कम बजट में भूमध्यसागरीय आहार

भूमध्यसागरीय आहार को लंबे समय से पृथ्वी पर सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक के रूप में प्रचारित किया जाता रहा है। जैतून के तेल, ताजी सब्जियों, साबुत अनाज और मछली से भरपूर आहार को मोटापे के स्तर में कमी, कैंसर की कम घटनाओं और हृदय रोग से होने वाली मौतों से लेकर अल्जाइमर रोग और मधुमेह की कम दरों तक, हर चीज़ से जोड़ा गया है।

इतने सारे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभों के साथ, यह आश्चर्य की बात है कि हर कोई एस्पैरेगस, फ्लेक्ड सैल्मन और जैतून के तेल की ड्रेसिंग वाले साबुत गेहूं के पास्ता सलाद पर नहीं स्विच कर गया है।

वास्तव में, शायद यह इतना आश्चर्य की बात नहीं है। कई लोगों के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार खाना बस एक आकांक्षा है। भूमध्यसागरीय भोजन पकाने के लिए सामग्री का खर्च उठाना एक अलग मामला है।

लेकिन बात यह है। भूमध्यसागरीय आहार से जुड़े अधिकांश खाद्य पदार्थ ऐतिहासिक रूप से गरीबों के भोजन रहे हैं, और इन्हें अभी भी किफायती तरीकों से पकाया जा सकता है ताकि हर कोई इसका आनंद ले सके। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपकी तनख्वाह को बहुत ज़्यादा खर्च किए बिना भूमध्यसागरीय आहार से लाभान्वित होने में आपकी मदद करेंगे।

अपने साप्ताहिक किराने के खर्च पर नज़र डालें और यदि आवश्यक हो तो कटौती करें

सस्ते में स्वस्थ भोजन कैसे प्राप्त करें, इस पर बात करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी नियमित खरीदारी से किसी भी जंक फूड को हटा दें। ट्विंकीज़ और चीटोस न केवल अस्वास्थ्यकर हैं, बल्कि वे ताजे फल और सब्जियां खरीदने के लिए पैसे की निकासी भी करते हैं।

अपनी साप्ताहिक किराने की खरीदारी की रसीदें रखें और सप्ताह के अंत में उन्हें देखें। आरामदायक भोजन के रूप में खरीदी गई किसी भी जंक आइटम पर निशान लगाएं, और उन्हें अपनी नियमित दिनचर्या से बाहर करने की पूरी कोशिश करें। यह जरूरी नहीं कि आसान हो, लेकिन यह इसके लायक होगा।

स्वस्थ भोजन के खर्च को फैलाने के लिए बुद्धिमानी से योजना बनाएँ

इटालियन आमतौर पर एक या दो लोगों के लिए खाना नहीं बनाते हैं। जब वे अपने स्टू और पास्ता व्यंजन बनाते हैं, तो वे बड़ी-बड़ी पॉट्स का उपयोग करते हैं और बड़ी संख्या में लोगों के लिए बनाते हैं। इस तरह, वे अभी भी ताजे टमाटर और एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के कप भर डाल सकते हैं, और खर्चों को साझा करके पैसे बचा सकते हैं।

हो सकता है कि आपके पास कोई बड़ा इतालवी परिवार न हो जो हर रात खाने के लिए आ सके, लेकिन आप भरपूर खाना बना सकते हैं, और अपने भोजन को पूरे सप्ताह में बाँट सकते हैं। टस्कन स्टू या पोलेंटा का एक बर्तन लगातार तीन या चार दिनों तक इस्तेमाल किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी किराने की खरीदारी की योजना इस तरह से बनाएं कि आप सप्ताह भर में आपको जिन सामग्रियों की आवश्यकता है, उन्हें खरीदें। कई लोग बिना सोचे-समझे खरीदारी करते हैं। ऐसा न करें। किराने की दुकान पर अगली सप्ताह के लिए आवश्यक सब्जियों, पास्ता, जैतून के तेल और फलों की सूची लेकर जाएं, और अपने खाना पकाने की समय-सारणी पर टिके रहें।

रोजमर्रा की ज़रूरी चीज़ें थोक में खरीदें

एक और काम जो ग्रीक और इटालियन लोग करते हैं, वह है अपनी पोलेंटा, चावल, आटा और पास्ता थोक में खरीदना। जब भी उनका कार्बोनारा खाने का मन करता है, तो वे स्पेगेटी का एक छोटा पैकेट खरीदने के लिए स्थानीय दुकान नहीं जाते। इसके बजाय, वे अपने भंडारण कक्ष में खाद्य पदार्थों के बड़े बोरे रखते हैं, जो स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन में बदलने के लिए तैयार रहते हैं।

आप भी ऐसा कर सकते हैं। थोक विक्रेताओं से थोक में खरीदारी करके, आप रसोई की आवश्यक वस्तुओं को खरीदने की लागत को काफी कम कर सकते हैं। बड़ी बोरी को स्टोर करना कम सुविधाजनक हो सकता है, लेकिन लागत में बचत बहुत अधिक होती है।

मात्रा की बजाय गहराई का स्वाद विकसित करें

मानक पश्चिमी आहार की तुलना में भूमध्यसागरीय आहार की एक खास बात इसमें मांस की मात्रा है। भूमध्यसागरीय समुदाय ऐतिहासिक रूप से अपेक्षाकृत कम मांस खाते आए हैं (आखिरकार, गायें और सूअर महंगे होते हैं), और जब वे मांस पकाते थे, तो वे इसे सबसे समृद्ध स्वाद देने के लिए स्टॉक्स, जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल का उपयोग करते थे।

मांस कम करना कई लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसके आपके दिल के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं और यह कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव में भी मदद कर सकता है। यह उतना मुश्किल भी नहीं है जितना आप सोचते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले मांस के छोटे टुकड़े चुनकर और अपने व्यंजनों को निखारने के लिए स्टॉक क्यूब्स, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल और कुकिंग वाइन का उपयोग करके, आप स्वस्थ मांस व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं और पैसे भी बचा सकते हैं।

साबुत अनाज से सूप और स्टू को गाढ़ा करें

इटालियन मोती जौ का बहुत उपयोग करते हैं। यह उनके अधिकांश सूप और स्टू में होता है, जो मात्रा और बनावट के साथ-साथ आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ खुराक भी प्रदान करता है। अन्य कई साबुत अनाज भी उपलब्ध हैं, जैसे कि विरासत में मिली गेहूं की किस्में और राई बेरी, और वे सभी स्टू को और अधिक भरपेट बना सकते हैं।

आप टमाटर और शिमला मिर्च के लिए स्वादिष्ट स्टफिंग बनाने के लिए भी साबुत अनाज का उपयोग कर सकते हैं। थोड़े से मोत्ज़ारेला या गोरगोंज़ोला के साथ, आप बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना एक गहरा स्वादिष्ट स्वाद पैदा कर सकते हैं।

एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल से स्वादहीन व्यंजनों को बेहतर बनाएं

कई लोगों के लिए, जैविक सब्जियां तो दूर की बात हैं। होल फूड्स में रखी वे बेदाग़ मिर्च, पुरातन किस्म के टमाटर और आर्टिचोक आपको सिर्फ़ ललचाने के लिए होते हैं, न कि आपका पेट भरने के लिए। लेकिन इससे कोई फ़र्क़ नहीं पड़ता, क्योंकि अगर आप उच्च-गुणवत्ता वाला जैतून का तेल इस्तेमाल करें, तो सबसे साधारण सलाद पत्तियां, आलू और पास्ता व्यंजन भी स्वाद में लाजवाब लग सकते हैं।

जैतून के तेल पर कभी समझौता न करें। भूमध्यसागरीय आहार में, यह एकमात्र ऐसी सामग्री है जिसके बिना रसोइए काम नहीं चला सकते। यदि आप अपनी रसोई के लिए किसी एक चीज़ पर बहुत पैसा खर्च करते हैं, तो वह एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की एक बोतल होनी चाहिए। इस तरह, आप शानदार भूमध्यसागरीय व्यंजन बना सकते हैं जो असली जैसे स्वादिष्ट लगते हैं, भले ही आप कभी-कभी डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियों पर निर्भर करते हों।

ताज़ी सामग्री उगाकर स्वयं करें

मेडिटेरेनियन आहार में लगभग कोई भी कुछ सामग्रियां उगा सकता है। भले ही आप एक छोटे से अपार्टमेंट में रहते हों, आप अपनी खिड़की पर तुलसी, धनिया, रोज़मेरी या सेज उगा सकते हैं।

यदि आपके पास थोड़ी सी बगीचे की जगह है, तो आप वास्तव में अपनी पसंद बढ़ा सकते हैं, जिसमें रैडिकियो और आर्टिचोक से लेकर बैंगन, टमाटर, आलू और एंडिव तक सब कुछ शामिल है। जिसने भी पहले कभी अपनी सब्जियां खुद नहीं उगाई हैं, वह यह देखकर हैरान रह जाएगा कि वे कितनी ताज़ी लगती हैं। यह आपको सिसिली या एजियन द्वीपों की सीढ़ीदार पहाड़ियों के जितना करीब ले जा सकता है।

यदि आप स्वस्थ आहार लेना चाहते हैं, तो भूमध्यसागरीय भोजन को अपनाना एक बहुत अच्छा विकल्प है, और आप इसे बहुत अधिक खर्च किए बिना भी कर सकते हैं। इसके लिए बस थोड़ी योजना, कुछ समझदारी भरी खरीदारी, रसोई का ज्ञान और बगीचे में मेहनत की ज़रूरत है। यदि इसका परिणाम एक स्वस्थ हृदय और लंबी आयु है, तो देरी क्यों करें?