La «Chrono-Diet» mediterránea relaciona el horario de las comidas con la salud metabólica
Unos expertos italianos en nutrición han actualizado la pirámide de la dieta mediterránea para indicar cuándo es mejor consumir los distintos alimentos, adaptando las comidas a los ritmos circadianos del organismo.
La crono-dieta mediterránea es un modelo nutricional actualizado desarrollado por la Sociedad Italiana de Endocrinología y la Asociación Italiana de Dietética y Nutrición Clínica. Integra principios cronobiológicos en la dieta mediterránea.
Presentado recientemente en una revisión publicada en Current Nutrition Reports, el modelo combina la calidad de la alimentación con la adaptación al ritmo circadiano, añadiendo una dimensión temporal a la nutrición diaria.
Estructurar las comidas a horas regulares, con una mayor ingesta energética entre la mañana y primeras horas de la tarde, favorece la armonía entre el ritmo circadiano y las hormonas metabólicas.
La pirámide actualizada de la dieta mediterránea utiliza indicadores diurnos y nocturnos y hace hincapié en el momento de ingesta de los nutrientes, recomendando los hidratos de carbono a primera hora del día y las proteínas más tarde, como herramienta potencial para abordar la obesidad y las enfermedades endocrino-metabólicas.
«Por primera vez, este modelo destaca la importancia del momento de ingesta de los nutrientes a lo largo del ciclo de 24 horas, además de la cantidad y la calidad de los alimentos, en consonancia con los ritmos biológicos, hormonales y metabólicos», afirmó Barbara Paolini, directora de la Unidad de Dietética y Nutrición Clínica del Hospital Universitario Santa Maria alle Scotte de Siena y presidenta de la Asociación Italiana de Dietética y Nutrición Clínica.
La crononutrición es un enfoque dietético que adapta los hábitos alimenticios al reloj biológico interno del organismo. Se basa en el conocimiento de que la fisiología humana sigue ritmos circadianos que regulan el metabolismo, la digestión y la secreción hormonal a lo largo del día.
Alimentarse en armonía con estos ritmos puede ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, favorecer el control del peso y mejorar la salud en general.
«El novedoso modelo de crono-dieta se basa en la integración de la cronobiología y los factores específicos del cronotipo en el marco de la dieta mediterránea», explicó Paolini.
«Aunque la dieta mediterránea goza de un amplio reconocimiento por sus efectos cardiometabólicos y neuroprotectores, las directrices actuales aún no han abordado el momento de la ingesta de alimentos ni la influencia del cronotipo individual», añadió.
Paolini señaló que la crononutrición y la dieta mediterránea tienen efectos independientes, pero complementarios, sobre la salud metabólica y la regulación del sueño.
Los estudios observacionales indican que la adherencia a la dieta mediterránea varía según el cronotipo, es decir, la tendencia natural de una persona a dormir y despertarse a determinadas horas. Los tipos vespertinos e intermedios suelen mostrar una menor adherencia que los tipos matutinos, lo que sugiere que el cronotipo determina el comportamiento alimentario y puede influir en la eficacia de las intervenciones nutricionales.
«La integración de los principios de la dieta mediterránea en los marcos de la crononutrición puede ofrecer beneficios sinérgicos», afirmó Paolini.
«Por un lado, la dieta mediterránea proporciona un patrón alimentario de alta calidad reconocido por sus propiedades cardiometabólicas y neuroprotectoras; por otro, la crononutrición contribuye a la sincronización temporal necesaria para optimizar los resultados metabólicos y conductuales», añadió.
Paolini señaló que adaptar las recomendaciones de la dieta mediterránea al cronotipo de cada persona, ajustando el horario, la frecuencia y la distribución de los macronutrientes, podría mejorar el cumplimiento, favorecer la regulación del sueño y reforzar los efectos protectores de la dieta.
