Guia de seis passos para seguir a dieta mediterrânea
A transição para uma alimentação mais saudável é mais fácil do que você imagina. Aqui estão seis passos para você começar.
O veredicto já está estabelecido há muito tempo: a dieta mediterrânea (MedDiet) traz benefícios impressionantes para a saúde, dos quais todos nós precisamos. Enquanto a privação e a abnegação são associadas a alguns planos alimentares, a MedDiet é rica em variedade e sabor — vantagens que a tornam sustentável ao longo da vida. Aqui está um guia simples que o ajudará a mudar da típica dieta americana para esse estilo de vida extremamente saudável.
1. Troque gorduras não saudáveis por saudáveis
Não é tanto a quantidade, mas a qualidade da gordura na dieta que importa. A maioria dos óleos vegetais e margarinas no mercado é altamente processada. Eles podem conter ácido linoleico, uma gordura que causa inflamação. Troque esses produtos por fontes de gordura saudáveis da MedDiet, que incluem abacates, nozes, azeite de oliva e peixes gordurosos.
2. Substitua a carne vermelha por alimentos vegetais
Uma refeição americana típica dá destaque à carne e relega os vegetais a acompanhamentos. Você pode fazer a transição para a Dieta Mediterrânea tornando vegetais, grãos, legumes e frutas o prato principal da refeição. O plano também inclui quantidades moderadas de aves, além de peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e atum. Reserve a carne vermelha para um prazer ocasional.
3. Troque grãos refinados por grãos integrais
Pão branco, macarrão branco e arroz branco são essencialmente desprovidos de nutrientes. Eles são altamente processados e foram despojados de fibras, proteínas, minerais e das vitaminas B que tornam os grãos tão saudáveis. Em vez desses alimentos, coma pão e massas 100% integrais, juntamente com arroz integral. Adote a prática mediterrânea de incluir grãos antigos na dieta, como quinoa, bulgur, amaranto e trigo sarraceno.
4. Prefira frutas em vez de sobremesas
A maioria das sobremesas é repleta de açúcar, grãos refinados e gorduras prejudiciais à saúde, componentes alimentares associados a várias doenças. Em vez desses pratos, coma frutas frescas, que são ricas em fibras, enzimas e uma variedade de fitonutrientes que promovem o bem-estar.
5. Troque laticínios não saudáveis por laticínios saudáveis
A Dieta Mediterrânea inclui quantidades moderadas de laticínios, mas faça escolhas inteligentes. Coma queijo natural em vez de queijo processado. Escolha variedades naturais de iogurte grego e iogurte normal em vez daquelas que contêm frutas, açúcar adicionado e outros ingredientes não saudáveis. O iogurte é um alimento muito saudável, pois contém probióticos, que são bactérias benéficas que nutrem o intestino.
6. Troque refeições apressadas por refeições tranquilas
Diz-se que a Dieta Mediterrânea é um estilo de vida, e não apenas um plano alimentar. Em vez de fazer das refeições algo apressado, saboreie a comida. Comer devagar permite que você perceba os sinais de saciedade e evita que consuma mais do que o necessário. Além disso, compartilhar um jantar à mesa com familiares ou amigos promove a comunicação e laços mais estreitos.