Le « Chrono-régime méditerranéen » établit un lien entre les horaires des repas et la santé métabolique

Le « chrono-régime méditerranéen » est un modèle nutritionnel actualisé mis au point par la Société italienne d’endocrinologie et l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique. Il intègre les principes de la chronobiologie au régime méditerranéen.

Présenté récemment dans une étude publiée dans Current Nutrition Reports, ce modèle allie la qualité alimentaire à l’alignement sur le rythme circadien en ajoutant une dimension temporelle à l’alimentation quotidienne.

Organiser les repas à des heures régulières, avec un apport énergétique plus important entre le matin et le début de l’après-midi, favorise l’harmonie entre le rythme circadien et les hormones métaboliques. – Barbara Paolini, présidente de l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique

La pyramide actualisée du régime méditerranéen utilise des indicateurs jour/nuit et met l’accent sur le moment de la consommation des nutriments, en privilégiant les glucides en début de journée et les protéines plus tard dans la journée, ce qui en fait un outil potentiel pour lutter contre l’obésité et les maladies endocrino-métaboliques.

« Pour la première fois, ce modèle souligne l’importance du moment de l’apport en nutriments au cours du cycle de 24 heures, en plus de la quantité et de la qualité des aliments, en accord avec les rythmes biologiques, hormonaux et métaboliques », a déclaré Barbara Paolini, directrice de l’unité de diététique et de nutrition clinique de l’hôpital universitaire Santa Maria alle Scotte de Sienne et présidente de l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique.

La chrononutrition est une approche alimentaire qui aligne les habitudes alimentaires sur l’horloge biologique interne de l’organisme. Elle repose sur la compréhension du fait que la physiologie humaine suit des rythmes circadiens qui régulent le métabolisme, la digestion et la sécrétion hormonale tout au long de la journée.

Manger en harmonie avec ces rythmes peut contribuer à prévenir les maladies métaboliques, à faciliter la gestion du poids et à améliorer la santé globale.

« Ce nouveau modèle de chrono-régime repose sur l’intégration de la chronobiologie et de facteurs spécifiques au chronotype dans le cadre du régime méditerranéen », a déclaré Mme Paolini.

« Bien que le régime méditerranéen soit largement reconnu pour ses effets cardiométaboliques et neuroprotecteurs, les recommandations actuelles n’ont pas encore abordé la question du moment de la prise alimentaire ni celle de l’influence du chronotype individuel », a-t-elle ajouté.

Mme Paolini a indiqué que la chrononutrition et le régime méditerranéen ont des effets indépendants mais complémentaires sur la santé métabolique et la régulation du sommeil.

Des études observationnelles indiquent que l’adhésion au régime méditerranéen varie selon le chronotype, c’est-à-dire la tendance naturelle d’un individu à s’endormir et à se réveiller à des heures particulières. Les personnes de type « soir » et « intermédiaire » font généralement moins bien respecter ce régime que celles de type « matin », ce qui suggère que le chronotype façonne le comportement alimentaire et peut influencer l’efficacité des interventions nutritionnelles.

« L’intégration des principes du régime méditerranéen dans les cadres de chrononutrition pourrait offrir des avantages synergiques », a déclaré Mme Paolini.

« D’une part, le régime méditerranéen offre un modèle alimentaire de grande qualité, reconnu pour ses propriétés cardiométaboliques et neuroprotectrices ; d’autre part, la chrononutrition contribue à l’alignement temporel nécessaire pour optimiser les résultats métaboliques et comportementaux », a-t-elle ajouté.

Mme Paolini a indiqué que l’adaptation des recommandations du régime méditerranéen au chronotype de chaque individu, en ajustant le moment des repas, leur fréquence et la répartition des macronutriments, pourrait améliorer l’observance, favoriser la régulation du sommeil et renforcer les effets protecteurs du régime.

