选择健康零食对整体健康的重要性
选择健康的零食对整体健康大有裨益，即使你经常吃零食也是如此。
在美国营养学会（ASN）年度会议“Nutrition 2023”上发布的一项新研究，探讨了零食摄入习惯与心代谢健康之间的关系。
研究人员分析了来自1,001名英国参与者的数据。他们发现，更高质量的零食摄入——包括食用与地中海饮食密切相关的食物——与更佳的血脂水平和胰岛素反应相关。
研究结果似乎表明，根据人们报告的零食习惯，可以观察到血糖、胆固醇、甘油三酯和胰岛素抵抗等健康指标的差异。—
据ASN的研究员兼研究报告人凯特·伯明翰介绍，这项研究是名为PREDICT的更广泛研究的一部分，该研究是全球规模最大的个性化营养研究。
“这项零食研究的目的是解答几个关键问题：吃零食这一行为本身是否与不良的心代谢健康结果相关，还是零食的质量更为重要，”她告诉《橄榄油时报》。
另见：健康新闻“迄今为止，尽管零食摄入占总能量摄入的20%至25%，但相关研究却出人意料地寥寥无几，这使得本研究成为一份极具价值的文献，我们希望它能引起大家的关注，”伯明翰表示，并补充道超过三分之二的人表示每天都会吃零食。
“西蒙·普尔（Simon Poole），一位医生兼橄榄油时报教育实验室的营养讲师，虽未参与该研究，但他也认为研究结果引人入胜。
“结果似乎表明，根据人们报告的零食习惯，可以观察到血糖、胆固醇、甘油三酯和胰岛素抵抗等健康指标的差异，”他告诉《橄榄油时报》。 “尽管研究周期仅为几天，但更高质量的零食与更佳的健康结果相关。”
“我们发现，零食的摄入量对健康没有重大影响，”伯明翰补充道。“与健康相关的是零食的质量。”
进食零食的时间是一个关键因素；深夜进食会缩短夜间空腹时间，并与不良的血糖和脂肪水平相关。 零食摄入是一种独立的可调节饮食特征，可作为改善健康的干预目标。
据《今日医学新闻》报道，该研究的参与者中约 73% 为女性，平均体重指数 (BMI) 为 25.6，属于轻度超重。
数据依赖于对零食质量、数量和时间点的自我报告。参与者自行报告了心代谢指标，包括血脂、血糖和胰岛素水平。
“本研究发现，低质量零食与高胆固醇水平和葡萄糖代谢不良的标志物有关，而这些因素已被证实与心脏病和 2 型糖尿病的风险增加有关，”普尔说道。
高质量零食是指在热量相对应的情况下含有大量营养素的食物。在研究中，参与者在两到四天内监测了自己的零食摄入量。
平均而言，95%的参与者每天至少吃一次零食。每天平均吃2.28次零食，约占每日总热量的22%。
“许多人认为吃零食是一种不健康的饮食行为，”伯明翰说。“这项研究探讨了关键问题：吃零食是否与不良健康后果相关，还是说这完全取决于作为零食食用的食物质量。”
“鉴于零食消费习惯日益普及、市场上零食种类繁多以及营养相关疾病的普遍存在，这项研究尤为及时，”她补充道。
普尔指出，尽管零食仅占个人总膳食摄入的一小部分，但它们对健康指标仍具有切实的影响。
“劣质加工零食的广告商可能会诱使消费者相信，此类‘美味’可以成为健康生活方式的一部分，但显然，经常食用会产生负面影响，”他说。
据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院指出，零食虽可作为健康饮食的一部分，但也可能引发健康问题。理想的零食通常应选择营养丰富的食品，例如生蔬菜、新鲜水果、坚果和原味酸奶。
哈佛大学概述了一个自主过程，旨在将零食纳入膳食计划，并确保零食在整体饮食中发挥积极作用。
该过程涉及自我反思和正念，以理解零食摄入的机制。自我探索包括了解何时会吃零食、为何会吃零食、哪些零食能带来满足感，以及吃多少才能满足零食欲望。
哈佛大学根据不同零食的特性（如酥脆、柔滑、甜味或咸味）来描述其品质。在每种品质范围内，应考虑选择营养丰富的零食来满足特定品质的需求。 例如，脆脆的零食可以包括生蔬菜条、坚果、种子、全麦饼干或一个苹果。
除了零食的种类外，进食时间对血糖和血脂水平也起着重要作用。英国研究人员发现，在晚上9点后摄入大部分零食热量与更差的血糖和血脂水平有关。
研究人员指出，零食的食用频率、热量摄入或食物分量均与任何心血管代谢健康指标无关。
零食，尤其是优质零食，有助于健康和营养摄入。与其将零食视为一个有问题的类别，不如将其重新定义为提升营养质量的时机。
“如果食用的是优质食物，比如一片水果、蘸着鹰嘴豆泥吃的胡萝卜或芹菜等蔬菜、几颗橄榄或一把无盐坚果，吃零食并没有什么不好，”普尔说道。
作为地中海饮食专家，普尔分享了他最常选择的健康零食组合。
“我最喜欢的地中海式零食是将新鲜浆果、坚果和种子与希腊酸奶混合，再撒上少许肉豆蔻，”他说。
“这种搭配既令人满足又美味，其中的成分有益于葡萄糖代谢、胰岛素敏感性 以及肠道微生物群，其中健康的脂肪有助于调节胆固醇水平，同时富含多酚化合物，具有有益的抗氧化和抗炎作用，”普尔补充道。
这项新研究强调，零食的质量比零食的数量或频率更为重要。
“建议公众选择坚果等优质零食，而非高度加工的不健康零食，这很可能有益健康，”伯明翰表示。“另一个重要因素是进食时间，深夜吃零食对健康不利。”
“这可能意味着，普遍而言，深夜进食零食并打断夜间禁食期对健康有害，”她总结道。