Die Mittelmeerdiät für den kleinen Geldbeutel

Die mediterrane Ernährung gilt seit langem als eine der gesündesten der Welt. Eine Ernährung, die reich an Olivenöl, frischem Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch ist, wird mit einer Vielzahl von positiven Effekten in Verbindung gebracht – von geringerer Fettleibigkeit, einer niedrigeren Krebsrate und weniger Todesfällen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu einer geringeren Häufigkeit von Alzheimer und Diabetes.

Bei so vielen wissenschaftlich belegten Vorteilen ist es ein Wunder, dass nicht schon längst jeder auf Vollkornnudelsalate mit Spargel, Lachsflocken und einem Olivenöldressing umgestiegen ist.

Eigentlich ist das vielleicht doch keine so große Überraschung. Für viele Menschen ist eine gesunde, nährstoffreiche mediterrane Ernährung nur ein Wunschtraum. Sich die Zutaten für mediterrane Gerichte leisten zu können, ist eine ganz andere Sache.

Aber hier ist der Punkt: Die meisten Lebensmittel, die man mit der mediterranen Ernährung assoziiert, waren historisch gesehen die Nahrung der Armen, und sie lassen sich immer noch auf erschwingliche Weise zubereiten, sodass jeder sie genießen kann. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, von einer mediterranen Ernährung zu profitieren, ohne Ihr Gehalt zu sprengen.

Schau dir deine wöchentlichen Ausgaben für Lebensmittel an und spare, wenn nötig

Bevor wir darüber sprechen, wie man gesunde Lebensmittel günstig einkauft, ist es wichtig, jegliches Junkfood aus Ihrem regelmäßigen Einkauf zu streichen. Twinkies und Cheetos sind nicht nur ungesund, sie lenken auch Geld vom Kauf von frischem Obst und Gemüse ab.

Bewahren Sie Ihre wöchentlichen Einkaufsbelege auf und gehen Sie sie am Ende der Woche durch. Markieren Sie alle Junk-Food-Artikel, die Sie als „Trostessen“ gekauft haben, und versuchen Sie so gut es geht, diese aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen. Das wird nicht unbedingt einfach sein, aber es lohnt sich.

Planen Sie klug, um die Kosten für gesunde Ernährung zu verteilen

Italiener kochen in der Regel nicht für eine Person oder gar für zwei. Wenn sie ihre Eintöpfe und Nudelgerichte zubereiten, verwenden sie große Töpfe und kochen für eine ganze Menge Leute. So können sie immer noch ganze Arme voll frischer Tomaten und Tassen voll natives Olivenöl extra hinzufügen und durch die Aufteilung der Kosten Geld sparen.

Vielleicht hast du keine große italienische Familie, die jeden Abend zum Essen vorbeikommen kann, aber du kannst reichlich kochen und deine Mahlzeiten über die Woche verteilen. Ein Topf toskanischer Eintopf oder Polenta reicht für drei oder vier Tage hintereinander.

Wichtig ist, dass du deinen Einkauf so planst, dass du die Zutaten kaufst, die du für die ganze Woche brauchst. Viele Leute kaufen spontan ein. Tu das nicht. Geh mit einer Liste der Gemüse, Nudeln, des Olivenöls und des Obsts, die du für die kommende Woche brauchst, zum Supermarkt und halte dich an deinen Kochplan.

Kaufen Sie Dinge des täglichen Bedarfs in großen Mengen

Eine weitere Gewohnheit der Griechen und Italiener ist es, Polenta, Reis, Mehl und Nudeln in großen Mengen zu kaufen. Sie gehen nicht jedes Mal in den Laden, wenn sie Lust auf Carbonara haben, um eine kleine Packung Spaghetti zu holen. Stattdessen lagern sie riesige Säcke mit Lebensmitteln in ihren Vorratskammern, bereit, in köstliche, gesunde Mahlzeiten verwandelt zu werden.

Das kannst du genauso machen. Indem du in großen Mengen bei Großhändlern einkaufst, kannst du die Kosten für Küchenbasics drastisch senken. Es mag vielleicht weniger praktisch sein, große Säcke zu lagern, aber die Kosteneinsparungen sind enorm.

