经济实惠的地中海饮食

地中海饮食长期以来一直被誉为世界上最健康的饮食方式之一。这种富含橄榄油、新鲜蔬菜、全谷物和鱼类的饮食，已被证实与多种健康益处相关，包括降低肥胖率、减少癌症发病率、降低心血管疾病死亡率，以及降低阿尔茨海默病和糖尿病的发病率。

既然有如此多经科学证实的益处，令人不解的是，为何不是每个人都改吃配有芦笋、鲑鱼片和橄榄油酱汁的全麦意面沙拉呢？

其实，这或许并不令人意外。对许多人来说，食用营养丰富的地中海健康饮食仅仅是一种向往。而能否负担得起烹饪地中海美食所需的食材，则是另一回事。

但关键在于：人们通常联想到地中海饮食的那些食物，历史上本就是穷人的食物，如今依然可以通过经济实惠的方式烹饪，让每个人都能享用。以下是一些小贴士，助您在无需花光工资的情况下，也能从地中海饮食中获益。

审视每周食品开支，必要时适当削减

在探讨如何低成本采购健康食品之前，首先要从日常购物清单中剔除所有垃圾食品。Twinkies和Cheetos不仅不健康，还会挤占购买新鲜蔬果的预算。

保留每周的购物小票，并在周末仔细核对。标出那些作为“慰藉食品”购买的垃圾食品，并尽可能将其从日常饮食中剔除。这未必容易，但绝对值得。

明智规划，分摊健康饮食成本

意大利人通常不会只为一人，甚至两人做饭。当他们烹制炖菜和意面时，会使用大锅，为一群人准备。这样一来，他们既能放进一大把新鲜番茄和几杯特级初榨橄榄油，又能通过分摊成本来省钱。

你或许没有一个能每晚来聚餐的意大利大家庭，但你可以大量烹饪，将餐食分摊到整个星期。一锅托斯卡纳炖菜或玉米粥可以连续吃三四天。

关键在于规划好采购行程，确保买齐一周所需的食材。很多人都是临时起意去购物。千万别这样。去超市前，先列好未来一周所需的蔬菜、意面、橄榄油和水果清单，并严格遵循你的烹饪计划。

日常必需品建议批量采购

希腊人和意大利人还有另一个习惯，就是批量购买玉米粥、大米、面粉和意面。他们不会在想吃卡邦尼意面时，才去当地商店买一小包意大利面。相反，他们会在食品储藏室里存放大袋的食品，随时准备将其变成美味又健康的佳肴。

你也可以效仿。通过从批发商处批量采购，你可以大幅降低厨房必需品的开支。虽然储存大袋食材可能不太方便，但节省的费用却相当可观。

培养“重质不重量”的饮食品味

地中海饮食与标准西式饮食的一大区别在于肉类的摄入量。历史上，地中海地区的居民肉食摄入相对较少（毕竟牛和猪都很昂贵），而在烹饪肉类时，他们会使用高汤、香草和橄榄油，以赋予其最浓郁的风味。

减少肉类摄入对许多人来说或许不易，但这对心脏健康大有裨益，甚至可能有助于预防某些癌症。而且，这并没有你想象中那么难。通过选择小块的高品质肉类，并使用高汤块、特级初榨橄榄油和烹饪用酒来提味，你既能享用更健康的肉类菜肴，又能节省开支。

用全谷物增稠汤羹

意大利人常使用珍珠大麦。它出现在大多数汤品和炖菜中，不仅能增加分量和口感，还提供了大量易于消化的碳水化合物。此外还有许多其他全谷物可供选择，例如传统小麦品种和黑麦粒，它们都能让炖菜更显丰盛。

您还可以用全谷物制作风味十足的馅料，填入番茄和甜椒中。只需加入少许马苏里拉奶酪或戈贡佐拉奶酪，便能打造出浓郁的美食风味，且无需花费巨资。

用特级初榨橄榄油提升平淡菜肴的风味

对许多人来说，有机蔬菜根本是奢望。全食超市里那些完美的甜椒、老品种番茄和洋蓟，不过是用来诱惑你的，而非供你享用。但这并不重要，因为只要使用优质橄榄油，最普通的沙拉生菜、土豆和意面也能变得美味绝伦。

橄榄油绝不能将就。在地中海饮食中，它是厨师不可或缺的唯一食材。若要在厨房里为某样东西大出血，那就买一瓶特级初榨橄榄油吧。这样，即使偶尔依赖罐头或冷冻蔬菜，你也能轻松烹制出风味正宗、令人惊艳的地中海佳肴。

亲手种植新鲜食材

几乎每个人都有能力种植地中海饮食中的一些食材。即使你住在狭小的公寓里，也可以在窗台上种植罗勒、香菜、迷迭香或鼠尾草。

若你拥有片小院子，种植范围便能大大拓展，从红叶生菜、洋蓟到茄子、西红柿、土豆和菊苣，应有尽有。任何从未亲手种过蔬菜的人，都会惊叹于它们的新鲜口感。这或许是你最接近西西里岛梯田山坡或爱琴海岛屿风味的机会。

若想保持健康饮食，采用地中海饮食绝非坏事，而且无需花费巨资。只需稍作规划、精明采购、掌握烹饪技巧并付出些许园艺劳动即可。既然能换来强健的心脏和更长寿，何必迟疑？