飢えを和らげる：食事に良質な脂質を取り入れよう

まだダイエットに苦労していますか？医師から減量を指示されていますか？もしそうなら、運動やカロリー摂取量の管理に加え、脂肪の摂取量についても考えてみるといいでしょう。 

食事に含まれる不健康な脂肪が体に悪影響を及ぼすことは、科学的に裏付けられています。一方で、効果的な減量には、食事に少量の健康的な脂肪を取り入れることが不可欠であるという証拠もあります。なぜでしょうか？適量の脂肪を摂取することで、満腹感が増すと考えられているからです。少量の健康的な脂肪は胃の排出を遅らせ、満腹感を長く持続させる可能性があります。  空腹感が少なければ少ないほど、余分なカロリーを摂取しなくなるというのは理にかなっています。 

すべての脂肪が同じではない

すべての脂肪には食欲を抑える可能性がありますが、「悪い」あるいは不健康な脂肪とは対照的に、「良い」あるいは健康的な脂肪と呼ばれるものに注意を払う必要があります。 

「良い」または「健康的な」脂肪：健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸という3つのカテゴリーに分類される不飽和脂肪が含まれます。これらの脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させるのに役立ちます。これらの良い脂肪は、オリーブオイル、ナッツ、種子、冷水魚、アボカドなどに含まれています。 

悪い（不健康な）脂肪：不健康な脂肪には、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が含まれます。これらの脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、心血管疾患、2型糖尿病、体重増加のリスクを高める可能性があります。これらの脂肪は、揚げ物、市販のクッキー、パイ、ドーナツ、および加工食品に含まれています。

これらのヒントを取り入れましょう

脂質に関する正しい選択をするために、以下のヒントを参考にしてください：

• パッケージ食品の成分表示を確認しましょう。原材料の最初の数項目に「硬化油」が含まれている場合は、その製品を避けましょう。
• 常備している食品の一部を置き換えてみましょう。食事に取り入れられる良質な脂肪を常備しておきましょう。 
• すべての脂肪は高カロリーであるため、摂取量は適度に抑えましょう。
• 肉をソテーしたり、野菜を炒めたりする際は、バターや他の油の代わりにオリーブオイルを使いましょう。
• 揚げ物よりも、オーブン焼きやグリルを選びましょう。
• 肉から目に見える脂肪を切り落とし、鶏肉などの皮を取り除きましょう。
• 低脂肪食については再考しましょう。食事に良質な脂肪を少し取り入れることで、満腹感が長続きする可能性があります。

何が体に良く、何が良くないかという基準は、科学の進歩に伴い変化し続けています。病気を予防し、健康的な体重を維持するという目標を達成するためには、常に注意を払い、製品の表示を確認し、食事に少しずつ工夫を加えることが不可欠です。