मेडिटेरेनियन क्रोनो-डाइट भोजन के समय को चयापचय स्वास्थ्य से जोड़ती है।

मेडिटेरेनियन क्रोनो-डाइट एक अद्यतन पोषण मॉडल है जिसे इतालवी एंडोक्राइनोलॉजी सोसाइटी और इतालवी डायटेटिक्स एवं क्लिनिकल न्यूट्रिशन एसोसिएशन द्वारा विकसित किया गया है। यह मेडिटेरेनियन आहार में क्रोनोबायोलॉजिकल सिद्धांतों को समाहित करता है।

हाल ही में Current Nutrition Reports में प्रकाशित एक समीक्षा में प्रस्तुत इस मॉडल में दैनिक पोषण में एक समय आयाम जोड़कर आहार की गुणवत्ता को सर्कैडियन संरेखण के साथ संयोजित किया गया है।

नियमित समय पर भोजन का ढाँचा तैयार करना, जिसमें सुबह और दोपहर के बीच अधिक ऊर्जा का सेवन हो, सर्कैडियन लय और चयापचय हार्मोन के बीच सामंजस्य को बढ़ावा देता है। – बारबरा पाओलिनी, इतालवी आहार विज्ञान और नैदानिक पोषण संघ की अध्यक्ष

अपडेटेड भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड दिन-रात के संकेतकों का उपयोग करता है और पोषक तत्वों के समय पर जोर देता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट दिन में पहले और प्रोटीन बाद में लेने को प्राथमिकता दी जाती है, जो मोटापे और अंतःस्रावी-चयापचय रोगों से निपटने के लिए एक संभावित उपकरण है।

"पहली बार, यह मॉडल जैविक, हार्मोनल और चयापचय लय के अनुरूप, भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के अलावा, 24-घंटे के चक्र में पोषक तत्वों के सेवन के समय के महत्व पर जोर देता है," सीएना में सांता मारिया अले स्कॉट्स विश्वविद्यालय अस्पताल में आहार विज्ञान और नैदानिक पोषण इकाई की निदेशक और इतालवी आहार विज्ञान और नैदानिक पोषण संघ की अध्यक्ष बारबरा पाओलिनी ने कहा।

क्रोनोन्यूट्रिशन एक आहार संबंधी दृष्टिकोण है जो खाने के पैटर्न को शरीर की आंतरिक जैविक घड़ी के साथ संरेखित करता है। यह इस समझ पर आधारित है कि मानव शारीरिक प्रक्रियाएं सर्कैडियन लय का अनुसरण करती हैं जो दिन भर चयापचय, पाचन और हार्मोन स्राव को नियंत्रित करती हैं।

इन लय के अनुरूप खाने से चयापचय संबंधी बीमारियों को रोकने, वजन प्रबंधन में सहायता करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

पाओलिनी ने कहा, "नया क्रोनो-डाइट मॉडल भूमध्यसागरीय आहार के ढांचे के भीतर क्रोनोबायोलॉजी और क्रोनोटाइप-विशिष्ट कारकों के एकीकरण पर आधारित है।"

उन्होंने आगे कहा, "हालांकि भूमध्यसागरीय आहार को इसके कार्डियोमेटाबोलिक और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभावों के लिए व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है, लेकिन मौजूदा दिशानिर्देशों में अभी तक भोजन लेने के समय या व्यक्तिगत क्रोनोटाइप के प्रभाव को संबोधित नहीं किया गया है।"

पॉलिनी ने कहा कि क्रोनोन्यूट्रिशन और भूमध्यसागरीय आहार का चयापचय स्वास्थ्य और नींद के नियमन पर स्वतंत्र लेकिन पूरक प्रभाव पड़ता है।

पर्यवेक्षणात्मक अध्ययन बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन क्रोनोटाइप के अनुसार भिन्न होता है, जो किसी व्यक्ति की विशेष समय पर सोने और जागने की प्राकृतिक प्रवृत्ति है। शाम और मध्यवर्ती प्रकार आम तौर पर सुबह के प्रकार की तुलना में कम पालन करते हैं, जिससे यह पता चलता है कि क्रोनोटाइप आहार संबंधी व्यवहार को आकार देता है और पोषण संबंधी हस्तक्षेलों की प्रभावशीलता को प्रभावित कर सकता है।

पाओलिनी ने कहा, "भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों को क्रोनोन्यूट्रिशन ढांचे में एकीकृत करने से सहक्रियात्मक लाभ मिल सकते हैं।"

उन्होंने आगे कहा, "एक ओर, भूमध्यसागरीय आहार एक उच्च-गुणवत्ता वाला आहार पैटर्न प्रदान करता है जिसे इसके कार्डियोमेटाबोलिक और न्यूरोप्रोटेक्टिव गुणों के लिए मान्यता प्राप्त है; दूसरी ओर, क्रोनोन्यूट्रिशन चयापचय और व्यवहार संबंधी परिणामों को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक समयगत संरेखण में योगदान देता है।"

