आपकी समग्र स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ स्नैक्स चुनने का महत्व
स्वस्थ स्नैक्स चुनना समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, भले ही आप बार-बार नाश्ता करें।
अमेरिकन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (ASN) की वार्षिक बैठक 'न्यूट्रिशन 2023' में प्रस्तुत एक नए शोध में स्नैकिंग की आदतों और कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के बीच संबंध की पड़ताल की गई।
शोधकर्ताओं ने यूनाइटेड किंगडम स्थित 1,001 प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि उच्च-गुणवत्ता वाले स्नैकिंग, जिसमें भूमध्यसागरीय आहार से निकटता से जुड़े खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है, बेहतर रक्त लिपिड और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं से जुड़ा था।
परिणाम यह दर्शाते प्रतीत होते हैं कि लोगों की बताई गई स्नैकिंग की आदतों के आधार पर रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे अच्छे स्वास्थ्य के संकेतकों में अंतर देखा जा सकता है।
ASN में एक शोधकर्ता और अध्ययन प्रस्तुतकर्ता केट बर्मिंघम के अनुसार, यह शोध PREDICT नामक एक अधिक व्यापक अध्ययन का हिस्सा था, जो दुनिया का सबसे बड़ा व्यक्तिगत पोषण अध्ययन है।
"इस स्नैकिंग अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि क्या स्नैकिंग का कार्य स्वयं हानिकारक कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा है या फिर स्नैक खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है," उन्होंने ऑलिव ऑयल टाइम्स को बताया।
यह भी देखें: स्वास्थ्य समाचारबर्मिंघम ने कहा, "अब तक, स्नैकिंग पर आश्चर्यजनक रूप से बहुत कम प्रकाशित हुआ है, बावजूद इसके कि यह ऊर्जा की खपत का 20 से 25 प्रतिशत हिस्सा है, जो इसे एक मूल्यवान संसाधन पत्र बनाता है, जिसके बारे में हमें उम्मीद है कि यह रुचि का विषय होगा," उन्होंने यह भी जोड़ा कि दो-तिहाई से अधिक लोगों ने दैनिक रूप से स्नैकिंग करने की सूचना दी।
ओलिव ऑयल टाइम्स एजुकेशन लैब के एक चिकित्सक और पोषण प्रशिक्षक, साइमन पूल, जो इस अध्ययन में शामिल नहीं थे, इस बात से सहमत थे कि अध्ययन के परिणाम आकर्षक हैं।
उन्होंने ऑलिव ऑयल टाइम्स को बताया, "परिणाम यह दर्शाते प्रतीत होते हैं कि लोगों की बताई गई स्नैकिंग की आदतों के आधार पर रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे अच्छे स्वास्थ्य के संकेतकों में अंतर देखना संभव है।" "उच्च-गुणवत्ता वाले स्नैक्स बेहतर परिणामों से जुड़े थे, भले ही अध्ययन की अवधि केवल कुछ दिनों की ही थी।"
बर्मिंघम ने आगे कहा, "हमने पाया कि आप कितनी मात्रा में नाश्ता करते हैं, इसका स्वास्थ्य पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ा। यह नाश्ते की गुणवत्ता थी जो आपके स्वास्थ्य से जुड़ी हुई थी।"
लोगों के नाश्ता करने का समय एक महत्वपूर्ण कारक है; देर रात को नाश्ता करने से रात भर का उपवास का समय कम हो जाता है और यह रक्त शर्करा और वसा के प्रतिकूल स्तरों से जुड़ा हुआ है। नाश्ता करना एक स्वतंत्र, परिवर्तनीय आहार संबंधी विशेषता है जिसे स्वास्थ्य में सुधार के लिए लक्षित किया जा सकता है।
मेडिकल न्यूज़ टुडे के अनुसार, अध्ययन प्रतिभागियों में लगभग 73 प्रतिशत महिलाएँ थीं, जिनका औसत बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 25.6 था, जिन्हें हल्का अधिक वजन वाला वर्गीकृत किया गया था।
डेटा गुणवत्ता, मात्रा और समय की स्वयं-रिपोर्टिंग पर आधारित था। प्रतिभागियों ने रक्त लिपिड, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर सहित कार्डियोमेटाबोलिक मार्करों की स्वयं-रिपोर्टिंग की।
पूल ने कहा, "इस अध्ययन में कम गुणवत्ता वाले स्नैक्स के साथ देखे गए उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और खराब ग्लूकोज चयापचय के संकेतों को हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया है।"
उच्च-गुणवत्ता वाले स्नैक्स वे खाद्य पदार्थ थे जिनमें कैलोरी की तुलना में पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा होती थी। इस अध्ययन के लिए, प्रतिभागियों ने दो से चार दिनों तक अपने स्नैक सेवन की निगरानी की।
औसतन, 95 प्रतिशत प्रतिभागियों ने प्रतिदिन कम से कम एक स्नैक खाया। प्रतिदिन औसतन 2.28 स्नैक्स खाए गए, जो दैनिक कैलोरी का लगभग 22 प्रतिशत थे।
बर्मिंघम ने कहा, "कई लोग मानते हैं कि स्नैकिंग एक अस्वास्थ्यकर आहार संबंधी व्यवहार है।" "यह शोध इस बात पर प्रमुख प्रश्नों का समाधान करता है कि क्या स्नैकिंग प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है या यह पूरी तरह से स्नैक के रूप में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता के बारे में है।"
