Die „Mediterranean Chrono-Diet“ verbindet den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme mit der Stoffwechselgesundheit

Die mediterrane Chronodiät ist ein aktualisiertes Ernährungsmodell, das von der Italienischen Gesellschaft für Endokrinologie und dem Italienischen Verband für Diätetik und klinische Ernährung entwickelt wurde. Es integriert chronobiologische Prinzipien in die mediterrane Ernährung.

Das Modell, das kürzlich in einem in „Current Nutrition Reports“ veröffentlichten Übersichtsartikel vorgestellt wurde, verbindet Ernährungsqualität mit der Anpassung an den zirkadianen Rhythmus, indem es der täglichen Ernährung eine zeitliche Dimension hinzufügt.

Die Strukturierung der Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten mit einer höheren Energiezufuhr zwischen dem Vormittag und dem frühen Nachmittag fördert die Harmonie zwischen dem zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechselhormonen. – Barbara Paolini, Präsidentin des Italienischen Verbands für Diätetik und Klinische Ernährung

Die aktualisierte Pyramide der Mittelmeerdiät nutzt Tag- und Nacht-Indikatoren und legt den Schwerpunkt auf den zeitlichen Ablauf der Nährstoffaufnahme, wobei Kohlenhydrate eher zu Beginn des Tages und Proteine später bevorzugt werden – als potenzielles Instrument zur Bekämpfung von Adipositas und endokrin-metabolischen Erkrankungen.

„Dieses Modell betont erstmals die Bedeutung des Zeitpunkts der Nährstoffaufnahme über den 24-Stunden-Zyklus hinweg, zusätzlich zur Menge und Qualität der Nahrung, im Einklang mit biologischen, hormonellen und Stoffwechselrhythmen“, sagte Barbara Paolini, Leiterin der Abteilung für Diätetik und klinische Ernährung am Universitätsklinikum Santa Maria alle Scotte in Siena und Präsidentin der Italienischen Gesellschaft für Diätetik und klinische Ernährung.

Chrononutrition ist ein Ernährungsansatz, der die Essgewohnheiten an die innere biologische Uhr des Körpers anpasst. Er basiert auf der Erkenntnis, dass die menschliche Physiologie zirkadianen Rhythmen folgt, die den Stoffwechsel, die Verdauung und die Hormonausschüttung über den Tag hinweg regulieren.

Eine Ernährung im Einklang mit diesen Rhythmen kann dazu beitragen, Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen, das Gewichtsmanagement zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

„Das neuartige Chrono-Diät-Modell basiert auf der Integration von Chronobiologie und chronotypspezifischen Faktoren im Rahmen der Mittelmeerdiät“, sagte Paolini.

„Obwohl die mediterrane Ernährung weithin für ihre kardiometabolischen und neuroprotektiven Wirkungen anerkannt ist, haben aktuelle Leitlinien den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme oder den Einfluss des individuellen Chronotyps noch nicht berücksichtigt“, fügte sie hinzu.

Paolini erklärte, dass Chrononährung und die mediterrane Ernährung unabhängige, sich jedoch ergänzende Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit und die Schlafregulation haben.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät je nach Chronotyp – der natürlichen Neigung einer Person, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen – variiert. Abend- und Zwischentypen zeigen im Allgemeinen eine geringere Einhaltung als Morgentypen, was darauf hindeutet, dass der Chronotyp das Ernährungsverhalten prägt und die Wirksamkeit von Ernährungsinterventionen beeinflussen kann.

„Die Integration der Prinzipien der Mittelmeerdiät in chrononutritive Konzepte könnte synergistische Vorteile bieten“, sagte Paolini.

„Einerseits bietet die mediterrane Ernährung ein hochwertiges Ernährungsmuster, das für seine kardiometabolischen und neuroprotektiven Eigenschaften anerkannt ist; andererseits trägt die Chrononährwissenschaft zur zeitlichen Abstimmung bei, die zur Optimierung der Stoffwechsel- und Verhaltensergebnisse erforderlich ist“, fügte sie hinzu.

Paolini erklärte, dass die Anpassung der Empfehlungen der Mittelmeerdiät an den Chronotyp einer Person durch die Anpassung von Zeitpunkt, Häufigkeit und Verteilung der Makronährstoffe die Einhaltung verbessern, die Schlafregulation unterstützen und die schützenden Wirkungen der Ernährung verstärken könnte.

