मध्यसागरीय आहार का पालन कैसे करें और इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद लें
मेडिटेरेनियन आहार अपने स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन कई लोग यह नहीं जानते कि यह क्या है या इसे कैसे अपनाया जाए।
कई वर्षों से, भूमध्यसागरीय आहार को इसके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए सार्वजनिक रूप से सही मायने में सराहा जाता रहा है, लेकिन यह वास्तव में क्या है, और यह कैसे काम करता है?
सरल शब्दों में, भूमध्यसागरीय आहार से तात्पर्य जैतून उगाने वाले क्षेत्रों के पारंपरिक आहार से है, जो फास्ट फूड, लाल मांस की बड़ी मात्रा और अन्य हानिकारक आदतों के आगमन से पहले का था, जो द्वितीय विश्व युद्ध के बाद के दशकों में वैश्वीकरण के परिणामस्वरूप उभरीं।
स्वस्थ आहार की सबसे प्रासंगिक विशेषताएँ उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के समग्र पैटर्न हैं।
भौगोलिक रूप से, भूमध्यसागरीय देश ऐतिहासिक रूप से दुनिया के सबसे स्वस्थ देशों में से हैं, जहाँ हृदय रोग और कैंसर की दरें अपेक्षाकृत कम हैं, साथ ही जीवन प्रत्याशा भी अधिक है।
स्पेन स्थित मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन, जो मेडिटेरेनियन आहार पर शोध करने और उसे बढ़ावा देने के लिए समर्पित सबसे प्रभावशाली संगठनों में से एक है, इस आहार को जीवन जीने का एक तरीका बताता है। फाउंडेशन के दृष्टिकोण में, जीवन शैली और मूल्य एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं जिसे समग्र से अलग नहीं किया जा सकता।
यह भी देखें: जैतून के तेल की बुनियादी जानकारीयह इसके भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड में परिलक्षित होता है। अधिक परिचित खाद्य पिरामिडों के विपरीत, इसका आधार शारीरिक मोर्चे पर व्यायाम, आराम, सामाजिक मेलजोल और खाना पकाने के संयोजन से, और मूल्य मोर्चे पर टिकाऊ, स्थानीय, मौसमी और पर्यावरण के अनुकूल खाद्य विकल्पों के प्रति प्रतिबद्धता से बना है।
जैसा कि फाउंडेशन के अध्यक्ष, फ्रांसिस्को मार्टिनेज अरोयो, बताते हैं, "भूमध्यसागरीय आहार सिर्फ भोजन नहीं है, बल्कि पर्यावरण को समझने, एक-दूसरे से जुड़ने, स्थानीय और मौसमी उपभोग का आनंद लेने, और हमारे इतिहास और सांस्कृतिक विरासत को आगे बढ़ाने का एक तरीका है।"
पिरामिड का अगला मौलिक स्तर केवल पानी है, चाहे वह अपने आप में हो या हर्बल इन्फ्यूजन के रूप में। भूमध्यसागरीय आहार के अधिकांश रूपों की तरह, कार्बोनेटेड और कैफीनयुक्त दोनों पेय पदार्थों के सेवन को सक्रिय रूप से हतोत्साहित किया जाता है। यूरोपीय संघ द्वारा वित्त पोषित मेडडाइट परियोजना हर दिन कम से कम 1.5 से दो लीटर पानी पीने की सलाह देती है।
फोटो: मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन
पिरामिड में इसके बाद वे खाद्य पदार्थ आते हैं जिनका उपयोग हर मुख्य भोजन को बनाने के लिए किया जाना चाहिए। भूमध्यसागरीय आहार के अधिकांश रूपों की तरह, यहां भी कार्बोनेटेड और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के सेवन को सक्रिय रूप से हतोत्साहित किया जाता है। यूरोपीय संघ द्वारा वित्त पोषित मेडडाइट परियोजना हर दिन कम से कम 1.5 से दो लीटर पानी पीने की सलाह देती है।फोटो: मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन विभिन्न प्रकार के रंगों और बनावटों को चुनने से एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन और खनिज संयोजनों की विविधता बढ़ जाती है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसे अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, और संयुक्त राज्य कृषि विभाग खाद्य और पोषण सेवा जैसी संस्थाएं अपनाती हैं।
विभिन्न रंगों और बनावटों की विविधता चुनने से एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन और खनिज संयोजनों की विविधता बढ़ती है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसे अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, और संयुक्त राज्य कृषि विभाग खाद्य और पोषण सेवा जैसी संस्थाओं ने "इंद्रधनुष खाना" (eating the rainbow) कहा है।
सब्जियों के बाद फल और अनाज आते हैं। हालांकि सभी अनाज आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, साबुत अनाज बेहतर होते हैं क्योंकि वे कई मूल्यवान पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं और उनमें काफी अधिक फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, भारत में हुए अध्ययनों से पता चला है कि देश में टाइप 2 मधुमेह में हाल ही में हुई बड़ी वृद्धि का एक कारण अधिक पारंपरिक अपरिष्कृत रूपों की जगह परिष्कृत अनाज का उपयोग होना है।
