Mediteranska kronodijeta povezuje vrijeme unosa hrane s metaboličkim zdravljem

Mediteranska chrono-dijeta je ažurirani prehrambeni model koji su razvili Talijansko društvo za endokrinologiju i Talijansko udruženje za dijetetiku i kliničku prehranu. Integrira kronobiološke principe u mediteransku prehranu.

Nedavno predstavljen u pregledu objavljenom u časopisu Current Nutrition Reports, model kombinira kvalitetu prehrane s usklađenošću s cirkadijalnim ritmom dodavanjem vremenske dimenzije svakodnevnoj prehrani.

Strukturiranje obroka u redovitim vremenima, s većim unosom energije između jutra i ranog poslijepodneva, potiče sklad između cirkadijalnog ritma i metaboličkih hormona. – Barbara Paolini, predsjednica Talijanskog udruženja za dijetetiku i kliničku prehranu

Ažurirana piramida mediteranske prehrane koristi dnevne i noćne pokazatelje i naglašava vrijeme unosa hranjivih tvari, pri čemu se ugljikohidrati preferiraju ranije tijekom dana, a proteini kasnije, kao potencijalno sredstvo za rješavanje problema pretilosti i endokrino-metaboličkih bolesti.

"Prvi put ovaj model naglašava važnost vremena unosa hranjivih tvari tijekom 24-satnog ciklusa, uz količinu i kvalitetu hrane, u skladu s biološkim, hormonskim i metaboličkim ritmovima", rekla je Barbara Paolini, ravnateljica Odjela za dijetetiku i kliničku prehranu Sveučilišne bolnice Santa Maria alle Scotte u Sieni i predsjednica Talijanskog udruženja za dijetetiku i kliničku prehranu.

Hrononutricionizam je prehrambeni pristup koji usklađuje obrasce prehrane s unutarnjim biološkim satom tijela. Temelji se na razumijevanju da ljudska fiziologija prati cirkadijalne ritmove koji tijekom dana reguliraju metabolizam, probavu i izlučivanje hormona.

Prehrana u skladu s tim ritmovima može pomoći u prevenciji metaboličkih bolesti, podržati upravljanje tjelesnom težinom i poboljšati cjelokupno zdravlje.

"Novi model kronodijete temelji se na integraciji kronobiologije i čimbenika specifičnih za kronotip unutar okvira mediteranske prehrane", rekla je Paolini.

"Iako je mediteranska prehrana široko priznata po svojim kardiometaboličkim i neurozaštitnim učincima, trenutačne smjernice još nisu obuhvatile vrijeme unosa hrane ili utjecaj individualnog kronotipa", dodala je.

Paolini je rekla da krononutricionizam i mediteranska prehrana imaju neovisne, ali komplementarne učinke na metaboličko zdravlje i regulaciju spavanja.

Opaziteljska istraživanja pokazuju da se pridržavanje mediteranske prehrane razlikuje ovisno o kronotipu, prirodnoj sklonosti pojedinca da se budi i spava u određeno doba. Večernji i srednji tipovi općenito pokazuju niže pridržavanje od jutarnjih tipova, što sugerira da kronotip oblikuje prehrambeno ponašanje i može utjecati na učinkovitost prehrambenih intervencija.

"Integracija načela mediteranske prehrane u okvire krononutricionizma mogla bi ponuditi sinergijske prednosti", rekla je Paolini.

"S jedne strane, mediteranska prehrana pruža visokokvalitetan prehrambeni obrazac prepoznat po svojim kardiometaboličkim i neurozaštitnim svojstvima; s druge strane, krononutricionizam doprinosi vremenskoj usklađenosti potrebnoj za optimizaciju metaboličkih i ponašajnih ishoda", dodala je.

Paolini je rekla da bi prilagodba preporuka mediteranske prehrane kronotipu pojedinca, podešavanjem vremena, učestalosti i raspodjele makronutrijenata, mogla poboljšati pridržavanje prehrane, podržati regulaciju spavanja i ojačati zaštitne učinke prehrane.

Prema načelima krononutricionizma, vrijeme obroka pomaže uskladiti metaboličke i hormonske ritmove koji uključuju inzulin, glukagon, kortizol i leptin, što ima implikacije na regulaciju glukoze i opću metaboličku homeostazu.

Studije u kojima je unos energije bio ograničen na šest do 10 sati tijekom dana pokazale su koristi za tjelesnu težinu, krvni tlak i glikemijsku kontrolu, što podupire uključivanje smjernica o vremenu unosa u mediteransku prehranu.

"Izloženost jutarnjem svjetlu pokreće kaskadu koja potiče budnost, tjelesnu temperaturu i metabolizam, dok večernja tama potiče pospanost i obnavljanje tkiva", rekla je Paolini.

"Ovaj kontinuirani dijalog između cirkadijalnog ritma i hormonskih signala regulira upotrebu energetskih substrata, prag gladi, osjetljivost na inzulin i kvalitetu dubokog sna", dodala je.

Kako tjelesni sat utječe na metabolizam

Razumijevanje hronodijete zahtijeva ispitivanje kako ključni metabolički hormoni variraju tijekom 24-satnog ciklusa, rekla je Paolini.

Kortizol brzo raste nakon buđenja, potičući budnost, regulirajući razinu šećera u krvi i podržavajući reakciju tijela na stres. Zatim opada, dosežući najniže razine noću.

Melatonin se povećava kako dan prelazi u noć, pomažući tijelu da zaspi, snižavajući tjelesnu temperaturu i potičući dubok san.

Hormon rasta luči se u impulsima i doseže vrhunac tijekom prve trećine noći, kada se javlja spori valni san. Podržava sintezu proteina, obnovu tkiva i zdravlje mišićno-koštanog sustava.

