《地中海时间饮食法》揭示了进食时间与代谢健康之间的关联

地中海生物节律饮食是由意大利内分泌学会和意大利饮食学与临床营养协会共同开发的一种更新版营养模型。它将生物节律学原理融入了地中海饮食之中。

该模型最近在《当前营养报告》上发表的一篇综述中被介绍，它通过为日常营养增添时间维度，将膳食质量与昼夜节律的协调相结合。

在固定时间安排膳食，并在上午至午后早些时候增加能量摄入，有助于促进昼夜节律与代谢激素之间的协调。——意大利饮食学与临床营养协会主席芭芭拉·帕奥利尼

更新后的地中海饮食金字塔采用了昼夜指标，并强调营养素摄入的时机——建议在白天较早时段摄入碳水化合物，较晚时段摄入蛋白质，以此作为应对肥胖及内分泌代谢性疾病的潜在工具。

“该模型首次强调，除了食物的数量和质量外，在24小时周期内营养素摄入的时间点也至关重要，这与生物、激素和代谢节律相一致，” 锡耶纳圣玛丽亚·阿莱·斯科特大学医院饮食学与临床营养科主任、意大利饮食学与临床营养协会主席芭芭拉·帕奥利尼表示。

“时间营养学”是一种将饮食模式与人体内在生物钟相协调的饮食方法。其理论基础在于：人体生理机能遵循昼夜节律，这种节律在一天中调节着新陈代谢、消化和激素分泌。

与这些节律保持协调的饮食习惯，有助于预防代谢性疾病、辅助体重管理并改善整体健康状况。

“这种创新的‘时间饮食’模式，是在地中海饮食框架内整合了时间生物学与特定时间型因素，”帕奥利尼表示。

“尽管地中海饮食因其心血管代谢和神经保护作用而广受认可，但现行指南尚未涉及进食时间或个体生物钟类型的影响，”她补充道。

帕奥利尼指出，时间营养学和地中海饮食对代谢健康和睡眠调节具有独立但互补的作用。

观察性研究表明，地中海饮食的遵循程度因生物钟类型（即个体在特定时间自然入睡和醒来的倾向）而异。晚型和中间型人群的遵循程度通常低于晨型人群，这表明生物钟类型塑造了饮食行为，并可能影响营养干预的有效性。

“将地中海饮食的原则融入时间营养学框架中，可能会带来协同效益，”帕奥利尼说道。

“一方面，地中海饮食提供了一种公认具有心代谢和神经保护特性的高质量饮食模式；另一方面，时间营养学有助于实现优化代谢和行为结果所需的时间协调，”她补充道。

帕奥利尼指出，通过调整进食时间、频率以及宏量营养素的分配比例，将地中海饮食的建议与个人的生物钟类型相适应，可以提高依从性，促进睡眠调节，并增强该饮食的保护作用。

根据时间营养学原理，进餐时间有助于同步涉及胰岛素、胰高血糖素、皮质醇和瘦素的代谢与激素节律，这对血糖调节和整体代谢稳态具有重要影响。

多项研究发现，将能量摄入限制在白天6至10小时的窗口期内，对体重、血压和血糖控制均有裨益，这支持在地中海饮食中纳入进食时间指导。

“晨光会触发一系列反应，从而促进警觉性、体温升高和新陈代谢，而傍晚的黑暗则会促进困意和组织修复，”帕奥利尼表示。

“昼夜节律与激素信号之间的这种持续互动，调节着能量底物的利用、饥饿阈值、胰岛素敏感性以及深度睡眠的质量，”她补充道。

生物钟如何影响新陈代谢

帕奥利尼指出，要理解“时间饮食法”，必须考察关键代谢激素在24小时周期内的波动情况。

醒来后，皮质醇水平迅速上升，从而促进警觉性、调节血糖并支持身体应对压力。随后其水平逐渐下降，并在夜间达到最低点。

随着白昼渐暗，褪黑素水平上升，帮助身体入睡，降低体温并促进深度睡眠。

生长激素以脉冲式释放，并在夜间的前三分之一时段（即慢波睡眠发生时）达到峰值。它有助于蛋白质合成、组织修复以及肌肉骨骼系统的健康。

晚饭吃得太晚、晚上饮酒以及睡眠不足都可能减少慢波睡眠并降低生长激素的峰值，从而影响身体成分和身体机能。

胰岛素敏感性通常在早晨较高，傍晚则逐渐下降。因此，摄入相同食物后，早餐后的餐后血糖水平往往优于晚餐后。

晚饭吃得太晚、轮班工作以及睡眠不足会扰乱胰腺和肝脏的生物钟，从而导致血糖骤升和胰岛素抵抗。

促进饱腹感的瘦素（leptin）通常在夜间升高，而刺激饥饿感的生长素（ghrelin）则在餐前上升。睡眠不足会导致瘦素水平下降，生长素水平上升，从而增加食欲，特别是对高糖高脂等高能量密度的食物的渴望。