Selon les principes de la chrononutrition, le moment des repas aide à synchroniser les rythmes métaboliques et hormonaux impliquant l’insuline, le glucagon, le cortisol et la leptine, ce qui a des implications sur la régulation de la glycémie et l’homéostasie métabolique globale.

Des études dans lesquelles l’apport énergétique était limité à une fenêtre diurne de six à dix heures ont mis en évidence des bienfaits sur le poids corporel, la tension artérielle et le contrôle glycémique, ce qui plaide en faveur de l’intégration de recommandations sur le timing dans le régime méditerranéen.

« L’exposition à la lumière du matin déclenche une cascade de réactions qui stimule la vigilance, la température corporelle et le métabolisme, tandis que l’obscurité du soir favorise la somnolence et la réparation des tissus », a déclaré Mme Paolini.

« Ce dialogue continu entre le rythme circadien et les signaux hormonaux régule l’utilisation des substrats énergétiques, le seuil de faim, la sensibilité à l’insuline et la qualité du sommeil profond », a-t-elle ajouté.

Comment l’horloge biologique influence le métabolisme

Pour comprendre la chrono-alimentation, il faut examiner comment les principales hormones métaboliques fluctuent au cours d’un cycle de 24 heures, a expliqué Mme Paolini.

Le cortisol augmente rapidement après le réveil, favorisant la vigilance, régulant la glycémie et soutenant la réponse de l’organisme au stress. Il diminue ensuite, atteignant ses niveaux les plus bas pendant la nuit.

La mélatonine augmente à mesure que la lumière du jour s’estompe, aidant l’organisme à s’endormir, abaissant la température corporelle et favorisant le sommeil profond.

L’hormone de croissance est sécrétée par impulsions et atteint son pic au cours du premier tiers de la nuit, pendant la phase de sommeil à ondes lentes. Elle favorise la synthèse des protéines, la réparation des tissus et la santé musculo-squelettique.

Les dîners tardifs, la consommation d’alcool en soirée et le manque de sommeil peuvent réduire le sommeil à ondes lentes et le pic d’hormone de croissance, ce qui affecte la composition corporelle et les performances physiques.

La sensibilité à l’insuline est généralement plus élevée le matin et diminue le soir. Par conséquent, la glycémie postprandiale après un même repas peut être plus favorable après le petit-déjeuner qu’après le dîner.

Les repas tardifs, le travail posté et le manque de sommeil peuvent perturber les horloges biologiques du pancréas et du foie, contribuant ainsi à des pics de glycémie et à une résistance à l’insuline.

La leptine, qui favorise la satiété, a tendance à augmenter la nuit, tandis que la ghréline, qui stimule la faim, augmente avant les repas. En cas de sommeil insuffisant, les taux de leptine baissent et ceux de ghréline augmentent, ce qui accroît l’appétit, en particulier pour les aliments riches en énergie, à forte teneur en sucre et en graisses.

« Pendant la journée, le corps est prêt à assimiler les aliments et à les transformer en énergie, tandis que la nuit, il est programmé pour le repos et la réparation cellulaire », a expliqué Mme Paolini.

« Manger tard, en particulier des glucides et des sucres, stimule la sécrétion d’insuline alors que le métabolisme est au ralenti, ce qui favorise le stockage des graisses et augmente le risque d’obésité », a-t-elle ajouté.

Mme Paolini a indiqué que prendre son dîner ou grignoter trop tard pouvait provoquer des pics de glycémie et d’insuline que l’organisme a plus de mal à gérer, ce qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Elle a ajouté que des repas irréguliers ou sautés perturbent l’équilibre hormonal, notamment celui de la ghréline et de la leptine, ce qui peut conduire les personnes à manger davantage ou à choisir des aliments moins nutritifs à mesure que la fatigue s’accumule.

Les données examinées par les auteurs indiquent que dîner tôt, idéalement trois à quatre heures avant le coucher, permet à la digestion de s’achever et peut améliorer la qualité du sommeil tout en réduisant les réveils nocturnes.

