微小的饮食调整可降低死亡风险

饮食质量只需提高20%，死亡风险即可降低8%至17%。

哈佛大学的研究人员发现，即使是微小的饮食改善，只要长期坚持，也能对健康产生积极影响并有助于延年益寿。对于那些觉得彻底改变饮食习惯令人望而生畏的人来说，这是一个令人鼓舞的消息。

“我们的研究结果突显了健康饮食模式（包括地中海饮食）的益处。”——梅赛德斯·索托斯-普列托

这项新研究首次表明，在至少12年内提高饮食质量与显著降低总死亡率以及心血管疾病死亡率密切相关。该研究将饮食质量定义为：多吃水果、蔬菜、坚果、全谷物和鱼类，同时减少含糖饮料、红肉和加工肉类的摄入。

“总体而言，我们的研究结果突显了包括地中海饮食和DASH饮食在内的健康饮食模式的益处。研究表明，即使饮食质量仅有适度改善，也能显著影响死亡风险；反之，饮食质量的恶化则可能增加风险，”首席作者梅赛德斯·索托斯-普列托表示。她在哈佛陈曾熙公共卫生学院营养学系担任博士后研究员期间参与了这项研究，目前是俄亥俄大学营养学助理教授。

索托斯-普列托及其同事分析了74,000名成年人的数据，以确定饮食对死亡风险的影响。这些数据涵盖了1986年至1998年的12年间，源自两项研究：护士健康研究（Nurses’ Health Study）和卫生专业人员随访研究（Health Professionals’ Follow-up Study）。 参与者需定期提供有关饮食、健康和生活方式的信息。研究人员随后在1998年至2010年的12年间对其进行随访，以记录死亡情况。

研究采用三种评分方法评估饮食质量：替代地中海饮食评分、2010年替代健康饮食指数以及“饮食方法防治高血压”（DASH）饮食评分。每种方法均对营养丰富的食物赋予较高分数，对不那么健康的食物赋予较低分数。

研究结果分析显示，无论采用哪种评分方法，12年间饮食质量的改善都与随后12年死亡风险的降低相关。对饮食质量贡献最大的食物包括水果、蔬菜、全谷物、鱼类和n-3脂肪酸。

最值得注意的是，膳食质量评分每提高20%，死亡风险就会降低8%至17%。反之，膳食质量的下降则与死亡风险上升6%至12%相关。

在12年研究期间，无论采用哪种健康饮食评估方法，保持较高饮食质量评分的参与者，其全因死亡率均降低了9%至14%。此外，那些研究初期饮食相对不健康但随后改善饮食习惯最显著的参与者，其后续几年的死亡风险也显著降低。

20%的改善幅度虽不大，但可通过多种方式实现。在接受《橄榄油时报》采访时，索托斯-普列托举例说明，日常饮食中只需将不健康的食物替换为更健康的食物，就能显著提升饮食营养水平，从而延长寿命。以下任何一种替换都能使食物摄入质量提高20%：

  • 每日增加坚果和豆类的摄入量至一份，且白天不饮用含糖饮料和果汁（一份相当于1盎司坚果或1汤匙花生酱）
  • 每天用四份新鲜水果替代糖和含糖饮料（一份相当于一个中等大小的水果或半杯浆果）
  • 将蔬菜摄入量增加至每日5份，并将红肉和加工肉类的摄入量减少至每日1.5份甚至更少（1份蔬菜为1/2杯蔬菜或1杯绿叶蔬菜；1份肉类为4盎司未加工肉或1.5盎司加工肉）

“我们的研究结果突显了改善饮食质量带来的长期健康益处，重点在于整体饮食模式，而非个别食物或营养素。人们可以根据个人的饮食偏好、文化习惯和健康状况来采用健康的饮食模式。并不存在一种放之四海皆准的饮食方案，”哈佛陈曾熙公共卫生学院营养学系主任、教授兼本研究资深作者弗兰克·胡表示。

该研究发表于《新英格兰医学杂志 》。