इस स्तर पर जैतून का तेल भी है। जैतून का तेल, विशेष रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल (EVOO), शायद भूमध्यसागरीय आहार का सबसे प्रसिद्ध घटक है। इस प्रकार के आहार में लिपिड (वसा और तेल) की कुल मात्रा अक्सर उन लोगों को अटपटी लगती है जो उत्तरी अमेरिकी या उत्तरी यूरोपीय पोषण गाइड का पालन करने के आदी हैं।
हालांकि, जैतून के तेल में मौजूद लिपिड मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं। यह खोज कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा फायदेमंद हो सकती है, 1960 के दशक के प्रसिद्ध 'सात देशों के अध्ययन' (Seven Countries Study) से हुई।
यह भी देखें: स्वास्थ्य समाचारइससे पता चला कि ग्रीस और भूमध्यसागर के अन्य हिस्सों के लोगों में उच्च वसा वाले आहार के बावजूद हृदय रोग की दर कम थी। हालांकि, उनके आहार में मुख्य वसा, हृदय रोग की उच्च दर वाले देशों में आम संतृप्त पशु वसा नहीं, बल्कि जैतून का तेल था। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में अतिरिक्त रूप से पॉलीफेनोल्स जैसे विभिन्न यौगिकों की उच्च सांद्रता होती है।
पिरामिड के दैनिक स्तर पर जैतून, मेवे और बीज आते हैं, जो मुख्य रूप से नाश्ते के लिए या साइड डिश के रूप में होते हैं, और ये प्रोटीन, विटामिन, खनिज और फाइबर के अतिरिक्त स्रोत प्रदान करते हैं; और दिन में दो बार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन किया जाता है।
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हालांकि संतृप्त वसा की अधिकता को हृदय रोग में वृद्धि से जोड़ा गया है, एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसकी थोड़ी मात्रा आवश्यक है। भूमध्यसागरीय आहार के अधिकांश रूपों में, यह डेयरी उत्पादों के संयमित सेवन से प्रदान की जाती है, जो कैल्शियम के महत्वपूर्ण स्रोत भी प्रदान करते हैं।
रोजमर्रा के स्तर पर जड़ी-बूटियाँ, मसाले, प्याज और लहसुन भी हैं। ये न केवल खाना पकाने और खाने दोनों में विविधता और आनंद जोड़ते हैं, बल्कि कई को प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाला भी पाया गया है, साथ ही इनमें अंतर्निहित जीवाणु-रोधी, विषाणु-रोधी और कवक-रोधी गुण भी होते हैं।
अंत में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सप्ताह भर पौधों और जानवरों दोनों के प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत प्रदान करते हैं। मछली, समुद्री भोजन, फलियां (बीन्स, दालें, आदि), अंडे और सफेद मांस इस समूह का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
लाल और संसाधित मांस की बहुत कम मात्रा फायदेमंद हो सकती है, लेकिन इसे न्यूनतम रखना चाहिए। ऐसा ही आलू के मामले में भी है, जिसका उपयोग आम तौर पर कुछ पारंपरिक व्यंजनों में एक सामग्री के रूप में किया जाता है। परिष्कृत चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को विशेष अवसरों के लिए बचाकर रखा जाता है, न कि नियमित खपत के लिए।
मेडिटेरेनियन डाइट फाउंडेशन और मेडडाइट परियोजना दोनों ही दिन के सभी भोजन के लिए मध्यम मात्रा का सुझाव देते हैं, हालांकि टफ्ट्स विश्वविद्यालय के स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी में एक कार्डियोलॉजिस्ट और डीन दारिउश मोज़फ़ारियन के अनुसार, यह समग्र आहार की गुणवत्ता की तुलना में बहुत कम महत्वपूर्ण है।
यह भी देखें: जैतून के तेल के बारे में 5 बातें जो हर किसी को पता होनी चाहिएवे बताते हैं कि "अनुपयुक्त आहार गुणवत्ता अब दुनिया में मृत्यु और विकलांगता का प्रमुख संशोधनीय कारण है। इस गलत धारणा के विपरीत कि आहार की मात्रा - कोई व्यक्ति कितना खाता है - या अलग-थलग पोषक तत्व सबसे महत्वपूर्ण हैं, स्वास्थ्यप्रद आहार की सबसे प्रासंगिक विशेषताएं उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के समग्र पैटर्न हैं।"
उनके अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार लोगों की समग्र आहार गुणवत्ता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और वे कहते हैं, "परीक्षण लगातार कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों और रोग के अंतिम परिणामों पर भूमध्यसागरीय-प्रकार के आहार और उनके घटकों के महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभावों को प्रदर्शित करते हैं।"
मोज़फ्फारियन ने निष्कर्ष निकाला, "भूमध्यसागरीय आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में भी सुधार करते हैं और टाइप 2 मधुमेह की घटना को कम करते हैं।" "भूमध्यसागरीय आहार के प्रमुख घटक मोटापे के रोगियों में वजन घटाने और गैर-मोटापे वाली आबादी में दीर्घकालिक वजन बढ़ने को रोकने के लिए भी फायदेमंद हैं।"
भले ही भूमध्यसागरीय आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, फिर भी इसका, पूरी तरह से या आंशिक रूप से, पालन करना आश्चर्यजनक रूप से सरल है।