De petits changements alimentaires peuvent réduire le risque de décès

Une amélioration de seulement 20 % de la qualité de votre alimentation pourrait réduire le risque de décès de 8 à 17 %.

Des chercheurs de Harvard ont découvert que même de modestes améliorations alimentaires peuvent avoir un impact positif sur la santé et favoriser la longévité lorsqu’elles sont maintenues dans la durée. C’est une nouvelle encourageante pour ceux qui se sentent intimidés à l’idée de changer radicalement leurs habitudes alimentaires.

Nos résultats soulignent les bienfaits d'habitudes alimentaires saines, notamment le régime méditerranéen. – Mercedes Sotos-Prieto

Cette nouvelle étude est la première à montrer qu'une amélioration de la qualité de l'alimentation sur au moins 12 ans est associée à une baisse significative de la mortalité totale, ainsi qu'à une baisse de la mortalité cardiovasculaire. Elle définit la qualité de l'alimentation comme une consommation accrue de fruits, de légumes, de fruits à coque, de céréales complètes et de poisson, tout en réduisant la consommation de boissons sucrées, de viande rouge et de viande transformée.

« Dans l’ensemble, nos résultats soulignent les bienfaits d’habitudes alimentaires saines, notamment le régime méditerranéen et le régime DASH. Notre étude indique que même des améliorations modestes de la qualité de l’alimentation pourraient influencer de manière significative le risque de mortalité et, inversement, une détérioration de la qualité de l’alimentation pourrait augmenter ce risque », a déclaré l’auteure principale, Mercedes Sotos-Prieto, qui a travaillé sur cette étude alors qu’elle était chercheuse postdoctorale au département de nutrition de la Harvard Chan School et qui est actuellement professeure adjointe de nutrition à l’université de l’Ohio.

Mme Sotos-Prieto et ses collègues ont évalué les données de 74 000 adultes afin de déterminer l’effet de l’alimentation sur le risque de décès. Ces données, qui couvrent une période de 12 ans allant de 1986 à 1998, proviennent de deux études : la Nurses’ Health Study et la Health Professionals’ Follow-up Study. Les participants devaient fournir des informations sur leur alimentation, leur santé et leur mode de vie à intervalles réguliers. Les chercheurs les ont suivis pendant les 12 années suivantes, de 1998 à 2010, afin de recenser les décès.

Trois méthodes de notation ont été utilisées pour évaluer la qualité de l’alimentation : l’Alternate Mediterranean Diet Score, l’Alternate Healthy Eating Index 2010 et le score du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Chaque méthode attribue des scores plus élevés aux aliments nutritifs et des scores plus bas aux aliments moins sains.

L'analyse des résultats a montré qu'une amélioration de la qualité de l'alimentation sur 12 ans était associée à un risque de décès plus faible au cours des 12 années suivantes, quelle que soit la méthode de notation utilisée. Les aliments qui contribuaient le plus à la qualité de l'alimentation comprenaient les fruits, les légumes, les céréales complètes, le poisson et les acides gras n-3.

Plus remarquable encore, une amélioration de 20 % des scores de qualité alimentaire était associée à une diminution de 8 à 17 % du risque de décès. À l'inverse, une baisse de la qualité alimentaire était liée à une augmentation de 6 à 12 % du risque de décès.

Les participants qui ont maintenu un score de qualité alimentaire plus élevé selon l’une des trois méthodes de mesure d’une alimentation saine sur 12 ans ont vu leur incidence de décès, toutes causes confondues, diminuer de 9 à 14 %. De plus, ceux qui ont commencé l’étude avec une alimentation relativement malsaine mais qui ont le plus amélioré leurs habitudes alimentaires ont également présenté un risque de décès significativement plus faible au cours des années suivantes.

Cette amélioration de 20 % est un objectif modeste qui peut être atteint de diverses manières. Dans une interview accordée à Olive Oil Times, Sotos-Prieto a donné des exemples montrant comment un simple changement quotidien, consistant à remplacer un aliment moins sain par un aliment plus sain, peut améliorer suffisamment la qualité nutritionnelle d'un régime alimentaire pour entraîner une augmentation de la longévité. N'importe lequel des changements suivants peut constituer une amélioration de 20 % de la qualité de l'alimentation :

  • Augmenter la consommation de fruits à coque et de légumineuses jusqu'à une portion par jour et ne pas consommer de boissons sucrées ni de jus de fruits pendant la journée (une portion correspond à 30 g de fruits à coque ou à 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète)
  • Remplacer quotidiennement le sucre et les boissons sucrées par quatre portions de fruits frais par jour (une portion correspond à un fruit de taille moyenne ou à 1/2 tasse de baies)
  • Augmenter la consommation de légumes à cinq portions par jour et réduire la consommation de viande rouge et de viande transformée à 1,5 portion par jour, voire à une consommation minime (une portion de légumes correspond à 1/2 tasse de légumes ou 1 tasse de légumes à feuilles vertes, et une portion de viande correspond à 113 g de viande non transformée ou 42 g de viande transformée)

« Nos résultats soulignent les bienfaits à long terme pour la santé d’une amélioration de la qualité de l’alimentation, en mettant l’accent sur les habitudes alimentaires globales plutôt que sur des aliments ou des nutriments individuels. Des habitudes alimentaires saines peuvent être adoptées en fonction des préférences alimentaires et culturelles de chacun, ainsi que de son état de santé. Il n’existe pas de régime alimentaire universel », a déclaré Frank Hu, professeur et directeur du département de nutrition de la Harvard Chan School, ainsi qu’auteur principal de l’étude.

L'étude a été publiée dans le New England Journal of Medicine .