Según los principios de la crononutrición, el horario de las comidas ayuda a sincronizar los ritmos metabólicos y hormonales relacionados con la insulina, el glucagón, el cortisol y la leptina, lo que tiene implicaciones para la regulación de la glucosa y la homeostasis metabólica general.
Los estudios en los que la ingesta energética se limitó a un intervalo diurno de entre seis y diez horas revelaron beneficios para el peso corporal, la presión arterial y el control glucémico, lo que respalda la inclusión de recomendaciones sobre los horarios en la dieta mediterránea.
«La exposición a la luz matutina inicia una cascada que estimula el estado de alerta, la temperatura corporal y el metabolismo, mientras que la oscuridad vespertina favorece la somnolencia y la reparación de los tejidos», afirmó Paolini.
«Este diálogo continuo entre el ritmo circadiano y las señales hormonales regula el uso de los sustratos energéticos, el umbral de hambre, la sensibilidad a la insulina y la calidad del sueño profundo», añadió.
Cómo afecta el reloj biológico al metabolismo
Para comprender la crono-dieta es necesario examinar cómo fluctúan las hormonas metabólicas clave a lo largo de un ciclo de 24 horas, explicó Paolini.
El cortisol aumenta rápidamente tras despertarse, lo que favorece el estado de alerta, regula el azúcar en sangre y refuerza la respuesta del organismo al estrés. A continuación, disminuye, alcanzando sus niveles más bajos por la noche.
La melatonina aumenta a medida que la luz del día se desvanece, lo que ayuda al cuerpo a conciliar el sueño, reduce la temperatura corporal y favorece el sueño profundo.
La hormona del crecimiento se libera en pulsos y alcanza su nivel máximo durante el primer tercio de la noche, cuando se produce el sueño de ondas lentas. Favorece la síntesis de proteínas, la reparación de los tejidos y la salud musculoesquelética.
Las cenas tardías, el consumo de alcohol por la noche y la falta de sueño pueden reducir el sueño de ondas lentas y el pico de la hormona del crecimiento, lo que afecta a la composición corporal y al rendimiento físico.
La sensibilidad a la insulina suele ser mayor por la mañana y disminuye por la noche. Como resultado, los niveles de glucosa en sangre tras una misma comida pueden ser mejores después del desayuno que después de la cena.
Las comidas tardías, el trabajo por turnos y la falta de sueño pueden alterar los relojes biológicos del páncreas y el hígado, lo que contribuye a picos de azúcar en sangre y a la resistencia a la insulina.
La leptina, que favorece la saciedad, tiende a aumentar por la noche, mientras que la grelina, que estimula el hambre, se eleva antes de las comidas. Con la falta de sueño, los niveles de leptina descienden y los de grelina aumentan, lo que incrementa el apetito, especialmente por alimentos muy calóricos con alto contenido en azúcar y grasas.
«Durante el día, el cuerpo está preparado para procesar los alimentos y convertirlos en energía, mientras que por la noche está programado para el descanso y la reparación celular», explicó Paolini.
«Comer tarde, sobre todo hidratos de carbono y azúcares, estimula la insulina cuando el metabolismo está ralentizado, lo que favorece el almacenamiento de grasa y el riesgo de obesidad», añadió.
Paolini señaló que cenar o picar demasiado tarde puede provocar picos de azúcar en sangre e insulina que al cuerpo le cuesta más controlar, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Añadió que las comidas irregulares o saltadas alteran hormonas como la grelina y la leptina, lo que puede llevar a las personas a comer más o a elegir alimentos menos nutritivos a medida que se acumula la fatiga.
Barbara Paolini es directora de la Unidad de Dietética y Nutrición Clínica del Hospital Universitario Santa Maria alle Scotte de Siena y presidenta de la Asociación Italiana de Dietética y Nutrición Clínica.
Las pruebas revisadas por los autores indican que cenar temprano, idealmente entre tres y cuatro horas antes de acostarse, permite que la digestión se complete y puede mejorar la calidad del sueño, al tiempo que reduce los despertares nocturnos.