पॉलिनी ने कहा कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के समय, आवृत्ति और वितरण को समायोजित करके किसी व्यक्ति के क्रोनोटाइप के अनुसार भूमध्यसागरीय आहार की सिफारिशों को अनुकूलित करने से पालन में सुधार हो सकता है, नींद के नियमन में सहायता मिल सकती है और आहार के सुरक्षात्मक प्रभावों को मजबूत किया जा सकता है।

क्रोनोन्यूट्रिशन के सिद्धांतों के अनुसार, भोजन का समय इंसुलिन, ग्लूकागन, कोर्टिसोल और लेप्टिन से जुड़ी चयापचय और हार्मोनल लय को समकालिक करने में मदद करता है, जिसका ग्लूकोज विनियमन और समग्र चयापचय होमियोस्टेसिस पर प्रभाव पड़ता है।

जिन अध्ययनों में ऊर्जा का सेवन दिन के छह से दस घंटे की खिड़की तक सीमित था, उनमें शरीर के वजन, रक्तचाप और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए लाभ पाए गए, जो भूमध्यसागरीय आहार में समय-निर्देशन मार्गदर्शन को शामिल करने का समर्थन करते हैं।

पाओलिनी ने कहा, "सुबह की रोशनी से एक ऐसी प्रक्रिया शुरू होती है जो सतर्कता, शरीर के तापमान और चयापचय को उत्तेजित करती है, जबकि शाम की अंधेरी नींद और ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देती है।"

उन्होंने आगे कहा, "सर्कैडियन लय और हार्मोनल संकेतों के बीच यह निरंतर संवाद ऊर्जा सब्सट्रेट्स के उपयोग, भूख की सीमा, इंसुलिन संवेदनशीलता और गहरी नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करता है।"

शारीरिक घड़ी चयापचय को कैसे प्रभावित करती है

पाओलिनी ने कहा, क्रोनो-डाइट को समझने के लिए यह जांचना आवश्यक है कि प्रमुख चयापचय हार्मोन 24 घंटे के चक्र में कैसे उतार-चढ़ाव करते हैं।

जागने के बाद कोर्टिसोल तेजी से बढ़ता है, जो सतर्कता को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में सहायता करता है। फिर यह घटता है, और रात में अपने सबसे निचले स्तर पर पहुँच जाता है।

दिन के उजाले के फीका पड़ने पर मेलाटोनिन बढ़ता है, जो शरीर को सोने में मदद करता है, शरीर के तापमान को कम करता है और गहरी नींद को बढ़ावा देता है।

विकास हार्मोन पल्स (झटकों) में निकलता है और रात के पहले एक-तिहाई भाग के दौरान चरम पर पहुँचता है, जब स्लो-वेव नींद होती है। यह प्रोटीन संश्लेषण, ऊतक मरम्मत और मस्कुलोस्केलेटल (मांसपेशी-हड्डी) स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

देर से रात का खाना, शाम को शराब का सेवन और अपर्याप्त नींद स्लो-वेव नींद और ग्रोथ हार्मोन के शिखर को कम कर सकते हैं, जिससे शरीर की संरचना और शारीरिक प्रदर्शन पर असर पड़ता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता आम तौर पर सुबह अधिक होती है और शाम तक घट जाती है। परिणामस्वरूप, एक ही भोजन से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर नाश्ते के बाद रात के खाने के बाद की तुलना में बेहतर हो सकता है।

देर से भोजन, शिफ्ट में काम करना और अपर्याप्त नींद अग्न्याशय और यकृत की आंतरिक घड़ियों को बाधित कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा में उछाल और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा मिलता है।

लेप्टिन, जो तृप्ति को बढ़ावा देता है, रात में बढ़ने की प्रवृत्ति रखता है, जबकि घ्रेलिन, जो भूख को उत्तेजित करता है, भोजन से पहले बढ़ता है। अपर्याप्त नींद से, लेप्टिन का स्तर गिरता है, और घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है, जिससे भूख बढ़ती है, विशेष रूप से चीनी और वसा से भरपूर ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए।

पाओलिनी ने कहा, "दिन के दौरान, शरीर भोजन को संसाधित करने और उसे ऊर्जा में बदलने के लिए तैयार रहता है, जबकि रात में यह आराम और कोशिकीय मरम्मत के लिए प्रोग्राम किया जाता है।"

उन्होंने आगे कहा, "देर से खाना, खासकर कार्बोहाइड्रेट और चीनी, जब मेटाबॉलिज्म धीमा होता है तो इंसुलिन को उत्तेजित करता है, जिससे वसा जमाव और मोटापे का खतरा बढ़ता है।"

पॉलिनी ने कहा कि बहुत देर से रात का खाना या नाश्ता करने से रक्त शर्करा और इंसुलिन में उछाल आ सकता है, जिसे शरीर के लिए प्रबंधित करना अधिक कठिन होता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

उन्होंने आगे कहा कि अनियमित या छोड़े गए भोजन से घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे हार्मोन में गड़बड़ी होती है, जिससे थकान बढ़ने पर लोग अधिक खाने या कम पौष्टिक भोजन चुनने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।

