Μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου

Μια βελτίωση της διατροφής σας κατά μόλις 20% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 8 έως 17%.

Ερευνητές του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι ακόμη και μικρές βελτιώσεις στη διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία και να προάγουν τη μακροζωία, όταν εφαρμόζονται με συνέπεια στο χρόνο. Αυτά είναι ενθαρρυντικά νέα για όσους νιώθουν ότι η ιδέα μιας ριζικής αλλαγής στη διατροφή τους είναι αποθαρρυντική.

Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τα οφέλη των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής. - Mercedes Sotos-Prieto

Η νέα μελέτη είναι η πρώτη που δείχνει ότι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής για τουλάχιστον 12 χρόνια συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα, καθώς και με χαμηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Ορίζει την ποιότητα της διατροφής ως την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ψαριών, με παράλληλη μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών, κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος.

«Συνολικά, τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν τα οφέλη των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής και της διατροφής DASH. Η μελέτη μας δείχνει ότι ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην ποιότητα της διατροφής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας και, αντιστρόφως, η επιδείνωση της ποιότητας της διατροφής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο», δήλωσε η κύρια συγγραφέας Mercedes Sotos-Prieto, η οποία εργάστηκε στη μελέτη ως μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Chan του Χάρβαρντ και είναι επί του παρόντος επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Η Sotos-Prieto και οι συνεργάτες της αξιολόγησαν δεδομένα από 74.000 ενήλικες για να διαπιστώσουν την επίδραση της διατροφής στον κίνδυνο θανάτου. Τα δεδομένα, τα οποία κάλυπταν μια περίοδο 12 ετών από το 1986 έως το 1998, προήλθαν από δύο μελέτες: τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών (Nurses’ Health Study) και τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας (Health Professionals’ Follow-up Study). Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή, την υγεία και τον τρόπο ζωής τους σε τακτά χρονικά διαστήματα. Οι ερευνητές τους παρακολούθησαν για 12 συνεχόμενα έτη, από το 1998 έως το 2010, προκειμένου να καταγράψουν τα θανάσιμα περιστατικά.

Χρησιμοποιήθηκαν τρεις μέθοδοι βαθμολόγησης για την αξιολόγηση της ποιότητας της διατροφής: η βαθμολογία Alternate Mediterranean Diet Score, ο δείκτης Alternate Healthy Eating Index του 2010 και η βαθμολογία διατροφής Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Κάθε μέθοδος απονέμει υψηλότερες βαθμολογίες στα θρεπτικά τρόφιμα και χαμηλότερες στα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα.

Η ανάλυση των ευρημάτων έδειξε ότι η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής κατά τη διάρκεια των 12 ετών συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου στα επόμενα 12 χρόνια, ανεξάρτητα από τη μέθοδο βαθμολόγησης που χρησιμοποιήθηκε. Τα τρόφιμα που συνέβαλαν περισσότερο στην ποιότητα της διατροφής περιλάμβαναν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και ω-3 λιπαρά οξέα.

Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι η αύξηση κατά 20% στις βαθμολογίες ποιότητας της διατροφής συνδέθηκε με μείωση 8% έως 17% στον κίνδυνο θανάτου. Αντίθετα, η μείωση της ποιότητας της διατροφής συνδέθηκε με αύξηση 6% έως 12% στον κίνδυνο θανάτου.

Οι συμμετέχοντες που διατήρησαν υψηλότερη βαθμολογία ποιότητας διατροφής σε οποιαδήποτε από τις τρεις μεθόδους μέτρησης της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια των 12 ετών παρουσίασαν μείωση της συχνότητας θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 9 έως 14%. Επιπλέον, όσοι ξεκίνησαν τη μελέτη με σχετικά ανθυγιεινή διατροφή αλλά βελτίωσαν περισσότερο τις διατροφικές τους συνήθειες παρουσίασαν επίσης σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια.

Η βελτίωση κατά 20% είναι ένα μέτριο ποσοστό που μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Σε συνέντευξή του στο Olive Oil Times, ο Sotos-Prieto παρέθεσε παραδείγματα για το πώς μια απλή καθημερινή αλλαγή από λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε πιο υγιεινά μπορεί να ενισχύσει τη διατροφική αξία της διατροφής αρκετά ώστε να οδηγήσει σε αύξηση της μακροζωίας. Οποιαδήποτε από τις παρακάτω αλλαγές μπορεί να συνιστά αύξηση κατά 20% στην ποιότητα της διατροφικής πρόσληψης:

  • Αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών και οσπρίων σε μία μερίδα την ημέρα και αποφυγή της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και χυμών φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας (μία μερίδα αντιστοιχεί σε 28 γραμμάρια ξηρών καρπών ή 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο)
  • Αντικατάσταση της ζάχαρης και των ζαχαρούχων ποτών με τέσσερις μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα (μία μερίδα είναι 1 μεσαίο φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι μούρα)
  • Αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών σε πέντε μερίδες την ημέρα και μείωση της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σε 1,5 μερίδες την ημέρα έως ελάχιστη κατανάλωση (Μία μερίδα λαχανικών είναι 1/2 φλιτζάνι λαχανικά ή 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μία μερίδα είναι 113 γραμμάρια μη επεξεργασμένου κρέατος ή 42 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος)

«Τα αποτελέσματά μας υπογραμμίζουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, με έμφαση στα συνολικά διατροφικά πρότυπα και όχι σε μεμονωμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά. Μια υγιεινή διατροφική συνήθεια μπορεί να υιοθετηθεί ανάλογα με τις διατροφικές και πολιτισμικές προτιμήσεις καθώς και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου. Δεν υπάρχει μια διατροφή που ταιριάζει σε όλους», δήλωσε ο Frank Hu, καθηγητής και πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής της Σχολής Υγείας του Χάρβαρντ (Harvard Chan School) και κύριος συγγραφέας της μελέτης.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine .