Male promjene u prehrani mogu smanjiti rizik od smrti

Samo 20-postotno poboljšanje kvalitete vaše prehrane može smanjiti rizik od smrti za 8 do 17 posto.

Harvardski su istraživači otkrili da čak i skromna poboljšanja u prehrani mogu poboljšati zdravlje i potaknuti dugovječnost ako se održe tijekom vremena. Ovo je ohrabrujuća vijest za one kojima je pomisao na potpunu preobrazbu prehrane zastrašujuća.

Naši nalazi naglašavaju prednosti zdravih prehrambenih navika, uključujući mediteransku prehranu. - Mercedes Sotos-Prieto

Nova studija prva je koja pokazuje da je poboljšanje kvalitete prehrane tijekom najmanje 12 godina povezano sa znatno nižom ukupnom smrtnošću, kao i nižom kardiovaskularnom smrtnošću. Kvalitetu prehrane definira kao konzumaciju većeg broja voća, povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i ribe uz smanjenje unosa zaslađenih napitaka, crvenog mesa i prerađenog mesa.

"Sveukupno, naši nalazi naglašavaju prednosti zdravih prehrambenih obrazaca, uključujući mediteransku prehranu i DASH prehranu. Naša studija ukazuje na to da čak i skromna poboljšanja u kvaliteti prehrane mogu značajno utjecati na rizik od smrtnosti, a obrnuto, pogoršanje kvalitete prehrane može povećati rizik", rekla je glavna autorica Mercedes Sotos-Prieto, koja je radila na studiji dok je bila poslijedoktorandica na Odsjeku za prehranu Škole javnog zdravstva Harvard Chan i koja je trenutno docentica prehrane na Sveučilištu Ohio.

Sotos-Prieto i njezine kolege procijenile su podatke 74.000 odraslih osoba kako bi utvrdile učinak prehrane na rizik od smrti. Podaci, koji obuhvaćaju razdoblje od 12 godina od 1986. do 1998., potječu iz dviju studija: Studije o zdravlju medicinskih sestara (Nurses' Health Study) i Studije praćenja zdravstvenih djelatnika (Health Professionals' Follow-up Study). Sudionici su morali redovito dostavljati informacije o svojoj prehrani, zdravlju i načinu života. Istraživači su ih pratili sljedećih 12 godina, od 1998. do 2010., kako bi dokumentirali smrtne slučajeve.

Za procjenu kvalitete prehrane korištene su tri metode bodovanja: Indeks alternativne mediteranske prehrane, Indeks alternativne zdrave prehrane iz 2010. i bodovni sustav prehrane DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Svaka metoda dodjeljuje više bodova hranjivoj hrani, a manje bodove manje zdravoj hrani.

Analiza nalaza pokazala je da je poboljšanje kvalitete prehrane tijekom 12 godina bilo povezano s nižim rizikom od smrti u sljedećih 12 godina, bez obzira na korištenu metodu bodovanja. Namirnice koje su najviše doprinijele kvaliteti prehrane uključivale su voće, povrće, cjelovite žitarice, ribu i n-3 masne kiseline.

Najznačajnije je da je porast od 20 posto u ocjenama kvalitete prehrane bio povezan sa smanjenjem rizika od smrti za 8 do 17 posto. Suprotno tome, smanjenje kvalitete prehrane bilo je povezano s porastom rizika od smrti za 6 do 12 posto.

Sudionici koji su tijekom 12 godina održavali viši rezultat kvalitete prehrane prema bilo kojoj od tri metode mjerenja zdrave prehrane imali su smanjenje učestalosti smrti od bilo kojeg uzroka za 9 do 14 posto. Osim toga, oni koji su studiju započeli s relativno nezdravom prehranom, ali su najviše poboljšali svoje prehrambene navike, također su imali značajno niži rizik od smrti u narednim godinama.

Poboljšanje od 20 posto je skroman iznos koji se može postići na razne načine. U intervjuu za Olive Oil Times, Sotos-Prieto je navela primjere kako jedna jednostavna svakodnevna zamjena manje zdrave namirnice zdravijom može poboljšati nutritivnu vrijednost prehrane dovoljno da dovede do povećanja dugovječnosti. Bilo koja od sljedećih zamjena može predstavljati povećanje kvalitete unosa hrane od 20 posto:

  • Povećanje unosa orašastih plodova i mahunarki na jednu porciju dnevno te ne konzumiranje zaslađenih pića i voćnih sokova tijekom dana (Jedna porcija je 1 unca orašastih plodova ili 1 žlica maslaca od kikirikija)
  • Zamjena šećera i zaslađenih napitaka svakodnevno za četiri porcije svježeg voća dnevno (Jedna porcija je 1 srednje veliko komad voća ili 1/2 šalice bobičastog voća)
  • Povećanje unosa povrća na pet porcija dnevno i smanjenje unosa crvenog i prerađenog mesa na 1,5 porcija dnevno do malog unosa (Jedna porcija povrća je 1/2 šalice povrća ili 1 šalica zelenog lisnatog povrća, a jedna porcija je 4 unce neobrazenog mesa ili 1 1/2 unce prerađenog mesa)

"Naši rezultati ističu dugoročne zdravstvene dobrobiti poboljšanja kvalitete prehrane s naglaskom na cjelokupne prehrambene obrasce, a ne na pojedinačne namirnice ili hranjive tvari. Zdrav obrazac prehrane može se prilagoditi individualnim prehrambenim i kulturnim sklonostima te zdravstvenim stanjima. Ne postoji prehrana koja odgovara svima", rekao je Frank Hu, profesor i voditelj Odsjeka za prehranu na Harvard Chan School te glavni autor studije.

Studija je objavljena u časopisu New England Journal of Medicine .