全身の健康のために、健康的なおやつを選ぶことの重要性
健康的なおやつを選ぶことは、たとえ頻繁におやつを食べる場合でも、全体的な健康に役立つことがあります。
米国栄養学会（ASN）の年次総会「Nutrition 2023」で発表された新たな研究では、間食の習慣と心代謝の健康との関連性が調査された。
研究者らは、英国在住の参加者1,001人のデータを分析した。その結果、地中海式食事と密接に関連する食品の摂取を含む、質の高い間食は、血中脂質やインスリン反応の改善と関連していることが分かった。
この結果は、人々が報告した間食習慣に基づいて、血糖値、コレステロール、トリグリセリド、インスリン抵抗性といった健康の指標に違いが見られる可能性があることを示唆している。―
ASNの研究者であり本研究の発表者であるケイト・バーミンガム氏によると、この研究は「PREDICT」として知られる、世界最大規模の個別化栄養研究の一部であった。
「この間食に関する研究の目的は、間食という行為自体が心代謝の健康に悪影響を及ぼすのか、それとも間食の質の方がより重要なのかという重要な疑問に答えることでした」と、彼女は Olive Oil Times に語った。
関連項目：健康ニュース「これまで、間食はエネルギー摂取量の 20～25% を占めているにもかかわらず、間食に関する研究は驚くほどほとんど発表されていませんでした。そのため、本論文は貴重な資料となっており、関心を集めることを期待しています」とバーミンガム氏は述べ、3 分の 2 以上の人が毎日間食をしていると報告していることを付け加えました。
この研究には関与していないが、医師であり、Olive Oil Times Education Lab の栄養指導員であるサイモン・プール氏も、この研究結果が興味深いものであることに同意した。
「この結果は、人々が報告した間食の習慣に基づいて、血糖値、コレステロール、トリグリセリド、インスリン抵抗性といった健康の指標に違いが見られる可能性があることを示しているようです」と、彼は Olive Oil Times に語った。 「調査期間はわずか数日でしたが、質の高いスナックはより良い結果と関連していました。」
「間食の量自体は健康に大きな影響を与えないことが分かりました」とバーミンガム氏は付け加えた。「健康と関連していたのは、間食の質でした」
間食をする時間帯は重要な要素だ。深夜の間食は夜間の絶食時間を短縮し、血糖値や脂肪値の悪化と関連している。 間食は、健康改善のターゲットとなり得る、独立した変更可能な食事の特徴である。
Medical News Today によると、この研究の参加者は約 73% が女性で、平均ボディマス指数 (BMI) は 25.6 であり、軽度の過体重に分類されました。
データは、質、量、およびタイミングに関する自己申告に基づいています。参加者は、血中脂質、血糖値、インスリン値などの心代謝マーカーを自己申告しました。
「本研究で、質の低い間食と関連して観察された高コレステロール値や糖代謝異常のマーカーは、心臓病や 2 型糖尿病のリスク増加と関連している」とプール氏は述べた。
高品質な間食とは、カロリーに対して相当量の栄養素を含む食品を指す。本研究では、参加者は2～4日間にわたり間食の摂取量を記録した。
平均して、参加者の95％が1日に少なくとも1回は間食をしていた。1日あたりの間食回数の平均は2.28回で、1日の総カロリーの約22％を占めていた。
「多くの人々は、間食は不健康な食習慣だと考えています」とバーミンガム氏は述べた。「本研究は、間食が健康上の悪影響と関連しているのか、それとも間食として摂取する食品の質がすべてなのかという重要な疑問に取り組んでいます。」
「間食の習慣が広まり、市場には多種多様なスナック食品が溢れ、栄養に関連する疾患が蔓延している現状を考えると、この研究は特に時宜を得たものです」と彼女は付け加えた。
プール氏は、スナックは個人の総摂取カロリーのわずかな割合を占めるに過ぎないものの、健康指標には依然として顕著な影響を与えると述べた。
「質の低い加工スナックの広告主は、そのような『ご褒美』が健康的なライフスタイルの一部になり得ると消費者に信じ込ませようとするかもしれないが、定期的な摂取が負の影響を及ぼすことは明らかだ」と彼は述べた。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、スナックは健康的な食事の一部となり得る一方で、健康上の問題を引き起こす可能性もある。理想的なスナックには、生の野菜、新鮮な果物、ナッツ、プレーンヨーグルトなど、栄養価の高い食品がよく挙げられる。
ハーバード大学は、間食を食事計画に取り入れ、全体的な食事において間食が有益に機能するようにするための、自主的なプロセスを概説している。
その手順には、間食のメカニズムを理解するための自己反省とマインドフルネスが含まれます。自己探求には、いつ間食をするのか、なぜ間食をするのか、どのようなスナックが満足感を与えるのか、そして間食の衝動を満たすにはどれくらいの量で十分なのかを理解することが含まれます。
ハーバード大学は、カリカリ、クリーミー、甘い、塩辛いなど、さまざまなスナックの特性をその特徴によって説明しています。それぞれの特性について、その特定の特性を満たす栄養価の高いスナックを選びましょう。 例えば、カリカリしたスナックには、生野菜のスティック、ナッツ、種子、全粒粉のクラッカー、リンゴなどが挙げられます。
質に加え、間食のタイミングも血糖値や脂質レベルに重要な役割を果たします。英国の研究者らは、間食のカロリーの大部分を午後9時以降に摂取することが、血糖値や脂質レベルの悪化と関連していることを発見しました。
研究者らは、間食の頻度、カロリー数、または食事量は、心代謝の健康に関するいかなる指標とも関連していないと指摘した。
間食、特に質の高い間食は、健康と栄養に貢献し得る。間食は問題のあるカテゴリーと見なすのではなく、栄養の質を高める機会として捉え直すことができる。
「果物1つ、ニンジンやセロリなどの野菜をフムスにつけて食べる、オリーブ数粒、あるいは無塩のナッツ一握りといった、質の高い食品を摂取するのであれば、間食に何の問題もありません」とプール氏は述べた。
プール氏は、地中海式ダイエットの専門家として、健康的なおやつの定番の組み合わせを紹介した。
「私のお気に入りの地中海風スナックは、新鮮なベリー類、ナッツ、種子をギリシャヨーグルトとナツメグを少しふりかけて組み合わせたものです」と彼は言います。
「これは、血糖代謝、インスリン感受性、 腸内細菌叢に有益な食材が、満足感と美味しさを兼ね備えた組み合わせとなり、さらにコレステロール値に良い健康的な脂肪や、抗酸化作用や抗炎症作用を持つ豊富なポリフェノール化合物も含まれています」とプール氏は付け加えた。
この新しい研究は、間食の質が、量や頻度よりも重要であることを浮き彫りにしている。
「高度に加工された不健康なスナックではなく、ナッツなどの質の高いスナックを選ぶよう一般の人々に助言することは、有益である可能性が高い」とバーミンガム氏は述べた。「もう一つの重要な要素はタイミングであり、深夜のスナック摂取は健康にとって好ましくない。」
「これは、一般的に、夜遅くに間食をして夜間の断食時間を中断することは、健康に有害であることを意味するかもしれない」と彼女は結論付けた。