“Yeşil ve acı olduğu sürece” istediğiniz herhangi bir zeytinyağını kullanabilirsiniz

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), geçen ay “zeytinyağı polifenollerinin tüketiminin, kan lipitlerini oksidatif hasardan korumaya katkıda bulunduğu” iddiasını onayladı.

Burada, EVOO’nun sağlık yararlarına ilişkin araştırması bu onayın alınmasında kilit rol oynayan araştırma ekibinin lideriyle konuşuyoruz.

Dr. María-Isabel Covas, İspanya’nın Barselona kentindeki Hospital del Mar’a bağlı IMIM Araştırma Enstitüsü’nde Kardiyovasküler Risk ve Beslenme Araştırma Grubu’nun başkanıdır. Ayrıca İspanya’daki Mükemmeliyet Araştırma Grupları Ağı olan CIBER of Obesity and Nutrition (CIBEROBN) kuruluşunun baş araştırmacısıdır. Geçen hafta, olağanüstü araştırmaları nedeniyle ilk Katalan zeytinyağı DOP ödülünü kazandı.

Dr. Covas, lipit oksidasyonunun neden önemli olduğunu ve sızma zeytinyağından fayda sağlamanın anahtarının onu bir ilaç gibi almamak olduğunu açıklıyor. “Onun tadını çıkarmalısınız.”

EFSA onayıyla sonuçlanan araştırmadan bahsedebilir misiniz?

Araştırmamız yaklaşık on iki yıl önce başladı ve zeytinyağının sağlık yararlarına, özellikle de polifenollerinin kalp üzerindeki etkilerine odaklanıyor. 2004 yılına kadar zeytinyağının sağlığa iyi geldiği biliniyordu, ancak polifenollerin in vivo (insanlarda) antioksidan gücü konusunda bir tartışma vardı.

Katalan zeytinyağı ile birkaç çalışma başlattık ve hipotezlerimiz başarılı oldu, ancak tam bir kanıta ihtiyacımız vardı, çünkü bilimin bu alanında, bir sağlık profesyonelinin “bunu alın, sağlığınız için iyidir” diyebilmesi için, insanlar üzerinde yapılan randomize ve kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlara ihtiyaç vardır. Yeterli miktarda polifenol almak için gerekli ortalama günlük dozu belirlerken de çok hassas olmanız gerekir, çünkü etki farmakolojik değil, fizyolojik olacaktır.

Bu nedenle, Katalonya'da yaklaşık 30 sağlıklı kişinin katılımıyla Katalan zeytinyağı üzerine bir ilk deneme yaptık. Ayrıca burada, stabil koroner kalp hastalığı olan 38 kişiyle başka bir çalışma daha yaptık. Ardından, kesin klinik kanıt elde etmek amacıyla, beş Avrupa ülkesinden 200 sağlıklı kişiyi kapsayan bir Avrupa çalışması olan EUROLIVE Çalışması'nı düzenledik. Katılımcılar, benzer ancak polifenol içeriği farklı olan üç tür zeytinyağından günde 25 ml tükettiler.

Bu çalışmaların sonuçları ne oldu?

İyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) düzeylerinde bir artış olduğunu ve bunun zeytinyağının polifenol içeriği ile doğru orantılı olduğunu kanıtladık. Ayrıca, kardiyovasküler hastalıkların ana risk faktörlerinden biri olan lipit oksidasyonunda bir azalma olduğu kanıtlandı ve bu riskin zeytinyağının polifenol içeriği ile ters orantılı olduğu gösterildi.

Tüm bu çalışmalar 8 Nisan'da meyvesini verdi; EFSA, zeytinyağı polifenollerinin tüketimi ile düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL - "kötü" kolesterol) partiküllerinin oksidatif hasardan korunması arasında bir neden-sonuç ilişkisi kurulduğunu ve bunun faydalı bir fizyolojik etki olduğunu sonucuna vardı. Bu sonuç esas olarak bizim çalışmamıza dayanıyordu ve biz de bundan gerçekten çok mutlu olduk.

Bu antioksidan etkiden yararlanmak için her gün ne kadar sızma zeytinyağı tüketmeliyiz?

EFSA, zeytinyağındaki 5 mg hidroksitirosol ve türevlerinin (örn. oleuropein kompleksi ve tirosol) günlük olarak tüketilmesi gerektiğini söylüyor.

Bu, 300 mg/kg polifenol içeren sızma zeytinyağından günde 25 ml veya 200 mg/kg polifenol içeren sızma zeytinyağından günde 30 ml alınması anlamına gelir. (Sızma zeytinyağlarının ortalama fenolik bileşik konsantrasyonu yaklaşık 250 mg/kg'dır.)

Bu miktarlar, makul miktarda zeytinyağı ile sağlanırsa, dengeli bir beslenme kapsamında kolayca tüketilebilir. Ancak, bazı zeytinyağlarındaki konsantrasyonlar, dengeli bir beslenmeyi sürdürürken yeterli miktarda polifenol sağlamak için çok düşük olabilir.