उन्होंने आगे कहा, "स्नैकिंग की बढ़ती आदत, बाजार में स्नैक खाद्य पदार्थों की विशाल विविधता और पोषण-संबंधी बीमारियों के प्रसार को देखते हुए यह काम विशेष रूप से समय पर है।"
पूल ने कहा कि हालांकि नाश्ता किसी व्यक्ति के कुल आहार का एक छोटा सा हिस्सा होता है, फिर भी इसका स्वास्थ्य संकेतकों पर एक ठोस प्रभाव पड़ता है।
उन्होंने कहा, "खराब गुणवत्ता वाले प्रसंस्कृत स्नैक्स के विज्ञापनदाता उपभोक्ताओं को यह विश्वास दिला सकते हैं कि इस तरह के 'ट्रीट्स' एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि नियमित खपत के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं।"
हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, स्नैक्स स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन ये स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं। आदर्श स्नैक्स में अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर चीजें शामिल होती हैं, जैसे कच्ची सब्जियां, ताजे फल, मेवे और सादा दही।
हार्वर्ड एक स्व-निर्देशित प्रक्रिया की रूपरेखा प्रस्तुत करता है, जिससे नाश्ते को भोजन योजना में शामिल किया जा सके और यह सुनिश्चित किया जा सके कि नाश्ता समग्र आहार में लाभकारी रूप से काम कर रहा है।
इन चरणों में स्नैकिंग की प्रक्रिया को समझने के लिए आत्म-चिंतन और सचेतता शामिल है। आत्म-जांच में यह समझना शामिल है कि स्नैकिंग कब होती है, स्नैकिंग क्यों होती है, कौन से स्नैक्स संतोषजनक हैं, और स्नैकिंग की इच्छाओं को संतुष्ट करने के लिए कितना पर्याप्त है।
हार्वर्ड विभिन्न स्नैक्स के गुणों का वर्णन उनकी विशेषताओं, जैसे कि कुरकुरा, मलाईदार, मीठा या नमकीन के आधार पर करता है। प्रत्येक गुण के भीतर, किसी विशेष गुण को संतुष्ट करने के लिए पौष्टिक स्नैक विकल्पों पर विचार करें। उदाहरण के लिए, कुरकुरे स्नैक्स में कच्ची सब्जियों की स्टिक्स, मेवे, बीज, साबुत अनाज के क्रैकर्स या एक सेब शामिल हो सकते हैं।
गुणवत्ता के अलावा, नाश्ते का समय रक्त शर्करा और लिपिड के स्तर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यू.के. के शोधकर्ताओं ने पाया कि रात 9 बजे के बाद अधिकांश नाश्ते की कैलोरी का सेवन खराब रक्त शर्करा और लिपिड के स्तर से जुड़ा था।
शोधकर्ताओं ने पाया कि स्नैकिंग की आवृत्ति, कैलोरी की संख्या, या भोजन की मात्रा का कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के किसी भी माप से कोई संबंध नहीं था।
स्नैक्स, विशेष रूप से गुणवत्ता वाले स्नैक्स, स्वास्थ्य और पोषण में योगदान कर सकते हैं। एक समस्याग्रस्त श्रेणी माना जाने के बजाय, स्नैकिंग को पोषण की गुणवत्ता बढ़ाने के समय के रूप में फिर से परिभाषित किया जा सकता है।
पूल ने कहा, "जब अच्छे गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल का एक टुकड़ा, हम्मस में डुबोई हुई गाजर या सेलरी जैसी सब्जियां, कुछ जैतून या मुट्ठी भर बिना नमक वाले मेवे खाए जाते हैं, तो नाश्ता करने में कुछ भी गलत नहीं है।"
मध्यसागरीय आहार विशेषज्ञ के रूप में पूल ने एक स्वस्थ स्नैक के लिए अपने पसंदीदा संयोजन को साझा किया।
"मेरा पसंदीदा भूमध्यसागरीय-शैली का नाश्ता ताज़े बेर, मेवे और बीजों को ग्रीक दही और थोड़ी सी जायफल के साथ मिलाकर बनाया जाता है," उन्होंने कहा।
"यह ग्लूकोज चयापचय, इंसुलिन संवेदनशीलता, के लिए फायदेमंद अवयवों का एक संतोषजनक और स्वादिष्ट संयोजन प्रदान करता है, और आंत माइक्रोबायोम के लिए फायदेमंद स्वस्थ वसा, साथ ही प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनॉल यौगिक जो लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी प्रभाव डालते हैं," पूल ने आगे कहा।
यह नया शोध इस बात पर प्रकाश डालता है कि स्नैकिंग की मात्रा या आवृत्ति की तुलना में स्नैकिंग की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है।
बर्मिंघम ने कहा, "जनता को अत्यधिक संसाधित अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बजाय नट्स जैसे उच्च-गुणवत्ता वाले स्नैक्स चुनने की सलाह देना लाभदायक हो सकता है।" "एक और महत्वपूर्ण कारक समय है, जिसमें देर रात स्नैकिंग स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है।"
उन्होंने निष्कर्ष निकाला, "इसका मतलब यह हो सकता है कि आम तौर पर, देर शाम को नाश्ता करना और रात भर के उपवास को तोड़ना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।"