富含膳食纤维、以植物性食物为主的饮食与更好的睡眠有关
研究人员发现，膳食纤维摄入量更高以及植物种类更丰富，与更具有恢复性的睡眠和更低的夜间心率有关。
据《自然·健康》上发表的一项新研究显示，日常饮食选择可能会对夜间睡眠产生可测量的影响。
日常饮食习惯——尤其是以植物性食物为主的膳食结构和进餐时间——会对客观睡眠结构产生立竿见影且可测量的影响。
研究发现，富含膳食纤维和植物性食物的饮食与更具恢复性的睡眠及更低的夜间心率相关，而晚餐的时间和份量似乎也会影响睡眠生理学。
研究人员分析了来自3,598名健康成年人的4,793人夜数据，将实时饮食记录与可穿戴设备记录相结合，在正常生活条件下测量了睡眠阶段和夜间心率。
膳食纤维密度越高，深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠时间越长，浅睡时间越短，夜间心率平均每分钟降低1.14次。
植物多样性更高（定义为每日摄入的独特植物性食物种类数量）以及全植物性食物摄入量增加，也与夜间心率降低相关。
这些发现进一步丰富了关于富含植物性食物的饮食与睡眠之间关系，以及与代谢和心血管健康其他指标之间关系的研究证据。
进餐时间似乎也起着重要作用。
以睡前六小时内摄入的每日总热量百分比为衡量标准，晚餐摄入量较大者平均睡眠时间延长了7.7分钟。
然而，此类晚餐还与夜间心率每分钟增加0.73次相关，这表明更长的睡眠时间并不一定意味着夜间生理状况更佳。
研究人员还发现，膳食植物化学物质指数（Dietary Phyto-chemical Index）较高的饮食——该指数反映了来自富含植物化学物质的植物性食物的热量比例——与更多的快速眼动睡眠、更少的浅睡眠以及更低的夜间心率相关。
相比之下，碳水化合物、蛋白质和脂肪所提供热量的短期比例差异，以及微量营养素的摄入量，在经过统计校正后并未显示出显著关联。
“日常饮食选择，尤其是以植物性食物为主的膳食结构和进餐时间，会对客观睡眠结构产生立竿见影且可测量的影响，”研究人员写道。
营养学专家表示，该研究结果并非指向某种特定的“助眠饮食”，但总体上与地中海饮食相关的饮食模式相一致。
注册营养师达莉亚·坎贝尔（Dalhia Campbell）告诉《卫报》，一种以水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白和健康脂肪为主的均衡饮食，可能有助于调节能量代谢以及与睡眠相关的激素。
哥伦比亚大学营养医学副教授玛丽-皮埃尔·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）表示，地中海式饮食的一些潜在益处可能源于植物性食物中的抗炎和抗氧化化合物，以及有助于维持肠道微生物群的营养素。
此前研究也已证实地中海饮食模式与睡眠之间的关联。
2024年对23项研究进行的一项系统综述发现，越严格遵循地中海饮食，通常就越不容易出现睡眠质量差、睡眠时间不足、白天过度嗜睡以及失眠症状。
尽管大多数研究是在地中海盆地进行的，但其他地区的研究也发现了地中海式饮食与睡眠质量之间的关联，这表明潜在的生物学机制可能促成了这种关系。
不过，该综述的作者提醒，现有证据主要来自观察性研究，且这种关系可能是双向的——饮食会影响睡眠，而睡眠习惯也可能影响食物选择。
《橄榄油时报》此前报道的一项2022年研究也发现，中等或高度遵循地中海饮食的大学生睡眠质量更好。
与此同时，其他研究表明，摄入超加工食品与睡眠质量较差以及失眠患病率较高有关。
专家提醒，仅靠增加膳食纤维摄入量不应被视为改善睡眠问题的治疗手段。相反，这些研究结果强调了综合考量整体饮食质量的重要性，包括增加水果、蔬菜及其他加工程度较低的植物性食物的摄入量。