Kan lipitlerine oksidatif hasarı azaltmak neden önemlidir?

Yüksek kolesterolün tehlikeli olduğunu biliyoruz, ancak en büyük tehlike, bu kolesterolün okside olmasıdır, çünkü bu durumda aterosklerozu (arter duvarlarında yağ birikimi) kolayca tetikleyebilir. Tabii ki, kolesterolünüz yüksekse, bunun büyük bir kısmının okside olma olasılığı daha yüksektir.

Şu anda ne üzerine araştırma yapıyorsunuz?

Zeytinyağı üzerine çalışmalarımızı sürdürdüğümüz iki ana alan var. Bunlardan biri, zeytinyağındaki polifenollerin HDL kolesterolü artırmanın yanı sıra bu lipoproteinin işlevselliğini de artırıp artırmadığını değerlendirmektir. Çünkü önemli olan sadece lipoproteini (HDL) artırmak değil, bu proteinin işlevsel olmasıdır. Yani birincisi miktarı ölçmek, ikincisi ise işlevselliği ölçmektir.

HDL'nin işlevselliğini artırmak neden faydalıdır?

HDL kolesterol düzeyleri ile koroner kalp hastalığı arasındaki ters ilişki, plazma HDL'yi yükselten farmakolojik ajanlara olan ilgiyi artırmıştır. Ancak son zamanlarda, plazma HDL-C'yi artıran bir ilacın kardiyovasküler mortalite artışıyla beklenmedik bir ilişkisi olduğu ortaya çıkmıştır. Bunun sonuçlarından biri, HDL'nin işlevsel kalitesinin, kanda dolaşan miktardan daha önemli olup olmadığı konusunun gündeme gelmesidir.

Şu anda araştırdığınız diğer alan nedir?

Zeytinyağındaki polifenollerin yararlı etkilerini ortaya çıkaran mekanizma hakkında bilgimizi artırmak için çalışıyoruz. Serbest radikalleri temizleme gibi klasik rolünün yanı sıra, sızma zeytinyağının nutrijenomik bir etkisi olduğunu düşünüyoruz ve bunu destekleyen bazı verilerimiz de var. Diğer bir deyişle, EVOO’nun yüksek polifenol içeriğinin aterosklerozla ilişkili genlerin ekspresyonu açısından sağladığı koruyucu faktörü araştırıyoruz.

Zeytinyağıyla kızartma yapmak uygun mu?

Evet, çünkü zeytinyağı ısıtıldığında ateroskleroz, kanser ve diğer kronik dejeneratif hastalık riskini artıran lipit peroksitler oluşsa da, içindeki polifenoller bu lipit peroksidasyonuna karşı koruma sağlar.

Ancak, sızma zeytinyağı ile bir kez kızartma yapıldığında polifenoller yarı yarıya azalır ve ikinci kez kızartıldığında ise orijinal miktarının yaklaşık %18-20'sine düşer. Bu nedenle, sızma zeytinyağı ile bir kereden fazla, en fazla iki kez pişirme yapmanız tavsiye edilmez.

Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için sızma zeytinyağını nasıl kullanmalıyız?

Yemek pişirmek ve diğer amaçlar için ana yağ olarak sızma zeytinyağı kullanmanız gerekir. Yağ olduğu için çok fazla tüketmeniz tavsiye edilmez, ancak sızma zeytinyağını hem çiğ yağ olarak hem de yemek pişirmek için kullanmanız yeterlidir. Ayrıca bunu sağlıklı bir diyetle, yani bol sebzeyle birleştirmeniz gerekir.

Birçok kişinin bilmediği bir diğer şey de, zeytinyağının serin ve karanlık bir yerde saklanması gerektiği ve ideal olarak üretim tarihinden itibaren bir yıl içinde tüketilmesi gerektiğidir. Bazı şişeler şeffaftır ve bu yanlıştır. Ancak günümüzde sızma zeytinyağının çoğu koyu renkli şişelerde satılmaktadır.

Ayrıca, Akdeniz ülkelerindeki insanlar sızma zeytinyağının daha yeşil ve daha acı olduğunu bilirler, ancak bazen diğer ülkelerdeki insanlar bu kadar acı olmasını sevmezler. Bu yüzden herkesin kendi zevkine uygun bir zeytinyağı bulması gerektiğini söylüyorum. Yeşil ve acı olduğu sürece, birkaç çeşidi tadıp en çok beğendiğinizi seçmelisiniz. Acı olmasını istersiniz çünkü bu tada katkıda bulunan polifenollerin yoğunluğudur.

Zeytinyağını ilaç olarak almalısınız, tadını çıkarmalısınız. Bence tadını çıkarmak, sağlık yararlarının çok önemli bir parçasıdır.