食事のちょっとした工夫で死亡リスクを減らせる
食事の質をわずか20％改善するだけで、死亡リスクを8～17％低下させることができる。
ハーバード大学の研究者らは、食事の改善がわずかであっても、それを継続することで健康に良い影響を与え、長寿につながることを発見しました。これは、食事の全面的な見直しに抵抗を感じる人々にとって、心強いニュースです。
「我々の研究結果は、地中海式食事法を含む健康的な食習慣の利点を裏付けるものです」
この新しい研究は、少なくとも12年間にわたって食事の質を向上させることが、総死亡率および心血管疾患による死亡率の有意な低下と関連していることを示した初めてのものです。この研究では、食事の質を「果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、魚をより多く摂取し、糖分を含む飲料、赤身肉、加工肉の摂取を減らすこと」と定義しています。
「全体として、我々の研究結果は、地中海式食事やDASH食を含む健康的な食事パターンの利点を裏付けています。本研究は、食事の質がわずかに改善されただけでも死亡リスクに有意な影響を与える可能性があり、逆に、食事の質の悪化はリスクを高める可能性があることを示しています」と、筆頭著者のメルセデス・ソトス＝プリエト氏は述べた。同氏は、ハーバード・チャン公衆衛生大学院栄養学科のポスドク研究員として本研究に携わり、現在はオハイオ大学で栄養学の助教授を務めている。
ソトス＝プリエト氏と共同研究者は、食事が死亡リスクに及ぼす影響を明らかにするため、7万4,000人の成人のデータを分析した。1986年から1998年までの12年間にわたるこのデータは、「ナース・ヘルス・スタディ（Nurses’ Health Study）」と「ヘルス・プロフェッショナル・フォローアップ・スタディ（Health Professionals’ Follow-up Study）」という2つの研究から得られたものである。 参加者は、定期的に食事、健康、生活習慣に関する情報を提供するよう求められた。研究者らは、死亡事例を記録するため、1998年から2010年までの12年間にわたり追跡調査を行った。
食事の質を評価するために、3つの評価法が用いられた。すなわち、「代替地中海式食事スコア（Alternate Mediterranean Diet Score）」、「2010年版代替健康食指数（2010 Alternate Healthy Eating Index）」、および「高血圧予防のための食事法（DASH）スコア」である。いずれの方法も、栄養価の高い食品には高いスコアを、健康的な食品には低いスコアを割り当てる。
分析の結果、どの評価法を用いても、12年間にわたる食事の質の向上は、その後の12年間における死亡リスクの低下と関連していることが示された。食事の質の向上に最も寄与した食品には、果物、野菜、全粒穀物、魚、およびn-3脂肪酸が含まれていた。
特に注目すべきは、食事の質スコアが20％向上すると、死亡リスクが8～17％低下した点である。逆に、食事の質の低下は、死亡リスクの6～12％の上昇と関連していた。
12年間にわたり、3つの健康的な食事評価方法のいずれかで高い食事品質スコアを維持した参加者では、あらゆる原因による死亡率が9～14％低下した。さらに、研究開始時は比較的不健康な食事であったものの、食習慣を最も改善した人々も、その後の数年間で死亡リスクが有意に低かった。
20％の改善は、様々な方法で達成可能な控えめな数値である。『Olive Oil Times』のインタビューで、ソトス＝プリエト氏は、健康的な食事への簡単な日々の切り替えが、寿命の延長につながるほど食事の栄養価を高める具体例を挙げた。以下のいずれかの変更でも、食事の質の20％向上につながる可能性がある：
- ナッツ類や豆類を1日1サービング分まで増やし、日中は糖分を含む飲料やフルーツジュースを摂取しない（1サービングはナッツ類1オンス、またはピーナッツバター大さじ1杯に相当）
- 砂糖や甘味飲料を、1日4サービング分の新鮮な果物に置き換える（1サービングは中くらいの果物1個、またはベリー類1/2カップ）
- 野菜の摂取量を1日5サービングに増やし、赤身肉および加工肉の摂取量を1日1.5サービング以下に減らす（野菜1サービングは野菜1/2カップまたは緑黄色野菜1カップ、肉1サービングは未加工肉4オンスまたは加工肉1.5オンス）
「我々の研究結果は、個々の食品や栄養素ではなく、食事パターン全体に重点を置いて食事の質を改善することの、長期的な健康上の利点を浮き彫りにしています。健康的な食事パターンは、個人の食の好みや文化的背景、健康状態に合わせて取り入れることができます。万人に通用する唯一の食事法など存在しないのです」と、ハーバード・チャン公衆衛生大学院栄養学科の教授兼学科長であり、本研究の筆頭著者であるフランク・フー氏は述べた。
本研究は『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』
誌に掲載された。