Pequenas mudanças na alimentação podem reduzir o risco de morte

Uma melhoria de apenas 20% na qualidade da sua alimentação pode reduzir o risco de morte em 8% a 17%.

Pesquisadores de Harvard descobriram que mesmo pequenas melhorias na alimentação podem fazer diferença na saúde e promover a longevidade quando mantidas ao longo do tempo. Essa é uma notícia encorajadora para quem se sente intimidado com a ideia de uma mudança radical na alimentação.

Nossas descobertas destacam os benefícios de padrões alimentares saudáveis, incluindo a dieta mediterrânea. — Mercedes Sotos-Prieto

O novo estudo é o primeiro a mostrar que melhorar a qualidade da alimentação ao longo de pelo menos 12 anos está associado a uma redução significativa da mortalidade total, bem como da mortalidade cardiovascular. Ele define qualidade na alimentação como o consumo de mais frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e peixes, ao mesmo tempo em que se reduz a ingestão de bebidas açucaradas, carne vermelha e carne processada.

“De modo geral, nossas descobertas destacam os benefícios de padrões alimentares saudáveis, incluindo a dieta mediterrânea e a dieta DASH. Nosso estudo indica que mesmo melhorias modestas na qualidade da dieta podem influenciar significativamente o risco de mortalidade e, inversamente, uma piora na qualidade da dieta pode aumentar o risco”, disse a autora principal Mercedes Sotos-Prieto, que trabalhou no estudo enquanto era pós-doutoranda no Departamento de Nutrição da Harvard Chan School e que atualmente é professora assistente de nutrição na Universidade de Ohio.

Sotos-Prieto e seus colegas avaliaram dados de 74.000 adultos para determinar o efeito da dieta sobre o risco de morte. Os dados, que abrangeram um período de 12 anos, de 1986 a 1998, vieram de dois estudos: o Nurses’ Health Study e o Health Professionals’ Follow-up Study. Os participantes foram solicitados a fornecer informações sobre sua dieta, saúde e estilo de vida em intervalos regulares. Os pesquisadores acompanharam-nos por 12 anos subsequentes, de 1998 a 2010, para documentar as mortes.

Três métodos de pontuação foram usados para avaliar a qualidade da dieta: o Alternate Mediterranean Diet Score, o 2010 Alternate Healthy Eating Index e a pontuação da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Cada método atribui pontuações mais altas a alimentos nutritivos e pontuações mais baixas a alimentos menos saudáveis.

A análise dos resultados mostrou que a melhora na qualidade da dieta ao longo de 12 anos estava associada a um menor risco de morte nos 12 anos seguintes, independentemente do método de pontuação utilizado. Os alimentos que mais contribuíram para a qualidade da dieta incluíram frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e ácidos graxos n-3.

O mais notável é que um aumento de 20% nas pontuações de qualidade da dieta foi associado a uma redução de 8% a 17% no risco de morte. Por outro lado, uma redução na qualidade da dieta foi associada a um aumento de 6% a 12% no risco de morte.

Os participantes que mantiveram uma pontuação de qualidade alimentar mais alta em qualquer um dos três métodos de avaliação de dieta saudável ao longo de 12 anos apresentaram uma redução de 9% a 14% na incidência de morte por qualquer causa. Além disso, aqueles que iniciaram o estudo com dietas relativamente pouco saudáveis, mas melhoraram mais seus hábitos alimentares, também apresentaram um risco significativamente menor de morte nos anos subsequentes.

A melhoria de 20% é uma quantidade modesta que pode ser alcançada de várias maneiras. Em entrevista ao Olive Oil Times, Sotos-Prieto deu exemplos de como uma simples troca diária de alimentos menos saudáveis por alimentos mais saudáveis pode melhorar a nutrição de uma dieta o suficiente para resultar em um aumento da longevidade. Qualquer uma das seguintes trocas pode constituir um aumento de 20% na qualidade da ingestão alimentar:

  • Aumentar o consumo de nozes e leguminosas para até uma porção por dia e não consumir bebidas açucaradas e sucos de frutas durante o dia (uma porção equivale a 30 g de nozes ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim)
  • Trocar o açúcar e as bebidas adoçadas diariamente por quatro porções de frutas frescas por dia (uma porção equivale a uma fruta de tamanho médio ou 1/2 xícara de frutas vermelhas)
  • Aumentar o consumo de vegetais para cinco porções por dia e diminuir o consumo de carne vermelha e processada para 1,5 porção por dia ou para um consumo mínimo (uma porção de vegetais equivale a 1/2 xícara de vegetais ou 1 xícara de vegetais de folhas verdes, e uma porção de carne vermelha equivale a 113 g de carne não processada ou 42 g de carne processada)

“Nossos resultados destacam os benefícios de saúde a longo prazo decorrentes da melhoria da qualidade da dieta, com ênfase nos padrões alimentares gerais, em vez de alimentos ou nutrientes individuais. Um padrão alimentar saudável pode ser adotado de acordo com as preferências alimentares e culturais e as condições de saúde de cada indivíduo. Não existe uma dieta única que sirva para todos”, afirmou Frank Hu, professor e chefe do Departamento de Nutrição da Harvard Chan School e autor sênior do estudo.

O estudo foi publicado no New England Journal of Medicine .