「地中海式クロノ・ダイエット」が、食事のタイミングと代謝の健康との関連性を明らかに

「地中海式クロノダイエット」は、イタリア内分泌学会およびイタリア栄養・臨床栄養学会によって開発された、最新の栄養モデルである。これは、地中海式ダイエットにクロノバイオロジーの原則を取り入れたものである。

最近、『Current Nutrition Reports』誌に掲載された総説で紹介されたこのモデルは、日々の栄養摂取に時間的側面を加えることで、食事の質と概日リズムとの調和を図っています。

決まった時間に食事を摂り、午前中から午後の早い時間帯にかけてエネルギー摂取量を増やすことで、概日リズムと代謝ホルモンの調和が促進されます。――イタリア栄養学・臨床栄養学会会長 バーバラ・パオリーニ

更新された地中海式食事ピラミッドは、昼夜を示す指標を用い、栄養素の摂取タイミングを重視している。具体的には、炭水化物は日中の早い時間帯に、タンパク質は遅い時間帯に摂取することが推奨されており、これは肥満や内分泌・代謝性疾患に対処するための潜在的なツールとなる。

「このモデルは、食物の量や質に加え、生物学的・ホルモン的・代謝的リズムに沿って、24時間サイクルにおける栄養素摂取のタイミングの重要性を初めて強調したものです」 と、シエナのサンタ・マリア・アッレ・スコッテ大学病院の栄養学・臨床栄養学部門長であり、イタリア栄養学・臨床栄養学会会長のバルバラ・パオリーニ氏は述べた。

クロノニュートリションとは、食事パターンを体の体内時計に合わせる食事療法である。これは、人間の生理機能が、1日を通じて代謝、消化、ホルモン分泌を調節する概日リズムに従っているという理解に基づいている。

これらのリズムに合わせて食事を摂ることは、代謝性疾患の予防、体重管理の支援、そして全体的な健康状態の改善に役立つ可能性がある。

「この新しいクロノダイエットモデルは、地中海式食事法の枠組みの中で、クロノバイオロジーとクロノタイプ固有の要因を統合したものです」とパオリーニ氏は述べた。

「地中海式食事法は、心代謝および神経保護効果で広く認知されていますが、現在のガイドラインでは、食事のタイミングや個人のクロノタイプが及ぼす影響についてはまだ言及されていません」と彼女は付け加えた。

パオリーニ氏によると、クロノニュートリションと地中海式食事法は、代謝の健康と睡眠の調節に対して、独立しつつも相互に補完し合う効果を持つという。

観察研究によると、地中海式食事法への順守度は、特定の時間帯に眠り、目覚めるという個人の自然な傾向であるクロノタイプによって異なることが示されている。夕型や中間型は、一般的に朝型よりも順守度が低く、これはクロノタイプが食事行動を形作り、栄養介入の有効性に影響を与える可能性があることを示唆している。

「地中海式食事法の原則をクロノニュートリションの枠組みに統合することで、相乗的な効果が得られる可能性がある」とパオリーニ氏は述べた。

「一方では、地中海式食事法は、心代謝および神経保護作用で知られる質の高い食事パターンを提供します。他方、クロノニュートリションは、代謝および行動上の成果を最適化するために必要な時間的調整に寄与します」と彼女は付け加えた。

パオリーニ氏は、地中海式食事法の推奨事項を、食事のタイミング、頻度、および主要栄養素の配分を調整することで個人のクロノタイプに合わせて適応させることで、順守率の向上、睡眠調節の支援、そしてこの食事法の保護効果の強化につながり得ると述べた。

クロノニュートリションの原則によれば、食事のタイミングは、インスリン、グルカゴン、コルチゾール、レプチンに関わる代謝およびホルモンリズムの同期化を助け、血糖調節や全体的な代謝恒常性に影響を及ぼす。

エネルギー摂取を日中の6～10時間の時間帯に限定した研究では、体重、血圧、血糖コントロールに有益な効果が認められており、地中海式食事法に食事タイミングの指針を盛り込むことの有効性を裏付けている。

「朝の光にさらされると、覚醒、体温、代謝を刺激する一連の反応が引き起こされ、一方、夕方の暗闇は眠気や組織の修復を促進します」とパオリーニ氏は述べた。

「概日リズムとホルモンシグナルとのこの絶え間ない相互作用が、エネルギー基質の利用、空腹閾値、インスリン感受性、そして深い睡眠の質を調節している」と彼女は付け加えた。

体内時計が代謝に与える影響

「クロノ・ダイエット」を理解するには、主要な代謝ホルモンが24時間周期でどのように変動するかを検討する必要があると、パオリーニ氏は述べた。

コルチゾールは起床後に急速に上昇し、覚醒を促進し、血糖値を調節し、ストレスに対する身体の反応を支えます。その後、その値は低下し、夜間に最低レベルに達します。

メラトニンは日没とともに増加し、入眠を促し、体温を下げ、深い睡眠を促進する。

成長ホルモンはパルス状に分泌され、徐波睡眠が起こる夜の最初の3分の1の時間帯にピークを迎えます。これはタンパク質合成、組織の修復、筋骨格系の健康をサポートします。

