地中海式ダイエットを実践し、その健康効果を享受する方法
地中海式ダイエットは健康効果で知られていますが、その内容や実践方法についてよく分からないという人も少なくありません。
ここ数年、地中海式食事法は心身の健康に良いとして広く称賛されてきましたが、それは一体どのようなもので、どのような仕組みで効果を発揮するのでしょうか？
簡単に言えば、地中海式食事法とは、第二次世界大戦後の数十年にわたるグローバル化に伴い、ファストフードや大量の赤身肉、その他の有害な食習慣が広まる以前の、オリーブ栽培地域の伝統的な食生活を指します。
健康的な食事の最も重要な特徴は、摂取される食品の全体的なパターンにある。
地中海諸国は歴史的に世界でも最も健康的な国々の一つであり、心血管疾患やがんの発生率が比較的低く、平均寿命も長いことが記録されています。
地中海式食事の研究と普及に尽力する最も影響力のある組織の一つである、スペインに拠点を置く地中海式食事財団は、この食事法を「生き方」と定義している。同財団の見解では、ライフスタイルと価値観は、全体から切り離すことのできない不可欠な要素を形成している。
関連項目：オリーブオイルの基礎知識この考え方は、同財団の「地中海式食事ピラミッド」にも反映されています。よく知られている一般的な食事ピラミッドとは異なり、その土台は、身体面においては運動、休息、社交、料理の組み合わせで構成され、価値観の面においては、持続可能で、地元産、旬の食材を選び、環境に配慮した食への取り組みで構成されています。
同財団の会長であるフランシスコ・マルティネス・アロヨ氏は次のように説明しています。「地中海式食事法は単なる食事ではなく、環境を理解し、互いに関わり合い、地元産や旬の食材を楽しむ方法であり、私たちの歴史と文化的遺産を次世代へと伝え続ける手段なのです。」
ピラミッドの次の基盤となる層は、単なる水、あるいはハーブティーです。地中海式食事法のほとんどのバリエーションと同様に、炭酸飲料やカフェイン入り飲料の摂取は積極的に控えるよう推奨されています。欧州連合（EU）が資金提供しているMedDietプロジェクトでは、毎日少なくとも1.5～2リットルの水を飲むことを推奨しています。
写真：地中海式食事法財団
ピラミッドの次の層には、すべての主食を構成するために用いるべき食品が位置づけられています。地中海式食事法のあらゆるバリエーションにおいて、ここでは野菜が優先され、1食につき2皿以上、そのうち少なくとも1皿は生で摂取することが推奨されています。
色や食感が異なる様々な食材を選ぶことで、抗酸化物質やビタミン、ミネラルの組み合わせの多様性が高まります。これは、米国がん研究協会（AICR）、米国心臓協会（AHA）、米国農務省食品栄養局（FNS）などの機関が「レインボー・ダイエティング（虹を食べる）」と呼んでいる手法です。
野菜の次に、果物と穀物が続きます。すべての穀物は必要な炭水化物を供給しますが、全粒穀物は多くの貴重な栄養素と、はるかに多くの食物繊維を保持しているため、好ましいとされています。例えばインドでの研究では、同国における2型糖尿病の最近の急増は、伝統的な未加工の穀物の代わりに精製穀物が広まったことが一因であると示唆されています。
このレベルにはオリーブオイルも含まれます。オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、地中海式食事法においておそらく最もよく知られた要素です。この種の食事法に含まれる脂質（脂肪や油）の総量は、北米や北欧の栄養ガイドラインに慣れている人々にとっては、しばしば敬遠されがちです。
しかし、オリーブオイルに含まれる脂質は一価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸に健康効果があるという発見は、1960年代に行われた有名な「7カ国研究」によってもたらされました。
関連項目：健康ニュースこの研究により、ギリシャや地中海地域の他の人々は、高脂肪の食事を摂っているにもかかわらず、心臓病の発症率が低いことが明らかになりました。しかし、彼らの食事における主な脂肪源は、心臓病の発症率が高い国々で一般的な飽和動物性脂肪ではなく、オリーブオイルでした。さらに、エキストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールなどの様々な化合物がより高濃度で含まれています。
食事ピラミッドの日常的なレベルには、主にスナックや副菜として摂取されるオリーブ、ナッツ、種子類があり、これらはタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の追加源となります。また、1日2回、低脂肪乳製品を摂取します。
ギリシャの市場で見られる野生のアスパラガス
飽和脂肪酸の過剰摂取は心臓病のリスク増加と関連付けられていますが、バランスの取れた食事の一部として少量は必要不可欠です。地中海式食事法のほとんどの形態において、これらは適度な乳製品の摂取によって補われており、乳製品はカルシウムの重要な供給源でもあります。
また、日常的に摂取されるものとして、ハーブ、スパイス、玉ねぎ、ニンニクがあります。これらは料理や食事にバラエティと楽しさを加えるだけでなく、多くのものが免疫系に良い影響を与えることが示されており、また、抗菌、抗ウイルス、抗真菌作用も本来備えています。
最後に、週を通して植物性および動物性タンパク質の追加源となる食品があります。魚、魚介類、豆類（豆、豆類など）、卵、そして白身肉がこのグループの最も重要な部分を占めます。
赤身肉や加工肉はごく少量であれば有益ですが、摂取は最小限に抑えるべきです。これは、特定の伝統的なレシピの材料として一般的に使用されるジャガイモについても同様です。精製糖を含む食品や飲料は、特別な機会のために取っておくものであり、日常的に摂取すべきものではありません。
地中海式食事財団（Mediterranean Diet Foundation）とMedDietプロジェクトは、1日のすべての食事において適度な食事量を推奨していますが、タフツ大学栄養科学・政策学部の学部長であり心臓専門医でもあるダリウス・モザファリアン氏によれば、これは食事全体の質に比べればはるかに重要度は低いとのことです。
関連記事：オリーブオイルについて誰もが知っておくべき5つのこと同氏は、「不適切な食事の質は、今や世界における死や障害の主な変更可能な原因となっている。食事の量（人がどれだけ食べるか）や、単一の栄養素が最も重要であるという誤った考えとは対照的に、健康的な食事の最も重要な特徴は、摂取される食品の全体的なパターンにある」と指摘している。
同氏の見解では、地中海式食事は人々の全体的な食事の質を高める最良の方法の一つであり、「臨床試験は一貫して、地中海式食事とその構成要素が、心代謝リスク因子や疾患の転帰に対して有意な有益な効果をもたらすことを示している」と述べている。
「地中海式食事は血糖コントロールを改善し、2型糖尿病の発症率を低下させる」とモザファリアン氏は結論づけた。「地中海式食事の主要な構成要素は、肥満患者の減量や、非肥満集団における長期的な体重増加の予防にも有益である。」
地中海式食事法を全体的あるいは部分的に実践することは、それがもたらす数多くの健康上の利益に比べれば、驚くほど簡単である。