Gemäß den Prinzipien der Chrononährlehre trägt der Zeitpunkt der Mahlzeiten dazu bei, Stoffwechsel- und Hormonrhythmen zu synchronisieren, an denen Insulin, Glukagon, Cortisol und Leptin beteiligt sind, was Auswirkungen auf die Glukoseregulierung und die allgemeine metabolische Homöostase hat.

Studien, in denen die Energiezufuhr auf ein sechs- bis zehnstündiges Tagesfenster beschränkt wurde, zeigten positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck und die Blutzuckerkontrolle, was die Einbeziehung von Zeitempfehlungen in die mediterrane Ernährung untermauert.

„Die Einwirkung von Morgenlicht löst eine Kaskade aus, die die Wachsamkeit, die Körpertemperatur und den Stoffwechsel anregt, während die Dunkelheit am Abend Schläfrigkeit und die Gewebereparatur fördert“, sagte Paolini.

„Dieser kontinuierliche Austausch zwischen zirkadianem Rhythmus und hormonellen Signalen reguliert die Verwertung von Energiesubstraten, die Hungerschwelle, die Insulinsensitivität und die Qualität des Tiefschlafs“, fügte sie hinzu.

Wie die innere Uhr den Stoffwechsel beeinflusst

Um die Chrono-Diät zu verstehen, müsse man untersuchen, wie sich wichtige Stoffwechselhormone im Laufe eines 24-Stunden-Zyklus verändern, so Paolini.

Cortisol steigt nach dem Aufwachen rapide an, fördert die Wachsamkeit, reguliert den Blutzucker und unterstützt die Stressreaktion des Körpers. Anschließend sinkt der Spiegel und erreicht nachts seinen Tiefpunkt.

Melatonin steigt an, wenn das Tageslicht nachlässt, und hilft dem Körper beim Einschlafen, senkt die Körpertemperatur und fördert den Tiefschlaf.

Das Wachstumshormon wird in Impulsen ausgeschüttet und erreicht seinen Höhepunkt im ersten Drittel der Nacht, wenn der Slow-Wave-Schlaf stattfindet. Es unterstützt die Proteinsynthese, die Gewebereparatur und die Gesundheit des Bewegungsapparats.

Späte Abendessen, Alkoholkonsum am Abend und unzureichender Schlaf können den Slow-Wave-Schlaf und den Höhepunkt des Wachstumshormons verringern, was sich auf die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Die Insulinsensitivität ist morgens im Allgemeinen höher und nimmt am Abend ab. Infolgedessen können die Blutzuckerwerte nach dem Verzehr derselben Mahlzeit nach dem Frühstück besser ausfallen als nach dem Abendessen.

Späte Mahlzeiten, Schichtarbeit und unzureichender Schlaf können die inneren Uhren von Bauchspeicheldrüse und Leber stören und so zu Blutzuckerspitzen und Insulinresistenz beitragen.

Leptin, das das Sättigungsgefühl fördert, steigt in der Regel nachts an, während Ghrelin, das den Hunger anregt, vor den Mahlzeiten ansteigt. Bei unzureichendem Schlaf sinkt der Leptinspiegel, während der Ghrelinspiegel steigt, was den Appetit erhöht, insbesondere auf energiereiche Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt.

„Tagsüber ist der Körper darauf ausgerichtet, Nahrung zu verarbeiten und in Energie umzuwandeln, während er nachts auf Ruhe und Zellregeneration programmiert ist“, sagte Paolini.

„Spätes Essen, insbesondere von Kohlenhydraten und Zucker, regt die Insulinausschüttung an, wenn der Stoffwechsel verlangsamt ist, was die Fettspeicherung fördert und das Risiko für Adipositas erhöht“, fügte sie hinzu.

Paolini erklärte, dass ein zu spätes Abendessen oder zu späte Zwischenmahlzeiten Blutzucker- und Insulinspitzen verursachen können, die der Körper nur schwer regulieren kann, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Sie fügte hinzu, dass unregelmäßige oder ausgelassene Mahlzeiten den Hormonhaushalt, beispielsweise von Ghrelin und Leptin, stören, was dazu führen kann, dass Menschen mehr essen oder sich für weniger nährstoffreiche Lebensmittel entscheiden, wenn sich die Müdigkeit verstärkt.