遅い夕食、夜間のアルコール摂取、睡眠不足は、徐波睡眠や成長ホルモンのピークを減少させ、体組成や身体能力に影響を与える可能性があります。

インスリン感受性は一般的に朝に高く、夕方には低下します。その結果、同じ食事を摂取した場合でも、朝食後の食後血糖値は夕食後よりも良好になる可能性があります。

遅い食事、シフト勤務、睡眠不足は、膵臓や肝臓の体内時計を乱し、血糖値の急上昇やインスリン抵抗性を招く要因となります。

満腹感を促すレプチンは夜間に増加する傾向がある一方、空腹感を刺激するグレリンは食事前に上昇する。睡眠不足になると、レプチン濃度は低下し、グレリン濃度は上昇し、特に糖分や脂肪を多く含む高カロリー食品への食欲が増す。

「日中は、体が食物を処理してエネルギーに変換する準備が整っているのに対し、夜間は休息と細胞の修復を行うようプログラムされています」とパオリーニ氏は述べた。

「夜遅くに食事、特に炭水化物や糖分を摂取すると、代謝が低下している状態でインスリンが分泌され、脂肪の蓄積や肥満のリスクが高まります」と彼女は付け加えた。

パオリーニ氏によると、夕食や間食を夜遅くにとると、血糖値やインスリン値が急上昇し、体がこれをコントロールしにくくなるため、2型糖尿病や心血管疾患のリスクが高まるという。

さらに、不規則な食事や食事の欠食は、グレリンやレプチンといったホルモンのバランスを乱し、疲労が蓄積するにつれて、過食や栄養価の低い食品の選択につながる可能性があると付け加えた。

著者らが検討したエビデンスによると、夕食を早めに、理想的には就寝の3～4時間前に摂ることで、消化が完了し、睡眠の質が向上するとともに、夜間の覚醒回数が減少する可能性があることが示されている。

夕食と朝食の間を12～14時間空けることも、代謝の柔軟性や脂肪燃焼を促進する可能性がある。一例として、夕食を午後8時に摂り、朝食を午前8時から10時の間に摂ることが挙げられる。

「安定した睡眠・覚醒リズムと食事時間を確立することは、夕方の空腹感を抑え、体重管理を容易にするのに役立ちます」とパオリーニ氏は述べた。

「決まった時間に食事を摂り、午前中から午後の早い時間帯にかけてエネルギー摂取量を増やすことは、概日リズムと代謝ホルモンの調和を促進します」と彼女は付け加えた。

改訂版地中海式食事ピラミッドの概要

この検討を通じて、イタリア内分泌学会およびイタリア栄養・臨床栄養学会は、クロノタイプに基づいた地中海式食事ピラミッドを開発した。

この図解モデルは、クロノニュートリションの原則、最新のLARN 2024ガイドライン、およびイタリア人間栄養学会の推奨事項に基づき、従来のピラミッドを更新したものです。

従来の食品の優先順位を維持しつつ、太陽と月のシンボルで表される概日リズムのタイミングのヒントを取り入れ、さまざまな食品をいつ摂取するのが最適かを示しています。

• エクストラバージンオリーブオイル：一価不飽和脂肪酸および生物活性ポリフェノールの主要な供給源として、エクストラバージンオリーブオイルは毎日の摂取が推奨されます。内皮機能や炎症に対する有益な効果があるため、朝食と夕食の両方に柔軟に取り入れることができます。

• 全粒穀物、パン、パスタ：これらの食品は炭水化物を豊富に含むため、摂取のタイミングが重要です。ブドウ糖耐性の概日リズムに合わせて、インスリン感受性が最も高い日中の早い時間帯に摂取するのが最適です。夜間の血糖値の急上昇を防ぐため、夕方の摂取量は控えめにすべきです。

• 豆類、果物、野菜：食物繊維、複合炭水化物、抗酸化物質、微量栄養素を豊富に含むこれらの食品は、1日を通して摂取しても問題ありません。炭水化物を多く含む豆類や果物は、特に朝食や昼食に適しています。

野菜、特にマグネシウム、カリウム、生物活性化合物を豊富に含むものは、消化、満腹感、および心代謝の健康に良い影響を与えるため、夕食に摂取するのも良いでしょう。

• 魚、赤身肉、卵：これらの良質なタンパク質源は、昼食や夕食に摂取できます。適量の炭水化物と組み合わせた場合、夕食での摂取は特に有益である可能性があります。

タンパク質由来のトリプトファンは、インスリンを介した経路を通じて血液脳関門を通過し、セロトニンやメラトニンの生成を促進することで、睡眠の質を高める可能性があります。

• 乳製品、ナッツ類、種子類：カルシウム、マグネシウム、トリプトファン、および生物活性ペプチドの供給源として、これらの食品は、睡眠の導入と持続をサポートできる夜間に特に有益である可能性があります。

ナッツ類や種子類にはメラトニンやポリフェノールも含まれており、これらは概日リズムと代謝の調和を助ける可能性があります。

• お菓子、赤身肉、アルコールを含む高カロリー食品：地中海式食事法の原則およびLARN 2024の推奨事項に従い、これらの食品の摂取は制限すべきです。摂取する場合は、代謝効率が高い日中の早い時間帯に食べるのが望ましく、これにより夜間の血糖値や脂質代謝の乱れのリスクを低減できます。