Entwickle eine Vorliebe für Intensität statt Quantität

Eines der Merkmale, das die mediterrane Ernährung von der üblichen westlichen Ernährung unterscheidet, ist die Menge an Fleisch, die sie enthält. In den Mittelmeerregionen wurde historisch gesehen relativ wenig Fleisch gegessen (Rinder und Schweine sind schließlich teuer), und wenn Fleisch zubereitet wurde, wurden Brühen, Kräuter und Olivenöl verwendet, um ihm ein möglichst reichhaltiges Aroma zu verleihen.

Der Verzicht auf Fleisch mag vielen Menschen schwerfallen, hat aber erhebliche Vorteile für das Herz und kann sogar dazu beitragen, bestimmte Krebsarten vorzubeugen. Es ist auch nicht so schwer, wie man vielleicht denkt. Indem man kleinere Stücke hochwertigeres Fleisch wählt und Brühwürfel, natives Olivenöl extra und Kochwein verwendet, um den Geschmack der Gerichte zu unterstreichen, kann man gesündere Fleischgerichte genießen und Geld sparen.

Verdicken Sie Suppen und Eintöpfe mit Vollkornprodukten

Italiener verwenden häufig Perlgraupen. Sie sind in den meisten ihrer Suppen und Eintöpfe enthalten und sorgen für Volumen und Textur sowie eine gesunde Dosis leicht verdaulicher Kohlenhydrate. Es gibt auch viele andere Vollkornprodukte, wie zum Beispiel alte Weizensorten und Roggenkörner, und alle können Eintöpfe reichhaltiger machen.

Du kannst Vollkornprodukte auch verwenden, um schmackhafte Füllungen für Tomaten und Paprika zuzubereiten. Mit etwas Mozzarella oder Gorgonzola kannst du einen intensiven Gourmetgeschmack erzielen, ohne viel Geld auszugeben.

Verfeinern Sie fade Gerichte mit nativem Olivenöl extra

Für viele Menschen kommen Bio-Gemüse nicht in Frage. Diese perfekten Paprikaschoten, alten Tomatensorten und Artischocken bei Whole Foods sind nur dazu da, dich zu reizen, nicht dich zu ernähren. Aber das macht nichts, denn wenn du hochwertiges Olivenöl verwendest, können selbst die gewöhnlichsten Salate, Kartoffeln und Nudelgerichte himmlisch schmecken.

Machen Sie bei Olivenöl niemals Kompromisse. In der mediterranen Küche ist es die eine Zutat, auf die Köche nicht verzichten können. Wenn Sie für Ihre Küche viel Geld für eine einzige Sache ausgeben, dann sollte es eine Flasche natives Olivenöl extra sein. So können Sie wunderschöne mediterrane Gerichte zaubern, die wie das Original schmecken, auch wenn Sie manchmal auf Dosen- oder Tiefkühlgemüse zurückgreifen.

Mach es selbst: Frische Zutaten anbauen

Fast jeder kann ein paar Zutaten der mediterranen Ernährung selbst anbauen. Selbst wenn du in einer winzigen Wohnung lebst, kannst du Basilikum, Koriander, Rosmarin oder Salbei auf deiner Fensterbank anbauen.

Wenn du ein wenig Platz im Garten hast, kannst du dich richtig austoben – von Radicchio und Artischocken bis hin zu Auberginen, Tomaten, Kartoffeln und Endivien. Wer noch nie sein eigenes Gemüse angebaut hat, wird erstaunt sein, wie frisch es schmeckt. Näher an die terrassierten Hänge Siziliens oder die Ägäischen Inseln kommst du kaum.

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, könnten Sie kaum etwas Besseres tun, als sich mediterran zu ernähren, und das auch noch, ohne ein Vermögen auszugeben. Es erfordert nur ein wenig Planung, geschicktes Einkaufen, Küchen-Know-how und Gartenarbeit. Wenn ein gesundes Herz und ein längeres Leben das Ergebnis sind, warum dann zögern?