Von den Autoren ausgewertete Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein frühes Abendessen – idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen – die Verdauung abschließen lässt und die Schlafqualität verbessern sowie nächtliches Aufwachen reduzieren kann.

Ein Zeitabstand von 12 bis 14 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück kann zudem die Stoffwechselflexibilität und die Fettverbrennung fördern. Ein Beispiel hierfür wäre, um 20 Uhr zu Abend zu essen und zwischen 8 und 10 Uhr zu frühstücken.

„Die Festigung eines stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus und fester Essenszeiten hilft, den Hunger am Abend einzudämmen und die Gewichtskontrolle zu erleichtern“, sagte Paolini.

„Die Strukturierung der Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten mit einer höheren Energiezufuhr zwischen dem Morgen und dem frühen Nachmittag fördert das Gleichgewicht zwischen dem zirkadianen Rhythmus und den Stoffwechselhormonen“, fügte sie hinzu.

Ein Blick in die aktualisierte Pyramide der Mittelmeerdiät

Im Rahmen der Überprüfung haben die Italienische Gesellschaft für Endokrinologie und die Italienische Gesellschaft für Diätetik und Klinische Ernährung eine chronotypbasierte Pyramide der Mittelmeerdiät entwickelt.

Das grafische Modell aktualisiert die traditionelle Pyramide gemäß den Prinzipien der Chrononahrung, den neuesten LARN-2024-Richtlinien und den Empfehlungen der Italienischen Gesellschaft für Humanernährung.

Sie behält die traditionelle Hierarchie der Lebensmittel bei und integriert gleichzeitig zirkadiane Zeitangaben, dargestellt durch Sonnen- und Mondsymbole, um anzuzeigen, wann verschiedene Lebensmittel am besten verzehrt werden sollten.

• Natives Olivenöl extra: Als Hauptquelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und bioaktive Polyphenole wird natives Olivenöl extra zum täglichen Verzehr empfohlen. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Endothelfunktion und bei Entzündungen kann es flexibel sowohl in die morgendlichen als auch in die abendlichen Mahlzeiten integriert werden.

• Vollkornprodukte, Brot und Nudeln: Da diese Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind, ist der Zeitpunkt ihres Verzehrs wichtig. Entsprechend den zirkadianen Mustern der Glukosetoleranz sollten sie am besten früher am Tag verzehrt werden, wenn die Insulinsensitivität am höchsten ist. Die abendliche Aufnahme sollte moderat sein, um späte Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

• Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Antioxidantien und Mikronährstoffen und können über den Tag verteilt verzehrt werden. Kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte und Obst eignen sich besonders gut zum Frühstück und Mittagessen.

Gemüse, insbesondere solche, die reich an Magnesium, Kalium und bioaktiven Verbindungen sind, kann aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Verdauung, das Sättigungsgefühl und die kardiometabolische Gesundheit auch zum Abendessen bevorzugt werden.

• Fisch, mageres Fleisch und Eier: Diese hochwertigen Proteinquellen können zum Mittag- oder Abendessen verzehrt werden. Der Verzehr am Abend kann besonders vorteilhaft sein, wenn er mit moderaten Mengen an Kohlenhydraten kombiniert wird.

Das aus Proteinen stammende Tryptophan überwindet die Blut-Hirn-Schranke über einen insulinvermittelten Weg, fördert die Serotonin- und Melatoninproduktion und kann möglicherweise die Schlafqualität unterstützen.

• Milchprodukte, Nüsse und Samen: Als Quellen für Kalzium, Magnesium, Tryptophan und bioaktive Peptide können diese Lebensmittel am Abend besonders vorteilhaft sein, da sie das Einschlafen und den Durchschlaf unterstützen können.

Nüsse und Samen liefern zudem Melatonin und Polyphenole, die dazu beitragen können, den zirkadianen Rhythmus mit dem Stoffwechsel in Einklang zu bringen.

• Kalorienreiche Lebensmittel, darunter Süßigkeiten, rotes Fleisch und Alkohol: Im Einklang mit den Prinzipien der Mittelmeerdiät und den LARN-2024-Empfehlungen sollten diese Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden. Wenn sie konsumiert werden, sollten sie vorzugsweise früher am Tag gegessen werden, wenn die Stoffwechseleffizienz höher ist, um das Risiko nächtlicher Blutzucker- und Fettstoffwechselstörungen zu verringern.