Le fait de respecter un intervalle de 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner peut également favoriser la flexibilité métabolique et la combustion des graisses. On peut par exemple dîner à 20 h et prendre son petit-déjeuner entre 8 h et 10 h.

« L’instauration d’un rythme veille-sommeil stable et d’horaires de repas réguliers aide à limiter la faim en soirée et facilite la gestion du poids », a déclaré Mme Paolini.

« Organiser les repas à des heures régulières, avec un apport énergétique plus important entre le matin et le début de l’après-midi, favorise l’harmonie entre le rythme circadien et les hormones métaboliques », a-t-elle ajouté.

Au cœur de la pyramide actualisée du régime méditerranéen

À la suite de cette analyse, la Société italienne d’endocrinologie et l’Association italienne de diététique et de nutrition clinique ont élaboré une pyramide du régime méditerranéen basée sur le chronotype.

Ce modèle graphique actualise la pyramide traditionnelle selon les principes de la chrononutrition, les dernières recommandations LARN 2024 et les conseils de la Société italienne de nutrition humaine.

Elle conserve la hiérarchie traditionnelle des aliments tout en intégrant des repères de synchronisation circadienne, représentés par des symboles du soleil et de la lune, afin d’indiquer à quel moment il est préférable de consommer les différents aliments.

• Huile d’olive extra vierge : en tant que source principale d’acides gras monoinsaturés et de polyphénols bioactifs, l’huile d’olive extra vierge est recommandée pour une consommation quotidienne. En raison de ses bienfaits sur la fonction endothéliale et l’inflammation, elle peut être intégrée de manière flexible aussi bien aux repas du matin qu’à ceux du soir.

• Céréales complètes, pain et pâtes : ces aliments étant riches en glucides, le moment de leur consommation est important. Conformément aux rythmes circadiens de la tolérance au glucose, il est préférable de les consommer en début de journée, lorsque la sensibilité à l’insuline est maximale. La consommation en soirée doit être modérée afin d’éviter les pics glycémiques tardifs.

• Légumineuses, fruits et légumes : riches en fibres, en glucides complexes, en antioxydants et en micronutriments, ces aliments peuvent être répartis tout au long de la journée. Les légumineuses et les fruits, riches en glucides, conviennent particulièrement au petit-déjeuner et au déjeuner.

Les légumes, en particulier ceux riches en magnésium, en potassium et en composés bioactifs, peuvent également être privilégiés au dîner en raison de leurs effets sur la digestion, la satiété et la santé cardiométabolique.

• Poissons, viandes maigres et œufs : ces sources de protéines de haute qualité peuvent être consommées au déjeuner ou au dîner. Leur consommation en soirée peut s’avérer particulièrement bénéfique lorsqu’elle est associée à des quantités modérées de glucides.

Le tryptophane issu des protéines traverse la barrière hémato-encéphalique via une voie médiée par l’insuline, favorisant ainsi la production de sérotonine et de mélatonine et contribuant potentiellement à la qualité du sommeil.

• Produits laitiers, fruits à coque et graines : en tant que sources de calcium, de magnésium, de tryptophane et de peptides bioactifs, ces aliments peuvent être particulièrement bénéfiques le soir, car ils favorisent l’endormissement et la continuité du sommeil.

Les fruits à coque et les graines apportent également de la mélatonine et des polyphénols, qui peuvent aider à harmoniser les rythmes circadiens avec le métabolisme.

• Les aliments riches en énergie, notamment les sucreries, la viande rouge et l’alcool : conformément aux principes du régime méditerranéen et aux recommandations LARN 2024, la consommation de ces aliments doit être limitée. Lorsqu’ils sont consommés, il est préférable de les manger plus tôt dans la journée, lorsque l’efficacité métabolique est plus élevée, ce qui réduit le risque de perturbations glycémiques et lipidiques nocturnes.