Kasne večere, večernja konzumacija alkohola i nedostatak sna mogu smanjiti spavanje s sporim valovima i vrhunac hormona rasta, što utječe na sastav tijela i tjelesne performanse.

Osjetljivost na inzulin općenito je veća ujutro, a opada navečer. Kao rezultat toga, razine glukoze u krvi nakon obroka od iste hrane mogu biti niže nakon doručka nego nakon večere.

Kasni obroci, smjena rada i nedostatak sna mogu poremetiti unutarnje satove gušterače i jetre, doprinoseći skokovima šećera u krvi i inzulinskoj rezistenciji.

Lepitin, koji potiče sitost, obično se povećava noću, dok grelin, koji potiče glad, raste prije obroka. Pri nedostatku sna razina leptina opada, a razina grelina raste, povećavajući apetit, osobito za hranu bogatu energijom, šećerom i mastima.

"Tijekom dana tijelo je spremno obrađivati hranu i pretvarati je u energiju, dok je noću programirano za odmor i popravak stanica", rekla je Paolini.

"Kasni obrok, a osobito ugljikohidrati i šećeri, potiču izlučivanje inzulina kada je metabolizam usporen, potičući nakupljanje masnoće i rizik od pretilosti", dodala je.

Paolini je rekla da kasna večera ili grickanje mogu uzrokovati skokove šećera u krvi i inzulina koje je tijelu teže regulirati, čime se povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Dodala je da nepravilni ili preskočeni obroci narušavaju hormone poput grelina i leptina, što potencijalno može navesti ljude da jedu više ili biraju manje hranjivu hranu kako se umor nakuplja.

Dokazi koje su autori pregledali pokazuju da rani večernji obrok, idealno tri do četiri sata prije spavanja, omogućuje dovršetak probave i može poboljšati kvalitetu sna uz smanjenje noćnog buđenja.

Ostavljanje razmaka od 12 do 14 sati između večere i doručka također može podržati metaboličku fleksibilnost i sagorijevanje masti. Jedan primjer bio bi večera u 20 sati i doručak između 8 i 10 sati.

"Uspostavljanje stabilnog ritma spavanja i budnosti te vremena obroka pomaže suzbiti večernju glad i olakšati upravljanje tjelesnom težinom", rekla je Paolini.

"Strukturiranje obroka u redovitim vremenima, s višim unosom energije između jutra i ranog poslijepodneva, potiče sklad između cirkadijalnog ritma i metaboličkih hormona", dodala je.

Unutar ažurirane piramide mediteranske prehrane

Kroz pregled, Talijansko društvo za endokrinologiju i Talijansko udruženje za dijetetiku i kliničku prehranu razvili su piramidu mediteranske prehrane temeljenu na kronotipu.

Grafički model ažurira tradicionalnu piramidu u skladu s načelima krononutricionizma, najnovijim smjernicama LARN 2024 i preporukama Talijanskog društva za ljudsku prehranu.

Ona čuva tradicionalnu hijerarhiju namirnica, a istovremeno uključuje naznake cirkadijalnog tempiranja, predstavljene simbolima sunca i mjeseca, kako bi naznačila kada je najbolje konzumirati različite namirnice.

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Kao primarni izvor mononezasićenih masnih kiselina i bioaktivnih polifenola, preporučuje se svakodnevna konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Zbog svojih dobrobiti za endotelsku funkciju i upalu, može se fleksibilno uključiti u jutarnje i večernje obroke.

• Cjelovite žitarice, kruh i tjestenina: Budući da su ove namirnice bogate ugljikohidratima, važan je trenutak njihove konzumacije. U skladu s cirkadijalnim obrascima glukozne tolerancije, najbolje ih je konzumirati ranije tijekom dana, kada je osjetljivost na inzulin najveća. Večernji unos treba biti umjeren kako bi se izbjegli kasnonoćni glikemijski skokovi.

• Mahunarke, voće i povrće: Bogati vlaknima, složenim ugljikohidratima, antioksidansima i mikronutrijentima, ovu hranu možete raspodijeliti tijekom cijelog dana. Mahunarke i voće bogato ugljikohidratima posebno su pogodni za doručak i ručak.

Voće, posebno ono bogato magnezijem, kalijem i bioaktivnim spojevima, također se može odabrati za večeru zbog njegovih učinaka na probavu, sitost i kardiometaboličko zdravlje.

• Riba, nemasno meso i jaja: Ovi visokokvalitetni izvori proteina mogu se konzumirati za ručak ili večeru. Večernja konzumacija može biti posebno korisna kada se kombinira s umjerenom količinom ugljikohidrata.

Tryptofan iz proteina prelazi krvno-moždanu barijeru putem puta posredovanog inzulinom, potičući proizvodnju serotonina i melatonina i potencijalno podržavajući kvalitetu sna.

• Mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke: Kao izvori kalcija, magnezija, triptofana i bioaktivnih peptida, ova hrana može biti osobito korisna navečer, kada može podržati početak i kontinuitet sna.

Orašasti plodovi i sjemenke također osiguravaju melatonin i polifenole, koji mogu pomoći u usklađivanju cirkadijalnih ritmova s metabolizmom.

• Hrana bogata energijom, uključujući slatkiše, crveno meso i alkohol: U skladu s načelima mediteranske prehrane i preporukama LARN 2024, ovu hranu treba ograničiti. Kada se konzumira, poželjno je jesti je ranije tijekom dana, kada je metabolička učinkovitost veća, čime se smanjuje rizik od noćnih poremećaja glukoze i lipida.