo alma korkusuyla zeytinyağından kaçınmasına neden olur. Aslında birçok kişi, Akdeniz bölgesinde obezite oranlarının artmasının diyetin yüksek yağ içeriğinden kaynaklandığına inanır. Ancak Trichopoulou, Akdeniz ülkelerinde obezitenin artmasında zeytinyağının rolünün yanlış anlaşıldığını belirtir. Trichopoulou, bunun yetersiz fiziksel aktivite ve kalori fazlalığının bir sonucu olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, çok fazla yemek ve yetersiz egzersiz. Elbette zeytinyağı kalori açısından zengindir, ancak normal sınırlar içinde kalarak zeytinyağını içeren bir diyet uygulanabilir. Bu, zeytinyağını sebzelerle birleştirerek, böylece orta kalorili bir yemek elde ederek başarılabilir.

Akdeniz diyetinin düşük yağlı bir diyet olmadığına dikkat edilmelidir; kalorilerin yüzde 40'ı yağdan gelir ve bu oran, geleneksel bir diyette önerilen yüzde 30'a kıyasla çok daha yüksektir. Bu, çok fazla yağ olabilir mi? Trichopoulou'ya göre, yağ zeytinyağından geldiği sürece hayır. Aslında, birçok çalışma, düşük yağlı bir diyetin, normal yağlı bir diyete kıyasla kilo alımını, kalp hastalıklarını, diyabeti veya diğer kronik hastalıkları önlemede daha etkili olmadığını göstermiştir. Başka bir deyişle, zeytinyağından korkmayın, aslında sizi korur.

Sebzeler

Sebzelerin Yunan diyetinde önemli bir rol oynadığını ve bu diyetin bu kadar sağlıklı olmasının nedenlerinden biri olduğunu biliyoruz. Peki Yunanlılar gerçekte ne kadar sebze yiyor ve bunu nasıl yapıyorlar? Yunanlılar, meyve ve sebze tüketiminde uzun bir geçmişe sahiptir. Yunanlılar 40 yıl önceki Akdeniz diyetini tam olarak uygulamasa da, bu diyetin birçok özelliği bugün de mevcuttur. Bu yüksek tüketimi sürdürebilmelerinin nedenlerinden biri, sebzelerin iki şekilde tüketilmesidir: salata olarak ve daha da önemlisi, onları diğer kültürlerden
ayıran şey olan ana yemek olarak.

Çoğu Yunanlı, haftada 2-3 kez sebzeyi ana yemek olarak tüketir. Bu yemekler bir nevi güveç gibidir ve genellikle yeşil fasulye, patlıcan, enginar, karnabahar ve bamya gibi mevsim sebzelerinden yapılır. Temelde sebze, otlar, domates ve zeytinyağının birleşiminden oluşur. Bu yemeğe, yağ anlamına gelen Yunanca "lathi" kelimesinden türeyen "lathera" adı verilir. Normalde, en az 3-4 porsiyon sebzeyi kolayca karşılayan büyük bir tabak tüketilir. Ayrıca, Yunanlılar (geçmişte) etin kıtlığı nedeniyle, ama aynı zamanda din nedeniyle de çok sayıda vejetaryen tarife sahiptir. Yunan Ortodoks Dini, takipçilerinden yılda 180 günden fazla oruç tutmalarını gerektirir; bu, hayvansal ürünlerden uzak durmayı gerektirir, yani lezzetli vejetaryen yemekler bulmanın bir yolunu bulmaları gerektiği anlamına gelir. Günümüzde çoğu Yunanlı yılda ortalama 10 gün oruç tutmaktadır, ancak buna rağmen bu "vejetaryen" yemekleri düzenli olarak tüketmeye devam etmektedir.

Fasulye

Fasulye, mükemmel bir diyet besinidir. Protein açısından zengin, yağ oranı düşük, lif oranı yüksek, doyurucu ve ucuzdur. Hazırlaması kolaydır; haşlanmış veya konserve olarak, biraz zeytinyağı, limon, domates ve otlar eklenerek tüketilebilir. Araştırmalar, fasulye tüketiminin kalp hastalıkları ve kanserden koruyabileceğini ve tokluk hissi veren harika bir lif kaynağı olduğu için kilo kaybını desteklediğini göstermiştir. Yunanlılar fasulyeleri domates, soğan ve zeytinyağı ile hazırlayıp peynir ve ekmekle birlikte tüketir.

Balık

Balıkların sağlığa iyi geldiğini zaten biliyoruz. Ancak bazı balıklar diğerlerinden daha faydalıdır. Geleneksel olarak Yunanlılar, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar tüketirlerdi; bunlar çoğunlukla sardalya ve hamsi gibi yerel seçeneklerdi. Bu balıklardaki yağ, bizi kalp hastalıkları, artrit, diyabet ve hatta depresyondan korur. Temel yağ asidi ihtiyacımızı karşılamak için haftada 2-3 kez 85 gram yağlı balık tüketmemiz önerilir. Küçük balıklar, somon, ton balığı ve kılıç balığı gibi büyük balıklara kıyasla daha düşük cıva seviyelerine sahiptir.

Yoğurt

Akdeniz bölgesindeki birçok insan laktoz intoleransı olduğu için geleneksel Yunan diyetinde çok fazla süt yer almazdı. Bunun yerine, süt ürünleri ihtiyaçlarını yoğurt ve peynir ile karşılarlardı. Yoğurt, iyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, sindirim sistemine faydalı olan "iyi" bakteriler içerir. Bu bakteriler bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirime yardımcı olur ve bazı besinlerin emilimini kolaylaştırır.

Otlar, Baharatlar ve Soslar

Hayatın baharatı olan otlar ve baharatlar, Yunan mutfağında çok önemli bir rol oynar. Zeytinyağı tek başına yeterli olmaz. En yaygın olarak kullanılanlar sarımsak, limon, soğan, kekik, maydanoz, defne, nane, dereotu, tarçın, kimyon ve yenibahardır. Otlar, bizi kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olan biyokimyasal maddeler içerir.