Dejar un intervalo de entre 12 y 14 horas entre la cena y el desayuno también puede favorecer la flexibilidad metabólica y la quema de grasas. Un ejemplo sería cenar a las 20:00 y desayunar entre las 8:00 y las 10:00.
«Consolidar un ritmo estable de sueño-vigilia y unos horarios de comida fijos ayuda a frenar el hambre por la noche y facilita el control del peso», afirmó Paolini.
«Estructurar las comidas a horas regulares, con una mayor ingesta energética entre la mañana y primeras horas de la tarde, favorece la armonía entre el ritmo circadiano y las hormonas metabólicas», añadió.
La pirámide de la dieta mediterránea basada en el cronotipo fue presentada por la Sociedad Italiana de Endocrinología y la Sociedad Italiana de Dietética y Nutrición Clínica, integrando la sincronización de los nutrientes en la dieta mediterránea.
El interior de la pirámide actualizada de la dieta mediterránea
A raíz de esta revisión, la Sociedad Italiana de Endocrinología y la Asociación Italiana de Dietética y Nutrición Clínica desarrollaron una pirámide de la dieta mediterránea basada en el cronotipo.
El modelo gráfico actualiza la pirámide tradicional de acuerdo con los principios de la crononutrición, las últimas directrices LARN 2024 y las recomendaciones de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana.
Conserva la jerarquía tradicional de los alimentos al tiempo que incorpora indicaciones de sincronización circadiana, representadas por los símbolos del sol y la luna, para indicar cuándo es más recomendable consumir los distintos alimentos.
• Aceite de oliva virgen extra: como fuente principal de ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles bioactivos, se recomienda el consumo diario de aceite de oliva virgen extra. Debido a sus beneficios para la función endotelial y contra la inflamación, puede incorporarse de forma flexible tanto en las comidas de la mañana como en las de la noche.
• Cereales integrales, pan y pasta: dado que estos alimentos son ricos en hidratos de carbono, el momento de su consumo es importante. En consonancia con los patrones circadianos de la tolerancia a la glucosa, es mejor consumirlos a primera hora del día, cuando la sensibilidad a la insulina es máxima. La ingesta vespertina debe ser moderada para evitar picos glucémicos a última hora de la noche.
• Legumbres, frutas y verduras: ricas en fibra, hidratos de carbono complejos, antioxidantes y micronutrientes, estos alimentos pueden repartirse a lo largo del día. Las legumbres y las frutas, ricas en hidratos de carbono, son especialmente adecuadas para el desayuno y la comida.
Las verduras, especialmente las ricas en magnesio, potasio y compuestos bioactivos, también pueden ser una buena opción para la cena debido a sus efectos sobre la digestión, la saciedad y la salud cardiometabólica.
• Pescado, carnes magras y huevos: estas fuentes de proteínas de alta calidad pueden consumirse en el almuerzo o la cena. Su consumo por la noche puede resultar especialmente beneficioso cuando se combina con cantidades moderadas de hidratos de carbono.
El triptófano derivado de las proteínas atraviesa la barrera hematoencefálica a través de una vía mediada por la insulina, lo que favorece la producción de serotonina y melatonina y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
• Productos lácteos, frutos secos y semillas: como fuentes de calcio, magnesio, triptófano y péptidos bioactivos, estos alimentos pueden resultar especialmente beneficiosos por la noche, ya que pueden favorecer la conciliación y la continuidad del sueño.
Los frutos secos y las semillas también aportan melatonina y polifenoles, que pueden ayudar a sincronizar los ritmos circadianos con el metabolismo.
• Alimentos con alto contenido calórico, como los dulces, la carne roja y el alcohol: de acuerdo con los principios de la dieta mediterránea y las recomendaciones de las LARN 2024, el consumo de estos alimentos debe limitarse. Cuando se consuman, es preferible hacerlo a primera hora del día, cuando la eficiencia metabólica es mayor, lo que reduce el riesgo de alteraciones glucémicas y lipídicas nocturnas.