Piccoli cambiamenti nell'alimentazione possono ridurre il rischio di morte

Un miglioramento della qualità della propria alimentazione pari appena al 20% può ridurre il rischio di morte dall'8 al 17%.

I ricercatori di Harvard hanno scoperto che anche piccoli miglioramenti nell’alimentazione possono influire positivamente sulla salute e favorire la longevità, se mantenuti nel tempo. Si tratta di una notizia incoraggiante per chi trova scoraggiante l’idea di un cambiamento radicale delle proprie abitudini alimentari.

I nostri risultati sottolineano i benefici di modelli alimentari sani, tra cui la dieta mediterranea. - Mercedes Sotos-Prieto

Il nuovo studio è il primo a dimostrare che migliorare la qualità della dieta per almeno 12 anni è collegato a una mortalità totale significativamente più bassa, così come a una minore mortalità cardiovascolare. Definisce la qualità della dieta come un maggiore consumo di frutta, verdura, frutta secca, cereali integrali e pesce, riducendo al contempo l'assunzione di bevande zuccherate, carne rossa e carne lavorata.

"Nel complesso, i nostri risultati sottolineano i benefici di modelli alimentari sani, tra cui la dieta mediterranea e la dieta DASH. Il nostro studio indica che anche modesti miglioramenti nella qualità della dieta potrebbero influenzare in modo significativo il rischio di mortalità e, al contrario, un peggioramento della qualità della dieta potrebbe aumentare il rischio", ha affermato l'autrice principale Mercedes Sotos-Prieto, che ha lavorato allo studio mentre era ricercatrice post-dottorato presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard Chan School e che attualmente è assistente professore di nutrizione presso l'Università dell'Ohio.

Sotos-Prieto e i suoi colleghi hanno valutato i dati relativi a 74.000 adulti per accertare l’effetto della dieta sul rischio di morte. I dati, che coprivano un periodo di 12 anni dal 1986 al 1998, provenivano da due studi: lo Nurses’ Health Study e l’Health Professionals’ Follow-up Study. Ai partecipanti è stato chiesto di fornire informazioni sulla loro dieta, salute e stile di vita a intervalli regolari. I ricercatori li hanno seguiti per i 12 anni successivi, dal 1998 al 2010, per documentare i decessi.

Per valutare la qualità della dieta sono stati utilizzati tre metodi di valutazione: l’Alternate Mediterranean Diet Score, l’Alternate Healthy Eating Index 2010 e il punteggio della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ciascun metodo assegna punteggi più alti agli alimenti nutrienti e punteggi più bassi a quelli meno salutari.

L'analisi dei risultati ha mostrato che il miglioramento della qualità della dieta nell'arco di 12 anni era collegato a un minor rischio di morte nei 12 anni successivi, indipendentemente dal metodo di valutazione utilizzato. Gli alimenti che hanno contribuito maggiormente alla qualità della dieta includevano frutta, verdura, cereali integrali, pesce e acidi grassi n-3.

Cosa ancora più notevole, un aumento del 20% dei punteggi relativi alla qualità della dieta era collegato a una diminuzione dell’8-17% del rischio di morte. Al contrario, una riduzione della qualità della dieta era associata a un aumento del 6-12% del rischio di morte.

I partecipanti che hanno mantenuto un punteggio di qualità alimentare più elevato in uno qualsiasi dei tre metodi di misurazione della dieta sana nell’arco di 12 anni hanno registrato una riduzione del 9-14% dell’incidenza di morte per qualsiasi causa. Inoltre, coloro che hanno iniziato lo studio con diete relativamente poco sane ma hanno migliorato maggiormente le proprie abitudini alimentari hanno avuto un rischio di morte significativamente più basso negli anni successivi.

Il miglioramento del 20% è una percentuale modesta che può essere raggiunta in vari modi. In un'intervista con Olive Oil Times, Sotos-Prieto ha fornito esempi di come una semplice sostituzione quotidiana di cibi meno salutari con cibi più salutari possa migliorare il valore nutrizionale di una dieta abbastanza da determinare un aumento della longevità. Qualsiasi delle seguenti sostituzioni può costituire un aumento del 20% nella qualità dell'alimentazione:

  • Aumentare il consumo di frutta secca e legumi fino a una porzione al giorno ed evitare di consumare bevande zuccherate e succhi di frutta durante la giornata (una porzione corrisponde a 30 g di frutta secca o 1 cucchiaio di burro di arachidi)
  • Sostituire lo zucchero e le bevande zuccherate con quattro porzioni di frutta fresca al giorno (una porzione corrisponde a un frutto di medie dimensioni o a 1/2 tazza di frutti di bosco)
  • Aumentare il consumo di verdure a cinque porzioni al giorno e ridurre il consumo di carne rossa e lavorata a 1,5 porzioni al giorno o a un consumo minimo (una porzione di verdure corrisponde a 1/2 tazza di verdure o 1 tazza di verdure a foglia verde, mentre una porzione di carne non lavorata corrisponde a 113 g e una porzione di carne lavorata a 42 g)

“I nostri risultati evidenziano i benefici a lungo termine per la salute derivanti dal miglioramento della qualità della dieta, ponendo l’accento sulle abitudini alimentari complessive piuttosto che su singoli alimenti o nutrienti. È possibile adottare un modello alimentare sano in base alle preferenze alimentari e culturali e alle condizioni di salute di ciascuno. Non esiste una dieta valida per tutti”, ha affermato Frank Hu, professore e presidente del Dipartimento di Nutrizione della Harvard Chan School nonché autore senior dello studio.

Lo studio è stato pubblicato sul New England Journal of Medicine .