Lathera: Sebzeler ve Zeytinyağının Mükemmel Uyumu

Zeytinyağı ve sebzeler bir Yunan mutfağında bir araya geldiğinde ortaya çıkan sonuç, yağda pişirilen vejetaryen yemekler olan lathera’dır. Kulağa kalorili gelebilir, ancak aslında son derece sağlıklıdırlar. Yemek pişirme terimi olan lathera, Yunanca’da yağ anlamına gelen lathi kelimesinden türemiştir ve temel olarak zeytinyağında, çeşitli otlar ve domatesle birlikte pişirilen sebzeleri ifade eder.

Tüm Yunanlılar, pişirmesi basit ancak besin değeri açısından zengin olan ve Yunan beslenme düzeninin temel bir parçası olan bu yemeklerle büyümüştür. Lathera, Yunanlılara zahmetsizce bol miktarda sebze tüketme imkanı sunarak, genellikle ulaşılması zor olan günde 5 porsiyon sebze tüketimi önerisini yerine getirmelerini sağlar. Tipik bir porsiyon, günlük önerilen sebze alımının yüzde 100'ünü karşılayabilir.

Bu yemekler taze mevsim sebzelerinden oluşur ve az miktarda patates veya pirinç hariç, karbonhidrat içeriği düşüktür. Bu sebzeler lif ve antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır ve zeytinyağı hepsini bir araya getirerek besin değerlerini esasen artırır.

Zeytinyağı tek başına antioksidanlar ve sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir, ancak bu yemeklerde diğer malzemelerle etkileşime girerek sebzelerden alınan vitamin ve antioksidanların emilimini artırır. Kalori konusunda ise zeytinyağı için endişelenmenize gerek yok, çünkü diğer malzemelerin kalori içeriği çok düşük olduğundan toplam kalori miktarı da düşüktür ve büyük bir porsiyon başına ortalama 300-400 kaloridir.

Vejetaryen Akdeniz mutfağının tadını çıkarmak için şu basit tarifleri deneyin:

Zeytinyağlı Yeşil Fasulye (Fasolakia Lathera)

1 pound yeşil fasulye
1 dilimlenmiş soğan
1/4 fincan zeytinyağı
8 oz doğranmış domates (taze veya konserve) ve suyu
1 büyük patates
Maydanoz
Tuz/Karabiber

Orta boy bir tencerede yağı ve soğanı birkaç dakika soteleyin. Domatesleri, tuzu, karabiberi ve maydanozu ekleyin ve 5 dakika pişirin. Yeşil fasulyeleri ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık bir saat pişirin. Feta peyniri ile servis edin.

2-3 porsiyon

Domatesli patlıcan (Melitzanes latheres me domata)

1 pound patlıcan
8 oz doğranmış domates (konserve veya taze)
1 adet doğranmış
soğan 1/4 su bardağı zeytinyağı
Maydanoz
Tuz/Karabiber

Patlıcanları küp şeklinde doğrayın, bir süzgece koyun, tuzlayın ve süzülmesini bekleyin. Soğanı 2 yemek kaşığı yağda soteleyin. Domatesleri, biraz su, maydanozu, tuzu ve karabiberi ekleyin. Başka bir tavada kalan zeytinyağında patlıcanları soteleyin. Yumuşamaya başladıklarında domates karışımına ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık bir saat pişirin. 2-3 porsiyon

Ispanaklı Pilav (Spanakorizo)

1 pound ıspanak
2 1/2 çorba kaşığı zeytinyağı
1/2 doğranmış soğan
1 rendelenmiş domates
2/3 su bardağı su
1/3 su bardağı pirinç
Tuz/Karabiber
Limon

Ispanağı yıkayın, bir tencerede hafifçe yumuşayana kadar pişirin ve süzün. Başka bir orta boy tencerede soğanı soteleyin, ardından ıspanağı, domatesi, suyu, tuzu ve karabiberi ekleyin. Kaynamaya başladığında pirinci ekleyin ve pirinç pişene kadar pişirin. Limon ve beyaz peynir ile servis edin.

2-3 porsiyon

* Bu yemekleri oda sıcaklığında, beyaz peynir veya süzme yoğurt ve biraz ekmek eşliğinde yiyin.