“白天，身体处于处理食物并将其转化为能量的状态；而到了晚上，身体则进入休息和细胞修复的模式，”帕奥利尼说道。

“晚间进食，尤其是摄入碳水化合物和糖分，会在新陈代谢减缓时刺激胰岛素分泌，从而促进脂肪储存并增加肥胖风险，”她补充道。

帕奥利尼指出，过晚吃晚饭或吃零食可能会导致血糖和胰岛素水平急剧上升，使身体更难调节，从而增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险。

她还指出，饮食不规律或跳过正餐会扰乱生长素样肽和瘦素等激素的平衡，随着疲劳的积累，可能导致人们进食过量或选择营养价值较低的食物。

作者们审查的证据表明，早点吃晚饭——最好是在睡前三到四个小时——能让消化过程完成，这不仅可能改善睡眠质量，还能减少夜间醒来的次数。

在晚餐和早餐之间保持12至14小时的间隔，也有助于促进代谢灵活性和脂肪燃烧。例如，晚上8点吃晚餐，早上8点至10点之间吃早餐。

“建立稳定的睡眠-觉醒节律和用餐时间，有助于抑制晚间饥饿感，并促进体重管理，”帕奥利尼表示。

“在固定时间安排用餐，并在上午至下午早些时候摄入更多能量，有助于促进昼夜节律与代谢激素之间的协调，”她补充道。

更新后的地中海饮食金字塔内容

通过此次审查，意大利内分泌学会和意大利饮食与临床营养协会共同制定了基于生物钟类型的地中海饮食金字塔。

该图表模型根据生物节律营养学原理、最新的《2024年营养参考摄入量（LARN 2024）》指南以及意大利人类营养学会的建议，对传统金字塔进行了更新。

该模型在保留传统食物等级结构的同时，融入了以太阳和月亮符号代表的昼夜节律提示，以指示不同食物的最佳食用时间。

• 特级初榨橄榄油：作为单不饱和脂肪酸和生物活性多酚的主要来源，建议每日食用特级初榨橄榄油。鉴于其对内皮功能和抗炎的益处，可灵活地将其纳入早晚两餐中。

• 全谷物、面包和面食：由于这些食物富含碳水化合物，食用时机尤为重要。根据葡萄糖耐受性的昼夜节律规律，最好在一天较早的时候食用，此时胰岛素敏感性最高。晚间摄入应适量，以避免深夜血糖骤升。

• 豆类、水果和蔬菜：这些食物富含膳食纤维、复合碳水化合物、抗氧化剂和微量营养素，可分散在一天中食用。富含碳水化合物的豆类和水果特别适合作为早餐和午餐食用。

蔬菜，尤其是富含镁、钾和生物活性物质的蔬菜，因其对消化、饱腹感及心代谢健康有益，也适合在晚餐时食用。

• 鱼类、瘦肉和鸡蛋：这些优质蛋白质来源可在午餐或晚餐时食用。若与适量碳水化合物搭配，晚间食用可能特别有益。

来自蛋白质的色氨酸通过胰岛素介导的途径穿过血脑屏障，促进血清素和褪黑素的生成，并可能有助于改善睡眠质量。

• 乳制品、坚果和种子：作为钙、镁、色氨酸和生物活性肽的来源，这些食物在晚上食用可能特别有益，因为它们有助于入睡并维持睡眠。

坚果和种子还提供褪黑素和多酚，这可能有助于使昼夜节律与新陈代谢保持同步。

• 高热量食物，包括甜食、红肉和酒精：根据地中海饮食原则和《2024年营养参考摄入量》（LARN 2024）的建议，应限制这些食物的摄入。若需食用，最好安排在白天代谢效率较高的时段，以降低夜间血糖和血脂紊乱的风险。