La dieta mediterránea sin gastar mucho
Disfrutar de los beneficios de uno de los estilos de vida más saludables del mundo no tiene por qué suponer un gran gasto.
La dieta mediterránea se ha promocionado desde hace tiempo como una de las más saludables del mundo. Una dieta rica en aceite de oliva, verduras frescas, cereales integrales y pescado se ha relacionado con todo tipo de beneficios, desde menores índices de obesidad, una menor incidencia de cáncer y menos muertes por enfermedades cardiovasculares, hasta menores tasas de Alzheimer y diabetes.
Con tantos beneficios científicamente demostrados, es sorprendente que no todo el mundo se haya pasado a las ensaladas de pasta integral con espárragos, salmón desmenuzado y aderezo de aceite de oliva.
En realidad, quizá no sea tan sorprendente después de todo. Para muchas personas, seguir una dieta mediterránea saludable y rica en nutrientes es solo una aspiración. Poder permitirse los ingredientes para cocinar platos mediterráneos es otra historia.
Pero aquí está la clave. La mayoría de los alimentos que la gente asocia con la dieta mediterránea han sido históricamente alimentos de los pobres, y aún hoy se pueden cocinar de formas asequibles para que todo el mundo pueda disfrutarlos. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a beneficiarte de una dieta mediterránea sin arruinar tu sueldo.
Revisa tu gasto semanal en la compra y recorta gastos si es necesario
Antes de hablar de cómo conseguir comida sana a buen precio, es importante eliminar cualquier comida basura de tu compra habitual. Los Twinkies y los Cheetos no solo son poco saludables, sino que desvían el dinero que podrías destinar a comprar fruta y verdura fresca.
Guarda los tickets de compra semanales y revísalos al final de la semana. Tacha cualquier producto basura que hayas comprado como «comida de consuelo» e intenta por todos los medios eliminarlos de tu dieta habitual. No será necesariamente fácil, pero merecerá la pena.
Planifica con inteligencia para repartir el coste de comer de forma saludable
Los italianos no suelen cocinar para una persona, ni siquiera para dos. Cuando preparan sus guisos y platos de pasta, utilizan ollas grandes y cocinan para mucha gente. De esa forma, pueden añadir montones de tomates frescos y tazas de aceite de oliva virgen extra, y ahorrar dinero al repartir los gastos.
Puede que no tengas una familia italiana numerosa que pueda venir a cenar todas las noches, pero puedes cocinar en abundancia y repartir las comidas a lo largo de la semana. Una olla de guiso toscano o polenta puede servir para tres o cuatro días seguidos.
Lo importante es planificar la compra para adquirir los ingredientes que necesitarás a lo largo de la semana. Mucha gente compra por impulso. No lo hagas. Ve al supermercado con una lista de las verduras, la pasta, el aceite de oliva y la fruta que necesitas para la semana que viene, y cíñete a tu plan de comidas.
Compra al por mayor los productos básicos para el día a día
Otra cosa que suelen hacer los griegos y los italianos es comprar la polenta, el arroz, la harina y la pasta a granel. No van a la tienda de la esquina a por un paquete pequeño de espaguetis cada vez que les apetece una carbonara. En su lugar, guardan enormes sacos de alimentos en sus despensas, listos para convertirse en deliciosos y saludables festines.
Tú puedes hacer lo mismo. Al comprar al por mayor en mayoristas, puedes reducir drásticamente el coste de los productos básicos de cocina. Puede que sea menos cómodo almacenar sacos grandes, pero el ahorro es enorme.
Desarrolla el gusto por la intensidad en lugar de la cantidad
Una de las cosas que distingue a la dieta mediterránea de las dietas occidentales estándar es la cantidad de carne que contiene. Las comunidades mediterráneas han consumido históricamente relativamente poca carne (al fin y al cabo, las vacas y los cerdos son caros), y cuando cocinaban carne, utilizaban caldos, hierbas y aceite de oliva para darle el sabor más intenso posible.
Reducir el consumo de carne puede resultar difícil para muchas personas, pero tiene importantes beneficios para el corazón e incluso puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Además, no es tan difícil como podría pensarse. Al elegir cortes más pequeños de carne de mayor calidad y utilizar cubitos de caldo, aceite de oliva virgen extra y vino de cocina para realzar los platos, se pueden disfrutar platos de carne más saludables y ahorrar dinero.
Espesa las sopas y los guisos con cereales integrales
Los italianos utilizan mucho la cebada perlada. La incluyen en la mayoría de sus sopas y guisos, aportando volumen y textura, además de una dosis saludable de carbohidratos de fácil digestión. También hay muchos otros cereales integrales, como las variedades de trigo tradicionales y los granos de centeno, y todos ellos pueden hacer que los guisos rindan más.
También puedes utilizar cereales integrales para crear sabrosos rellenos para tomates y pimientos. Con un poco de mozzarella o gorgonzola, puedes conseguir un intenso sabor gourmet sin gastar grandes cantidades de dinero.
Mejora los platos insípidos con aceite de oliva virgen extra
Para mucha gente, las verduras ecológicas están fuera de su alcance. Esos pimientos perfectos, tomates tradicionales y alcachofas de Whole Foods están ahí para tentarte, no para alimentarte. Pero no importa, porque si utilizas aceite de oliva de alta calidad, las ensaladas, las patatas y los platos de pasta más comunes pueden saber a gloria.
Nunca escatimes en aceite de oliva. En la dieta mediterránea, es el ingrediente imprescindible para cualquier cocinero. Si vas a gastarte un dineral en un solo producto para tu cocina, que sea una botella de aceite de oliva virgen extra. Así podrás preparar magníficos platos mediterráneos con el auténtico sabor de la región, incluso si a veces recurres a verduras en conserva o congeladas.
Hazlo tú mismo cultivando ingredientes frescos
Casi todo el mundo puede cultivar algunos ingredientes de la dieta mediterránea. Incluso si vives en un apartamento pequeño, puedes cultivar albahaca, cilantro, romero o salvia en el alféizar de la ventana.
Si tienes un poco de espacio en el jardín, puedes ampliar tus opciones, desde achicoria y alcachofas hasta berenjenas, tomates, patatas y endibias. Cualquiera que no haya cultivado sus propias verduras antes se sorprenderá de lo frescas que saben. Es lo más cerca que podrás estar de las laderas aterrazadas de Sicilia o de las islas del Egeo.
Si quieres llevar una dieta saludable, no hay nada mejor que adoptar la comida mediterránea, y además puedes hacerlo sin gastarte una fortuna. Solo hace falta un poco de planificación, saber comprar con inteligencia, conocimientos de cocina y trabajo en el huerto. Si el resultado es un corazón sano y una vida más larga, ¿por qué esperar?