地中海饮食再探

地中海饮食的奇迹：它能延年益寿，预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖。

但我们真的知道地中海饮食究竟有何特别之处吗？乍看之下，人们可能会认为是因为特级初榨橄榄油的广泛使用，但其实远不止于此。真正的希腊地中海饮食之所以有益健康，还有许多其他原因。

这一切始于何时？

作为全球最健康的饮食方式之一，地中海饮食并非某位医生或营养学家的发明，也并非一时兴起的潮流，而是地中海盆地居民世代遵循的、拥有数百年
历史的饮食生活方式。

这一切始于20世纪50年代，明尼苏达大学生理学家安塞尔·凯斯对包括美国、日本和希腊在内的七个国家的饮食习惯进行了研究（常被称为“七国研究”）。 他发现，尽管希腊人的脂肪摄入量相对较高，但他们患心脏病的比例最低，且寿命最长。这一惊人的发现足以让地中海饮食从希腊的偏远小村庄走向全球各大城市的头条新闻。 1993年，两位希腊学者——雅典大学医学院预防医学与营养学教授安东尼娅·特里乔普洛（Antonia Trichopoulou），以及哈佛大学公共卫生学院流行病学系癌症预防与流行病学教授迪米特里奥斯·特里乔普洛斯（Dimitrios Trichopoulos）——在哈佛大学的赞助下，共同制定了地中海饮食金字塔。

此后，它便成为了一项科学标准，为营养学家、医生和专家们指明何为有益、何为有害铺平了道路。随着越来越多的证据表明这种饮食方式能预防从心脏病到癌症等各类疾病，地中海饮食已成为长寿与健康的标杆。

如今它发展如何？

如今，当人们谈论地中海饮食时，全球各地的人们都清楚其含义。 自特里科普洛斯（Trichopoulos）两位医生提出地中海饮食金字塔以来已过去15年，如今几乎每个街角都能找到供应地中海风味美食的餐厅，几乎每家大型超市都陈列着希腊食品。甚至还有一种名为“地中海标志”（Med Mark）的包装标识，旨在帮助购物者在超市中快速识别健康的地中海饮食产品。最近，地中海饮食还被联合国教科文组织列为世界遗产。

然而，尽管地中海饮食已获得国际认可并在世界许多地方日益流行，但其发源地却并非如此。联合国粮食及农业组织（FAO）的一份最新报告显示，希腊人、意大利人及其他地中海国家居民的热量摄入和饱和脂肪摄入量都在增加，饮食习惯与祖先的饮食方式相去甚远。

研究人员将这种饮食习惯的改变归因于多种因素，不仅包括收入的增加，还包括超市数量的增长、职业女性做饭时间减少、家庭更频繁地在快餐店就餐，当然还有运动量的减少。令人遗憾的是，如今希腊高达75%的人口处于肥胖或超重状态——这在欧盟内部可谓一个讽刺性的“领头羊”。

什么是希腊-地中海饮食？

如果你生活在希腊以外的地方，可能会认为希腊饮食就是希腊餐厅里那些美味佳肴，比如帕斯蒂奇奥（pastitsio）、炸奶酪（saganaki）和苏弗拉基（souvlaki）。实际上，这些食物与以健康著称的传统希腊饮食几乎毫无关联。当我们谈论地中海饮食时，指的是地中海地区各国居民的传统饮食习惯。

一提到这个词，我们都会想到橄榄油，但实际上，它还包含许多其他元素。其特点是大量摄入蔬菜、水果和复合碳水化合物，而脂肪的主要来源是橄榄油。 因此，这种饮食富含膳食纤维、植物化学物质和抗氧化剂。不过，这并非纯素食饮食——红肉每月可享用一次，而蛋白质的主要来源则是豆类以及沙丁鱼、凤尾鱼等当地富含脂肪的鱼类。

要获得地中海饮食和传统希腊饮食的益处，关键在于以正确的方式使用合适的营养成分。换言之，仅仅在所有菜肴中添加橄榄油并不能奏效；您需要摄入多种多样的食物，才能获得健康的效果。

橄榄油

橄榄油是希腊地中海饮食的核心。希腊人的橄榄油消费量居世界之首，人均年消费量高达26升。 尽管橄榄油具有诸多健康益处，但也存在一个缺点：它是热量来源，这意味着许多人因担心发胖而避之不及。事实上，许多人认为地中海地区肥胖率的上升归因于饮食中高脂肪含量。然而，特里霍普洛指出，关于油在地中海国家肥胖率上升中的作用存在误解。 特里霍普洛乌指出，肥胖问题的根源在于运动不足和热量过剩。换言之，就是饮食过量而运动不足。诚然，橄榄油热量较高，但完全可以通过合理搭配，在正常热量范围内摄入橄榄油。具体而言，将橄榄油与蔬菜搭配食用，即可制作出热量适中的菜肴。

需要指出的是，地中海饮食并非低脂饮食，其40%的热量来自脂肪，远高于传统饮食推荐的30%。这算脂肪过多吗？特里科普洛乌认为并非如此，只要脂肪来源于橄榄油。 事实上，多项研究表明，与正常脂肪摄入的饮食相比，低脂饮食在预防体重增加、心脏病、糖尿病或其他慢性疾病方面并无更显著的效果。换言之，不必惧怕橄榄油，它实际上能保护你的健康。

蔬菜

我们知道蔬菜在希腊饮食中扮演着重要角色，这也是该饮食如此健康的原因之一。但希腊人究竟吃多少蔬菜？又是如何摄入的？希腊人历来有大量食用水果和蔬菜的传统。尽管希腊人不再完全遵循40年前的地中海饮食模式，但这种饮食的许多特征至今依然存在。 他们能保持这种高摄入量的原因之一在于，蔬菜有两种食用方式：既可作为沙拉，但更重要的是——这也是他们与其他
文化不同之处——作为主菜。

大多数希腊人每周会将蔬菜作为主菜食用2-3次。这些菜肴类似于炖菜，通常选用当季蔬菜制作，如四季豆、茄子、洋蓟、花椰菜和秋葵。基本上，它们由蔬菜、香草、番茄和橄榄油混合而成。这道菜被称为“拉瑟拉”（lathera），源自希腊语“lathi”，意为“油”。 通常一盘分量十足，轻松就能满足3-4人份的蔬菜摄入量。此外，由于（过去）肉类稀缺以及宗教原因，希腊人拥有数量庞大的素食食谱。希腊东正教要求信徒每年斋戒超过180天，这包括避免食用动物制品，因此他们不得不寻找制作美味素食的方法。 如今，大多数希腊人每年平均斋戒10天，但即便如此，他们仍会定期享用这些“素食”菜肴。

豆类

豆类是完美的健康食品。它们富含蛋白质、低脂肪、高纤维，既能带来饱腹感又价格实惠。制作简单，无论是水煮豆还是罐头豆，只需淋上少许橄榄油，佐以柠檬、番茄和香草即可享用。研究表明，食用豆类有助于预防心脏病和癌症，同时因其富含纤维能增强饱腹感，从而促进减肥。 希腊人通常将豆类与番茄、洋葱和橄榄油一同烹制，并佐以奶酪和面包。

鱼

我们早已知道鱼类有益健康。但有些鱼类的益处比其他鱼类更大。传统上，希腊人食用富含欧米伽-3脂肪酸的脂肪鱼，主要是沙丁鱼和凤尾鱼，因为这些是当地的主要选择。这些鱼类的脂肪能保护我们免受心脏病、关节炎、糖尿病甚至抑郁症的困扰。建议每周食用2-3次，每次3盎司的脂肪鱼，以满足人体对必需脂肪酸的需求。 与三文鱼、金枪鱼和剑鱼等大型鱼类相比，小型鱼类的汞含量较低。

酸奶

传统的希腊饮食中并不包含大量牛奶，因为地中海地区许多人患有乳糖不耐症。因此，他们通过酸奶和奶酪来满足乳制品的需求。酸奶不仅是钙和蛋白质的良好来源，还含有对胃肠系统有益的“好”细菌。这些细菌实际上能增强免疫系统，促进消化，并帮助吸收某些营养素。

香草、香料与调味料

作为生活的调味剂，香草和香料在希腊菜肴中扮演着至关重要的角色。仅靠橄榄油是远远不够的。最常用的包括大蒜、柠檬、洋葱、牛至、欧芹、月桂叶、薄荷、莳萝、肉桂、孜然和多香果。香草中含有的生物活性物质，实际上能帮助我们预防慢性疾病。