Controle a fome: inclua gorduras saudáveis na sua alimentação

Ainda está lutando para perder peso? O médico recomendou que você emagreça? Se for esse o caso, além de praticar exercícios e controlar a ingestão calórica, talvez seja uma boa ideia prestar atenção à sua ingestão de gorduras. 

Existem evidências científicas que confirmam os efeitos negativos das gorduras não saudáveis na alimentação. Também há evidências de que uma pequena quantidade de gordura saudável na alimentação é essencial para uma perda de peso eficaz. Por que isso? Acredita-se que consumir uma quantidade adequada de gordura pode resultar em uma maior sensação de saciedade. Um pouco de gordura saudável retarda o esvaziamento do estômago, com o potencial de manter a sensação de saciedade por mais tempo.  Faz sentido que, quanto menos fome você tiver, menos calorias em excesso consumirá. 

Nem todas as gorduras são iguais

Embora todas as gorduras tenham o potencial de reduzir o apetite, deve-se prestar atenção ao que é chamado de gordura boa ou saudável, em oposição à gordura ruim ou não saudável. 

Gordura boa ou saudável: As gorduras saudáveis incluem gorduras insaturadas que se enquadram em três categorias: ácidos graxos monoinsaturados, poliinsaturados e ômega-3. Essas gorduras podem ser fundamentais para reduzir o colesterol LDL (ruim) e, ao mesmo tempo, aumentar o colesterol HDL (bom). Essas gorduras boas são encontradas no azeite de oliva, nozes, sementes, peixes de água fria e abacates, para citar alguns. 

Gordura ruim ou prejudicial à saúde: As gorduras prejudiciais à saúde incluem gorduras saturadas e trans. Essas gorduras podem elevar o colesterol LDL (ruim) e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ganho de peso. Essas gorduras são encontradas em alimentos fritos; biscoitos, tortas e donuts industrializados; e alimentos processados.

Adote estas dicas

Para ajudá-lo a fazer as escolhas certas no que diz respeito às gorduras, siga estas dicas:

• Leia os rótulos dos alimentos embalados. Se o óleo hidrogenado estiver listado entre os primeiros ingredientes, evite o produto.
• Troque alguns dos produtos da sua despensa. Tenha algumas gorduras boas à mão para adicionar à sua dieta. 
• Mantenha o consumo de todas as gorduras com moderação, pois todas elas são ricas em calorias.
• Refogue carnes ou legumes no azeite de oliva em vez de manteiga ou outros óleos.
• Prefira assar ou grelhar em vez de fritar.
• Retire a gordura visível da carne e remova a pele das aves.
• Reconsidere as dietas com baixo teor de gordura. Adicionar um pouco de gordura saudável à sua dieta pode ajudar você a se sentir saciado por mais tempo.

As regras sobre o que é bom para você e o que não é continuam mudando à medida que a ciência avança. Manter-se atento, ler os rótulos dos produtos e fazer pequenas modificações em sua dieta sempre serão necessários se você quiser atingir seu objetivo de evitar doenças e manter um peso saudável.