लेखकों द्वारा समीक्षा किए गए साक्ष्य से पता चलता है कि जल्दी रात का खाना खाना, आदर्श रूप से सोने से तीन से चार घंटे पहले, पाचन को पूरा होने देता है और रात में जागने की घटनाओं को कम करते हुए नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

रात के खाने और नाश्ते के बीच 12 से 14 घंटे का अंतराल रखने से चयापचय लचीलापन और वसा जलने में भी सहायता मिल सकती है। इसका एक उदाहरण होगा रात 8 बजे रात का खाना खाना और सुबह 8 से 10 बजे के बीच नाश्ता करना।

पाओलिनी ने कहा, "एक स्थिर नींद-जागने की लय और भोजन के समय को सुसंगठित करना शाम की भूख को कम करने और वजन प्रबंधन में सहायता करने में मदद करता है।"

उन्होंने आगे कहा, "नियमित समय पर भोजन का ढांचा तैयार करना, जिसमें सुबह और दोपहर के बीच अधिक ऊर्जा का सेवन हो, सर्कैडियन लय और चयापचय हार्मोन के बीच सामंजस्य को बढ़ावा देता है।"

अपडेट किए गए भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड के अंदर

इस समीक्षा के माध्यम से, इतालवी एंडोक्राइनोलॉजी सोसायटी और इतालवी डायटेटिक्स और क्लिनिकल न्यूट्रिशन एसोसिएशन ने एक क्रोनोटाइप-आधारित भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड विकसित किया।

यह ग्राफिकल मॉडल क्रोनोन्यूट्रिशन सिद्धांतों, नवीनतम LARN 2024 दिशानिर्देशों और इतालवी सोसाइटी ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन की सिफारिशों के अनुसार पारंपरिक पिरामिड को अपडेट करता है।

यह सूरज और चंद्रमा के प्रतीकों द्वारा दर्शाए गए, विभिन्न खाद्य पदार्थों को कब सबसे अच्छी तरह से खाया जा सकता है, इस बारे में संकेत देते हुए, सर्कैडियन टाइमिंग सुरागों को शामिल करते हुए खाद्य पदार्थों की पारंपरिक श्रेणीबद्ध व्यवस्था को बनाए रखता है।

• एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और बायोएक्टिव पॉलीफेनॉल के प्राथमिक स्रोत के रूप में, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की दैनिक खपत की अनुशंसा की जाती है। एंडोथीलियल फ़ंक्शन और सूजन के लिए इसके लाभों के कारण, इसे सुबह और शाम दोनों के भोजन में लचीलेपन के साथ शामिल किया जा सकता है।

• साबुत अनाज, ब्रेड और पास्ता: चूंकि ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, इसलिए इनके सेवन का समय महत्वपूर्ण है। ग्लूकोज टॉलरेंस में सर्कैडियन पैटर्न के अनुरूप, इन्हें दिन में जल्दी लेना सबसे अच्छा होता है, जब इंसुलिन संवेदनशीलता सबसे अधिक होती है। रात में सेवन को मध्यम रखना चाहिए ताकि देर रात ग्लाइसेमिक स्पाइक से बचा जा सके।

• फलियां, फल और सब्जियां: फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, एंटीऑक्सीडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर, इन खाद्य पदार्थों को पूरे दिन में बांटा जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट-युक्त फलियां और फल विशेष रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं।

सब्जियां, विशेष रूप से जो मैग्नीशियम, पोटेशियम और जैवसक्रिय यौगिकों से भरपूर होती हैं, उन्हें पाचन, तृप्ति और कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों के कारण रात के खाने में भी प्राथमिकता दी जा सकती है।

• मछली, कम वसा वाले मांस और अंडे: ये उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत दोपहर या रात के खाने में खाए जा सकते हैं। शाम को इनका सेवन विशेष रूप से तब फायदेमंद हो सकता है जब इसे मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाया जाए।

प्रोटीन से प्राप्त ट्राइप्टोफैन इंसुलिन-मध्यस्थ मार्ग के माध्यम से रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करता है, जिससे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ता है और संभावित रूप से नींद की गुणवत्ता में सहायता मिलती है।

• डेयरी उत्पाद, मेवे और बीज: कैल्शियम, मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और बायोएक्टिव पेप्टाइड्स के स्रोत होने के कारण, ये खाद्य पदार्थ शाम के समय विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, जब वे नींद की शुरुआत और निरंतरता में सहायता कर सकते हैं।

नट्स और बीज मेलाटोनिन और पॉलीफेनोल्स भी प्रदान करते हैं, जो सर्कैडियन लय को चयापचय के साथ संरेखित करने में मदद कर सकते हैं।

• ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ, जिनमें मिठाई, लाल मांस और शराब शामिल हैं: भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों और LARN 2024 की सिफारिशों के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों को सीमित रखना चाहिए। जब इनका सेवन किया जाता है, तो इन्हें दिन में पहले खाने की सलाह दी जाती है, जब चयापचय दक्षता अधिक होती है, जिससे रात में रक्त शर्करा और वसा संबंधी गड़बड़ियों का खतरा कम हो जाता है।