Schon kleine Ernährungsumstellungen können das Sterberisiko senken

Schon eine Verbesserung Ihrer Ernährungsqualität um nur 20 Prozent kann das Sterberisiko um 8 bis 17 Prozent senken.

Forscher der Harvard-Universität haben herausgefunden, dass bereits geringfügige Verbesserungen der Ernährungsgewohnheiten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben und die Lebenserwartung steigern können, wenn sie langfristig beibehalten werden. Das sind ermutigende Nachrichten für alle, denen der Gedanke an eine komplette Umstellung ihrer Ernährung Angst macht.

Unsere Ergebnisse unterstreichen die Vorteile gesunder Ernährungsgewohnheiten, einschließlich der Mittelmeerdiät. – Mercedes Sotos-Prieto

Die neue Studie ist die erste, die zeigt, dass eine Verbesserung der Ernährungsqualität über einen Zeitraum von mindestens 12 Jahren mit einer deutlich geringeren Gesamtsterblichkeit sowie einer geringeren kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden ist. Sie definiert eine hochwertige Ernährung als den Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch bei gleichzeitiger Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken, rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten.

„Insgesamt unterstreichen unsere Ergebnisse die Vorteile gesunder Ernährungsgewohnheiten, einschließlich der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät. Unsere Studie zeigt, dass selbst moderate Verbesserungen der Ernährungsqualität das Sterberisiko sinnvoll beeinflussen können und umgekehrt eine Verschlechterung der Ernährungsqualität das Risiko erhöhen kann“, sagte die Hauptautorin Mercedes Sotos-Prieto, die an der Studie als Postdoktorandin am Department of Nutrition der Harvard Chan School arbeitete und derzeit als Assistenzprofessorin für Ernährung an der Ohio University tätig ist.

Sotos-Prieto und ihre Kollegen werteten Daten von 74.000 Erwachsenen aus, um den Einfluss der Ernährung auf das Sterberisiko zu ermitteln. Die Daten, die einen Zeitraum von 12 Jahren von 1986 bis 1998 abdeckten, stammten aus zwei Studien: der Nurses’ Health Study und der Health Professionals’ Follow-up Study. Die Teilnehmer mussten in regelmäßigen Abständen Angaben zu ihrer Ernährung, ihrer Gesundheit und ihrem Lebensstil machen. Die Forscher begleiteten sie über die folgenden 12 Jahre von 1998 bis 2010, um Todesfälle zu dokumentieren.

Zur Bewertung der Ernährungsqualität wurden drei Bewertungsmethoden verwendet: der Alternate Mediterranean Diet Score, der 2010 Alternate Healthy Eating Index und der Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Ernährungsindex. Bei jeder Methode erhalten nährstoffreiche Lebensmittel höhere Werte und weniger gesunde Lebensmittel niedrigere Werte.

Die Analyse der Ergebnisse zeigte, dass eine verbesserte Ernährungsqualität über einen Zeitraum von 12 Jahren mit einem geringeren Sterberisiko in den folgenden 12 Jahren verbunden war, unabhängig davon, welche Bewertungsmethode verwendet wurde. Zu den Lebensmitteln, die am meisten zur Ernährungsqualität beitrugen, gehörten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und n-3-Fettsäuren.

Besonders bemerkenswert war, dass eine 20-prozentige Steigerung der Werte für die Ernährungsqualität mit einer Senkung des Sterberisikos um 8 bis 17 Prozent verbunden war. Umgekehrt war eine Verschlechterung der Ernährungsqualität mit einem Anstieg des Sterberisikos um 6 bis 12 Prozent verbunden.

Teilnehmer, die über 12 Jahre hinweg bei einer der drei Messmethoden für gesunde Ernährung einen höheren Wert für die Ernährungsqualität aufrechterhielten, wiesen eine um 9 bis 14 Prozent geringere Sterblichkeitsrate aus allen Ursachen auf. Darüber hinaus hatten diejenigen, die zu Beginn der Studie eine relativ ungesunde Ernährung hatten, ihre Essgewohnheiten jedoch am stärksten verbesserten, in den folgenden Jahren ebenfalls ein deutlich geringeres Sterberisiko.

Die 20-prozentige Verbesserung ist ein bescheidener Wert, der auf vielfältige Weise erreicht werden kann. In einem Interview mit Olive Oil Times nannte Sotos-Prieto Beispiele dafür, wie ein einfacher täglicher Austausch von weniger gesunden gegen gesündere Lebensmittel die Ernährung so weit verbessern kann, dass sich die Lebenserwartung erhöht. Jeder der folgenden Austausche kann zu einer 20-prozentigen Steigerung der Qualität der Nahrungsaufnahme führen:

  • Erhöhung des Verzehrs von Nüssen und Hülsenfrüchten auf eine Portion pro Tag und Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte während des Tages (eine Portion entspricht 30 g Nüssen oder 1 Esslöffel Erdnussbutter)
  • Täglicher Austausch von Zucker und gesüßten Getränken gegen vier Portionen frisches Obst pro Tag (eine Portion entspricht einer mittelgroßen Frucht oder einer halben Tasse Beeren)
  • Erhöhung des Gemüsekonsums auf fünf Portionen pro Tag und Reduzierung des Konsums von rotem und verarbeitetem Fleisch auf 1,5 Portionen pro Tag bis hin zu geringem Konsum (Eine Portion Gemüse entspricht einer halben Tasse Gemüse oder einer Tasse grünem Blattgemüse; eine Portion entspricht 113 g unverarbeitetem Fleisch oder 42 g verarbeitetem Fleisch)

„Unsere Ergebnisse unterstreichen die langfristigen gesundheitlichen Vorteile einer Verbesserung der Ernährungsqualität, wobei der Schwerpunkt auf den allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und nicht auf einzelnen Lebensmitteln oder Nährstoffen liegt. Eine gesunde Ernährungsweise kann entsprechend den individuellen Ernährungs- und Kulturvorlieben sowie dem Gesundheitszustand jedes Einzelnen angepasst werden. Es gibt keine Einheitsdiät“, sagte Frank Hu, Professor und Vorsitzender des Fachbereichs Ernährung an der Harvard Chan School sowie leitender Autor der Studie.

Die Studie wurde im New England Journal of Medicine veröffentlicht.